Продолжаем тему сладкого.
НОРМАЛИЗАЦИЯ САХАРА В КРОВИ.
Действовать можно уже сегодня. Первым делом научитесь правильно завтракать! Если #уровень сахара не идеален, лучшим выбором будет несладкий, белковый завтрак, обязательно с хорошей порцией клетчатки. Рыба, птица, бобовые (обязательно вымоченные), яйца + сырой салат или щадяще обработанные овощи + источник жиров. Вот формула, которая приведет ваш аппетит в норму.
Как начать завтракать, если утром не хочется?
Не стоит заталкивать в себя насильно. Работающий совет – пропустите #ужин накануне, и вы с большим аппетитом приметесь за свой завтрак.
Какие продукты стоит включить в рацион?
Все виды капусты, особенно — #брокколи, цветная и брюссельская. Содержат тот самый хром, а также витамины группы В. Защищают от инсулинорезистентности. И не переваривайте, бланшируйте и кушайте аль-денте, а ещё можно бросать пару замороженных соцветий в утренний зелёный смузи.
Для стабилизации гормональной системы — полезные #жиры . Особенно полезны миндаль, авокадо, лосось. Уменьшают тягу к сладкому, регулируют уровень сахара в крови. К слову, речь, конечно, идёт про сырой миндаль. Мойте его, замачивайте на 3 часа и ешьте 30-50 грамм в сутки. Кстати, это отличный десерт после ужина с мятным чаем.
Морские водоросли содержат марганец, который улучшает чувствительность к инсулину. Мы в семье любим отварить бурый рис, нашинковать тонкой лапшой цукини и заворачивать эту смесь в листы #нори за ужином. Для детей — и творческий процесс и польза!
Корица. Именно цейлонская, а не кассия — идеальный вариант для замены или снижения количества сахара не только в десертах. Приправлять корицей можно и мясо, и овощи. Она — источник марганца и многих антиоксидантных соединений. Корица нормализует кровяное давление, уменьшает сопротивление инсулина и понижает #сахар в крови на 29%.
Яйца. Желток старайтесь не варить сильно. Идеально — яйца «в мешочек», когда желток слегка желейный.
Чеснок и перец чили. Приправляйте блюда, а в случае с дисбиозами попробуйте чесночную воду. Но не увлекайтесь. Чеснок — природный #антибиотик . Его чрезмерное использование приведёт к нарушению микробиома кишечника. В отношении нашей темы — баланса сахара — наиболее эффективная пара для чеснока — свежая морковь (источник калия, марганца и бета-каротина), а перцем чили можно приправить тыквенный суп-пюре для ужина или суп-пюре из зелёного горошка с бататом и оливковым маслом — это всё продукты, тоже позволяющие не уходить в дисгликемию.
И, наконец, фермерская птица, субпродукты (#печень ), масло печени трески — важная составляющая здорового рациона.
Справка:
Естественно, недостаточно включить что-либо в свой ежедневный рацион. Нужно работать с ним системно и приводить к удобным и понятным схемам. А если уровень глюкозы в крови натощак уже превышает 4,7 ммоль/л, то одной сменой питания можно и не справиться.
Какие продукты исключить?
С продуктами, содержащими сахар, разобрались.
Что еще?
Свести к минимуму продукты с высоким гликемическим индексом. Этот показатель как раз демонстрирует, насколько быстро продукт вызывает повышение уровня сахара в крови после его употребления. Лидируют в этом деле: белый хлеб, сдоба, картофель в любом виде, финики, изюм и, разумеется, все сладости. Кстати, гликемический индекс зависит еще и от способа приготовления. Например, морковь и свекла после тушения почти догоняют выпечку в этом показателе. Поэтому есть смысл первое время кушать их только в сыром виде.
Режим питания
Строго три приема пищи без перекусов. Ваш #аппетит никогда не придет в норму, если постоянно раскачивать его выбросами инсулина в кровь. Поэтому между приемами пищи попиваем чистую теплую воду. Питьевой режим здесь также важен. Часто за чувство голода мы принимаем жажду.
А вечерние походы к холодильнику?
Во-первых, правильный завтрак и режим сделают свое дело на уровне физики. А вот донести до психики – дело ваше. Для расслабления рекомендую найти вкусный для вас чайный сбор. Заваривайте его со всеми ритуалами в красивой чашке, наслаждайтесь ароматами. Это может быть мята, ромашка или тертый имбирь с гвоздикой (только без меда). Важно употреблять напитки с нулевой калорийностью, чтобы не превратить наш ритуал в вечерний перекус.
ПРАВИЛЬНО СОЧЕТАЕМ ПРОДУКТЫ
А теперь момент истины. На самом деле не так страшен сахар, как… его сочетание с жирами! Исследования последних пяти лет говорят о том, что к нарушениям уровня сахара в крови приводит не какой-то отдельный «демонический» продукт, а наиболее опасное для человека сочетание — сахар + жир.
Когда нам вкусно?
Сметанный торт — сахар + сметана (жир)
Кокосовый мусс — сироп агавы (сахар) + кокосовые сливки (жир)
Клубничный йогурт — фруктоза и кусочки фруктов (сахар) + йогурт (жир)
Сыроедческое пирожное — сухофрукты (сахар) + орехи (жир)
Такие комбинации активизируют #рецепторы удовольствия в мозгу больше, чем сахар и жир по отдельности. Неудивительно, что такие продукты в природе не встречаются. Не стремитесь впечатлить свой мозг сложностью блюд и долгими танцами у плиты. Лучше возьмите за правило сочетать разноцветные овощи. Яркие цвета в тарелке — залог здорового аппетита, настроения и максимального насыщения нутриентами.
А как Вы контролируете сахар в крови? Поделитесь опытом в комментариях 👇
