Что нужно есть перед бегом? Питание перед беговой тренировкой

Что нужно есть перед бегом? Этот вопрос чрезвычайно важен для каждого человека, бегающего на короткие или длинные дистанции, потому что от приема пищи перед тренировкой зависит уровень вашей энергии, настроение, а также ваши результаты. Какие блюда или закуски лучше всего подходят для вас? Является ли употребление больших порций хорошей идеей?

Питание перед тренировкой очень важно, поскольку оно обеспечивает нас необходимым количеством энергии для выполнения предстоящих задач. Правильный выбор важен и в другом отношении — слишком тяжелая еда или неправильно подобранные продукты могут негативно повлиять на физическую активность. Что нужно знать о предтренировочном питании, чтобы бегать легко и эффективно?

Время приема пищи перед тренировкой

Первый важный аспект, когда речь идет о питании перед бегом, — это правильное время приема пищи. Слишком ранний прием пищи может привести к снижению энергетических запасов для тренировки или даже к обмороку во время тренировки — по этой причине тренировки на голоде не рекомендуются для сложных забегов, особенно на длинные дистанции. Короткий интервал между тренировкой и приемом пищи также нежелателен, поскольку бег с полным желудком некомфортен, может привести к болям в животе и затруднить достижение удовлетворительных результатов.

Когда же следует есть перед тренировкой?

Все зависит от типа принимаемой пищи. Если речь идет о большом приеме пищи, например, плотном завтраке или ужине, лучше всего съесть его за 2-3 часа до еды — так организм не будет перегружен необходимостью переваривания во время физических нагрузок, и мы также избежим проблем, связанных с пищеварительной системой. Маленькие и легкие закуски можно съедать в более короткий промежуток времени от запланированной активности — даже за час или 30 минут до беговой тренировки.

Сколько углеводов, белков и жиров перед беговой тренировкой?

Рацион активного человека должен быть хорошо продуман с точки зрения используемых продуктов и макронутриентов, содержащихся в каждом блюде. Правильное распределение макронутриентов оказывает значительное влияние на уровень энергии, комфорт пищеварения и эффективность тренировок, поэтому стоит планировать свое питание с учетом этого. Сколько углеводов, белков и жиров должно быть в рационе обычного бегуна?

Углеводы играют самую важную роль для бегунов, являясь основным источником энергии для организма. Благодаря им организм лучше подготовлен к напряженным нагрузкам, к которым относится и бег, и имеет силы для выполнения даже очень сложной тренировки. Бег — это кардиоупражнение, которое сжигает много калорий — вот почему вы можете позволить себе съесть углеводную пищу перед тренировкой, даже если вы находитесь на программе снижения веса.

Важно обратить внимание на тип сахаров, которые вы потребляете — лучше всего подходят сложные углеводы, которые дают энергию на долгое время. В основном они содержатся в цельнозерновых продуктах и коричневом рисе или крупах. Простые сахара, здоровым источником которых являются фрукты, лучше принимать только после тренировки, поскольку они дают энергию лишь на короткое время, после чего наступает чувство глубокой усталости.

Лучше всего полностью отказаться от углеводов из таких источников, как сладости или подслащенные напитки. Когда речь заходит о правильном количестве сахаров в рационе бегунов, считается, что суточная доза составляет около 7 г на кг массы тела человека. Перед пробежкой полезно съесть пищу с высоким содержанием углеводов, так как это даст больше энергии во время тренировки или старта.

Белки — еще один важный компонент рациона физически активного человека. Белок является основным строительным блоком мышц и защищает их от ослабления под воздействием интенсивных нагрузок, поэтому он должен присутствовать в достаточном количестве в питании каждого бегуна.

Вы можете съесть белковосодержащее блюдо или закуску перед тренировкой, но протеин лучше всего подходит для питания после тренировки, так как он ускоряет восстановление мышц после нагрузки. Мясо птицы, молочные продукты, яйца и бобовые, включая сою и фасоль, являются особенно хорошими источниками белка.

Суточная доза белка должна подбираться индивидуально — рекомендуемая доза для активного человека составляет от 1,2 до 2,2 г на 1 кг массы тела, и чем изнурительнее тренировка, тем выше потребность мышц в аминокислотах. Важно также не переусердствовать, поскольку избыток белка в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем — поэтому лучше всего придерживаться рекомендаций с учетом массы тела и уровня физической активности.

В рационе бегуна также стоит позаботиться о правильном источнике и количестве жиров — они особенно важны из-за своего противовоспалительного эффекта, который защищает суставы и снижает риск травм. Они также могут быть ценным источником энергии, облегчая бег на длинные дистанции.

Важно правильно распределить их в своем рационе и определить, какие продукты вы используете для обеспечения своей ежедневной порции — жиры трудно перевариваются, поэтому лучше не иметь их слишком много в блюдах, которые вы едите непосредственно перед пробежкой. Также не стоит употреблять вредные трансжиры, которые содержатся в продуктах высокой степени переработки, фастфуде и сладостях.

Самые полезные жиры — это ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семечках, рыбе, оливковом и растительном маслах. Правильное количество жира в рационе бегуна составляет 15-30% от общей калорийности рациона.

Вода перед бегом?

Бег — это большая нагрузка на весь организм, поэтому нельзя забывать о правильной гидратации не только во время тренировки, но и перед ней. Забота о необходимом количестве воды важна для здорового функционирования всего организма — обезвоженный организм имеет меньше сил и хуже справляется с нагрузками, кроме того, могут появиться неприятные симптомы в виде головной боли и ухудшения настроения. Бегуны на длинные дистанции должны особенно тщательно следить за тем, чтобы пить достаточно электролитов для восполнения электролитов, которые выводятся из организма с потом.

Как обеспечить правильную гидратацию перед бегом? Основное правило — пить много чистой воды — рекомендуется около 2 литров в день для взрослого человека. Кроме того, хорошо помогают травяные чаи, особенно зеленый чай, который также обладает жиросжигающими свойствами. Вы также можете выбрать напитки с кофеином, такие как черный кофе или мате, которые оказывают стимулирующее действие и дают дополнительную энергию перед тренировкой. Лучше избегать продуктов с высоким содержанием сахара, то есть не только сладких газировок, но и соков и энергетических напитков.

Что нужно есть перед бегом?

Что нужно есть перед бегом? Прежде всего, убедитесь, что ваша еда состоит только из здоровых продуктов с правильным распределением макроэлементов. Основу вашего предтренировочного питания должны составлять сложные углеводы, которые не вызовут резкого скачка сахара в крови, а будут медленно обеспечивать организм энергией, необходимой во время бега. Также стоит позаботиться о том, чтобы включить в рацион соответствующее количество белка и полезных жиров.

Обильный прием пищи за 2-3 часа до пробежки должен содержать такие продукты, как крупы, рис или цельнозерновые макароны, обогащенные источником ценного белка — например, куриной грудкой. Трапезу следует дополнить салатом из свежих овощей, политых оливковым маслом, который обеспечит организм необходимыми витаминами, минералами и ненасыщенными жирными кислотами.

Что можно есть после бега?

Лучше всего после бега есть белковую пищу, которая обеспечит ваши мышцы аминокислотами, необходимыми им после нагрузки, и ускорит восстановление всего организма. Ставку следует делать не только на мясные блюда, но и на молочные продукты, например, протеиновые коктейли, приготовленные на молоке. Люди, придерживающиеся редукционной диеты, могут дополнить белок низкокалорийными продуктами, такими как натуральный йогурт.

Примерное питание перед пробежкой

Что нужно есть перед беговой тренировкой? Ниже вы найдете примеры питания для бегунов — от больших, сытных блюд, которые можно съесть за несколько часов до тренировки, до быстрых перекусов, которые можно съесть непосредственно перед тренировкой.

Что нужно есть перед пробежкой — за 2-3 часа до старта

Основной прием пищи перед тренировкой должен в первую очередь обеспечивать энергией, чтобы у организма были силы для интенсивной тренировки. Это позволит вам бегать быстрее и дольше, что приведет к удовлетворительным результатам. Примерами блюд являются:

• коричневый рис с жареной грудкой индейки и брокколи на пару,
• овсянка на молоке с бананом и горстью грецких орехов,
• Бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом, салатом-латуком и помидором,
• паста из цельнозерновой муки с тунцом, помидорами черри, рукколой и оливковым маслом.

Что нужно есть перед пробежкой — примерно за 1 час до старта

Если до забега остался всего один час, лучше всего выбрать легкий перекус в виде фруктов или молочных продуктов. Лучше выбирать небольшие порции, чтобы не перегружать пищеварительную систему — так вы сможете впоследствии бегать без неприятного дискомфорта, например, боли в желудке. Примерами закусок, которые можно съесть перед пробежкой, являются:

• банан,
• творог,
• натуральный йогурт.

Что нужно есть перед пробежкой — примерно за 30 минут до старта

За полчаса до старта позаботьтесь о правильной гидратации — ваш организм отблагодарит вас повышенной энергией, что приведет к более легкому бегу. Лучше всего выбирать такие напитки, как:

• вода,
• зеленый чай,
• кофе без молока и сахара.

Подведём итоги:

Бег — один из самых сложных видов деятельности, в котором правильное питание чрезвычайно важно. Перед тренировкой или стартом лучше всего принимать пищу с большим количеством сложных углеводов, которые дадут вам силы для бега на короткие и длинные дистанции, а также с соответствующим добавлением белков и жиров, важных для защиты и восстановления мышц. Время приема пищи также важно — большие порции следует съедать за 2-3 часа до тренировки, а если до тренировки остался всего час, стоит выбрать легкие закуски. Гидратируйте непосредственно перед тренировкой, чтобы облегчить бег и обеспечить лучшие результаты.

Смотрите дальше: День третий похудения с Юлией Королевой. Ещё пол килограмма, прогресс налицо

Делитесь своими историями и советами: присылайте мне на почту kis.coroleva@yandex.ru. Я всё обязательно опубликую