Мы живём в странное время. По мере того как различные болезни распространяются по миру, всё больше людей вынуждены находиться дома.
Длительное нахождение в четырех стенах искушает нас отказаться от физических упражнений. Наша лень, говорит с нами. Она нам доносит, что упражнения с собственным весом — бесполезная трата времени.
Но как мы узнали из предыдущей статьи, физическая нагрузка является одним из мощнейших ключей для создания крепкого иммунитета.
Здоровый образ жизни. Привычки, которые вы должны выработать в 2022 году
Собственный вес — отличный тренажер
Упражнения с собственным весом — это универсальный способ, который развивает не только силу, но также выносливость, гибкость и баланс. Для достижения желаемого результата, необходимо составить тренировочный план и контролировать интенсивность.
Исследование показало, что упражнения с собственным весом за 10-недель способны увеличить мышечную массу на 1.16% и уменьшить жировую на 2.43%.
Да, не отличный результат. Тем не менее качество тела улучшилось. Но учитывайте то, что испытуемые были новичками. Когда сравнили подобную программу на более опытных атлетах, то все показатели включая мощность увеличились минимум на 5.6%.
Эти данные говорят нам о том, что упражнения со своим весом приносят результат, как новичкам, так и опытным атлетам. Вот 5 упражнений, которые эффективней всего развивают всё тело.
1. Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге — один из сложнейших упражнений с собственным весом. Помимо мышц ног, в нём также участвуют мышцы кора и большое количество мелких мышц. Такой вариант выполнения развивает силу, координацию и гибкость.
Совет: прежде чем выполнять приседания на одной ноге, попрактикуйтесь и отточите технику в более легкой форме. Например: приседания на кровать или с упором на стул.
2. Отжимания с запрыгиванием на книги
Отжимания с хлопком или запрыгиванием — это аналог жима штанги лёжа. Движение похожее, такое же мощное для грудных мышц и трицепса. Выполнив 10-15 повторений, вы почувствуете, что будто бы пожали штангу от груди.
Совет: выполняйте опускание медленно, примерно 3 секунды и мощно поднимайтесь. Так вы сможете задействовать мышечные волокна второго типа, которые отвечают за объем и силу.
3. Переходы
Упражнение, которое включает в работу практически все мышцы. Очень простое, в техническом плане, но и эффективное движение со своим весом.
4. Бёрпи
Бёрпи было придумано для людей, которые постоянно опаздывали на тренировку. С его помощью, тренеры наказывали своих учеников. Сейчас данное упражнения получило новую популярность благодаря своей эффективности.
Практически любой комплекс на выносливость включает в себя бёрпи. В прошло году, когда готовился к летнему периоду, я планомерно в нём дошел до 20 минут.
Совет: осторожней выбирайте темп выполнения. Иначе можете увидеть, что из продуктов в вашем организме не переварилось.
5. Боковая ходьба в планке
Планка бывает разной, но самая эффективная та, в которой вы двигаетесь. Отличным вариантом для проработки мышц кора и рук, является планка с боковой ходьбой.
Совет: передвигаясь контролируйте положение поясницы. Она должна оставаться нейтральной.
Теперь, когда вы знаете 5 отличных упражнений, вам остаётся применить полученные знания на практике. Для этого заведите тренировочный дневник и выполняйте предложенные упражнения 3 раза в неделю. Начните с таймера 30 секунд под нагрузкой, 90 секунд отдыха.
А для тех, кого интересуют мощные мышцы рук, я подготовил видео с домашней тренировкой на трицепс