Приветствую всех! Данная статья заденет в основном тех, кто только планирует или уже начал заниматься.
Каждый из нас когда-либо задумывался о том чтобы начать заниматься спортом и у каждого есть на то свои причины будь то похудение, построение тела мечты, может даже цель пробиться в профессиональный спорт, кто знает. Но, к сожалению, не каждый, кто все же переборол лень, начинает заниматься с умом. Такие люди чаще всего не добиваются никаких результатов и более того травмируют свое тело. Для того чтобы избежать подобного, сегодня мы разберем с чего же лучше начать и как правильно построить свою тренировку, если вы занимаетесь без тренера.
Первой задачей является выбор цели ваших тренировок. От вашей цели будет зависеть интенсивность нагрузок, упражнения, дозировка, отдых между подходами, питание.
1. Похудение. Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. На моем опыте, я никогда не видел и не слышал чтобы над худеющими кто-либо надсмехался в зале, поэтому вам следует не накручивать в своей голове подобные мысли, есть только Вы и ваше тело, которое вы пришли изменить.
В начале ваше тренировочного пути, вам следует начинать с небольших нагрузок. Это будет подготовительным этапом для вашего непривыкшего организма, обычно это длиться от одной до двух недель занятий. Далее следует постепенно повышать нагрузку и интенсивность тренировочного процесса. Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют, из-за того что в первые недели из организма сначала выйдет большое кол-во воды, от того и видимый эффект. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего некоторые худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.
Не стоит и забывать про питание. Главным условием похудения является дефицит калорий. При сильном желании можно купить план питания у диетолога, найти обильное количество материала на просторах интернета, я же рекомендую воспользоваться бесплатными приложениями на телефон, к примеру Счётчик калорий от FatSecret.
2. Набор мышечной массы. Здесь же в большинстве своем преобладают силовые тренировки, новичкам необходимо начинать с укрепления всего тела, поэтому на первых занятия специалисты часто рекомендуют использовать фулбади тренировки. После них лучшим решением будет перейти к базовым упражнениям. В других статьях мы будем более подробно разбирать данную тему.
Что касается питания для набора мышечной массы, то здесь же необходим профицит калорий. Казалось бы все просто, но мало просто есть все подряд. Для построения мышц необходимо правильное соотношение употребляемых БЖУ (белков-жиров-углеводов). Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 30–35% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов.
Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки. Разминка — это обязательный элемент тренировки, о котором вы никогда не должны забывать.
Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок. Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:
- улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
- развить выносливость;
- избавиться от негатива;
- снизить риски диабета;
- ускорить сжигание калорий и метаболизм;
- увеличить плотность костной ткани;
- повысить тонус мышц.
Программа тренировки
Повторюсь, что в самом начале тренировки обязательно должна присутствовать суставная и кардио разминка, так вы главным образом предупредите травматизм, подготовив тело к предстоящей нагрузке.
Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.
Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.
Далее, что необходимо учитывать при построении программы тренировки - это кол-во тренировочных дней. К примеру, вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, значит вам необходимо правильно распределить нагрузку на свои мышцы, чтобы они успевали восстанавливаться (пример: понедельник тренировка грудных и трицепсов; среда тренировка ног и ягодиц; пятница тренировка спины и бицепсов).
Количество подходов и повторений будет отличаться в зависимости от цели тренировки и выбранного веса. Также не забываем про отдых между подходами, в среднем для похудения отдых идет от 30 до 60 секунд, при наборе мышечной массы отдых в среднем составляет 2-3 минуты.
И так, мы разобрали самые основы, далее мы будем подробнее разбирать каждую тему, а сейчас можем сделать выводы что:
- Новичкам, пришедшим в спортзал, нужно понимать, какую цель они преследует, и только после этого приступать к занятиям
- Нельзя эффективно заниматься без составления плана тренинга и питания.
- Для похудения необходимо делать упор на кардио, для наращивания мускулатуры – на силовой блок
Тренировки новичков не будут легкими, и нужно быть к этому готовым. Однако со временем при правильной расстановке приоритетов и подборе упражнений спорт станет важной частью жизни и способом сохранить свое здоровье и привлекательный внешний вид.
Всем добра и успехов в спорте!
