Роль железа в организме
Бесспорно, железо необходимо для организма человека. Его недостаток может привести к серьезным недомоганиям. Этот важный микроэлемент отвечает за количество гемоглобина в крови, а также совместно с другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ. Он направляет кислород (в составе гемоглобина) ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет, способствует увеличению нервных волокон, а также участвует в замедлении процессов старения.
Суточная норма потребления - около 15-30мг в день (в зависимости от возраста и пола). Недостаток в пище железа способствует понижению гемоглобина и приводит к развитию малокровия (анемии).
“А вы знали, что?
Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо: он лишь перерабатывает и использует 90% минерала, извлекая его из эритроцитов. Оставшееся количество микроэлемента безвозвратно теряется. В среднем мы теряем около 1 мг железа в сутки.”
Продукты с высоким содержанием железа
Существует две формы железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается организмом легче. Его источники — это продукты животного происхождения (мясо, морепродукты). Негемовое железо содержится в растительной пище и усваивается всего лишь на 10%. Ниже рассмотрим продукты, которые рекомендуется включать в свой рацион питания для восполнения дефицита элемента.
Субпродукты
Популярно мнение, что самый богатый железосодержащий субпродукт — это говяжья печень (6,9 мг на 100гр продукта). Но на самом деле, больше всего этого микроэлемента можно найти в печени гуся (30,5 мг на 100гр). Единственный минус, в гусиной печени содержится большое количество жира, поэтому её не рекомендуется употреблять регулярно.
Среди субпродуктов также можно выделить свиную печень. В 100гр содержится 17,9 мг минерала. Рекомендуемый способ приготовления для сохранения максимального количества полезных свойств - тушение.
Мясо
На первое место можно смело ставить мясо кролика. На 100 гр. готового продукта приходится 4,4 мг железа. Оно легко усваивается в организме и почти не содержит жира. Крольчатина, пожалуй, самый лучший вид мяса во время соблюдения диеты. Предпочтительный способ готовки - запекание.
Мясо телятины - еще один рекомендуемый в употребление продукт для увеличения гемоглобина. В 100 гр приготовленного блюда содержится 3,3 мг железа.
Что касается мяса птиц, то в нем железа содержится меньше. Например, 100гр индейки содержит всего 2,3 мг микроэлемента, а 100 гр курицы - 2,1 мг.
Бобовые
Если вы решили исключить из своего рациона мясо, то такие продукты как нут, чечевица, фасоль станут для вас просто незаменимы. Давно известно, что бобовые - один из лучших растительных источников железа. Например, чечевица содержит 11,9 мг на 100 гр. А стакан приготовленной белой фасоли хватит может восполнить до 15% суточной потребности.
Но важно помнить, что в бобах есть такие вещества, которые мешают железу хорошо усваиваться в организме. Чтобы этого избежать, необходимо замачивать бобы на ночь в теплой воде.
Морепродукты
Практически все виды морепродуктов богаты железом, в частности устрицы, мидии, осьминог. Например, на 100гр устриц (запеченных) приходится 7,2 мг минерала. А 100-граммовая порция мидий (отварных) содержит 6,7 мг элемента.
Железо, содержащееся в морепродуктах, усваивается намного легче, чем то, которое мы можем получить из овощей. Они низкокалорийные и содержат много белка, снижают уровень холестерина и поддерживают работу щитовидной железы.
“А вы знали, что?
Наша кровь красного цвета благодаря железу, которое содержится в красных кровяных клетках, или эритроцитах, переносящих кислород. У некоторых моллюсков аналогичные процессы основаны не на железе, а на меди, поэтому в их сосудах течет кровь голубого цвета.”
Тыквенные семечки
В первую очередь стоит отметить, что тыквенные семечки невероятно полезны для сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, способствуют снижению давления и сахара. 100-граммовая порция семечек содержит 13 мг железа.
Тыквенные семечки можно добавлять в каши, супы, салаты или в выпечку. Или же они могут стать неплохим вариантом перекуса (например, их можно поджарить на сковороде). Но не стоит забывать, что эти семечки достаточно калорийны. Поэтому не стоит ими сильно увлекаться.
Киноа
В последнее время эта крупа обретает всё большую популярность. И не зря: ведь она не содержит глютена, но при этом богата белком и клетчаткой.
Постоянное употребление киноа может предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствует снижению уровня сахара и укреплению костей. В 100гр готового продукта содержится 4,6 мг железа. Можно приготовить салат из свежих овощей и авокадо, одновременно добавив половину стакана отваренной крупы. Таким образом вы обеспечиваете себе 11% суточной нормы железа.
Морская капуста (ламинария)
Морская капуста – диетический и полезный продукт питания. Она улучшает обмен веществ в организме и повышает его тонус. На 100 гр продукта приходится 16 мг железа.
Тофу
Несмотря на то, что тофу не обладает ярко выраженным вкусом, он является кладезем полезных компонентов.
В нем содержатся белок, полезные жирные кислоты, жизненно необходимые минералы и витамины. В 100гр тофу содержится 4,8 мг железа.
Сухофрукты
Больше всего железа можно найти в сушеных яблоках (15 мг на 100 гр), сушеных грушах (13 мг на 100 гр) и кураге (12 мг на 100 гр).
Но не стоит забывать, что фрукты содержат сахар, а во время сушки его концентрация только возрастает. Так что не следует есть их килограммами. Лучше съедать не более 40 гр сухофруктов в день и предпочтительнее в первой половине дня.
Как увеличить усвояемость железа
Не секрет, что сохранение полезных свойств продуктов во многом зависит от способа приготовления и их особенностей, времени сбора, а также места произрастания.
Очень важно знать правильное сочетание продуктов, ведь некоторые вещества помогают лучше усваиваться металлу, а некоторые только препятствуют его всасыванию.
“А вы знали, что?
Если еда готовится в чугунной или железной посуде, то содержание железа в еде может увеличиться от 1,5 до 20 раз.”
Любые продукты с аскорбиновой кислотой (цитрусовые, болгарский перец), с высоким содержанием витамина А или бета-каротина (морковь, шпинат, батат, кабачки) будут способствовать хорошей всасываемости железа.
А вот мешать хорошему усвоению элемента будут молочные продукты (из-за содержащегося кальция) и такие напитки, как чай, кофе, газировка.
Например, если выпить чашку черного чая, независимо какой крепости, то усвояемость железа сократится почти на 60%. Поэтому следует его пить в промежутках между едой.
Понравился материал?
Поделитесь им в социальных сетях!
Подпишитесь на канал и поставьте палец вверх!
Оставьте комментарий ниже.
Подпишитесь на наши социальные сети:
Заходите к нам на сайт Здоровое питание.site
#еда
#здоровое питание
