Сегодня предлагаю рассмотреть явление, о котором ходит крайне много мифов. Рассмотрим механизм сжигания жира, узнаем какой жир мы сжигаем, и какая тренировка подходит для этого больше.
Мышечные волокна, митохондрии и источники энергии
Скелетные мышцы человека представлены волокнами трëх типов: окислительными, промежуточными и гликолитическими. Их различия в количестве митохондрий, энергетических субстратов и миоглобина (белок, который удерживает кислород в мышцах для дальнейшего использования). Это играет значительную роль в получении энергии во время работы: в зависимости от интенсивности, у нас используются разные источники энергии, дающие разную мощность.
Представьте картину: вы едете на велосипеде с низкой скоростью, спокойно - работают окислительные волокна, при помощи кислорода в митохондриях сжигаются жиры. Вы начинаете крутить немного быстрее - митохондрий этих волокон не хватает, подключаются промежуточные волокна. Начинается подъём в горку - мы прикладываем все усилия. Митохондрии всё также заняты, при этом нужно выполнить намного больше работы чем до этого, мощности нашего предыдущего источника энергии не хватает, а значит пора переходить на более подходящий источник - глюкозу, и здесь вступают гликолитические волокна. На этом этапе мы переходим на гликолиз, что для нас совсем не страшно, просто в таком режиме мы сможем проработать меньше. Как только наступит утомление, мы вернёмся к окислению жиров.
Как следует из предыдущего примера, одним из основных действующих лиц в окислении жира является митохондрия. Это органелла клетки, которая как раз таки и является тем местом, куда попадают жиры при "сжигании", и от количества митохондрий в клетках зависит количество молекул жира, которые мы сможем использовать во время работы.
Какой жир мы сжигаем?
Здесь сразу хочется обратить внимание: тот жир, от которого вы хотите избавиться, находится в клетках адипоцитах жировых депо - как правило, под кожей, а тот жир, который мы сжигаем в итоге - это триглицериды, которые находятся, во-первых, в мышцах, а во-вторых, в плазме крови. После того как эти жиры используются организмом, необходимо достать ещё из нашего хранилища, это происходит не во время тренировки, а во время отдыха и сна. Организм замечает, что в его мышцах недостаточно триглицеридов, выделяются гормоны, которые стимулируют адипоциты выбрасывать триглицериды в кровь, жировая ткань начинает уменьшаться.
Из каких мест берётся жир в таких случаях?
Очевидно, что если жировые депо у нас отдают триглицериды во время отдыха, то организму без разницы откуда его брать - в конечном итоге, откуда его ни возьми, он с кровотоком окажется в нужном месте, а это значит, что ни о каком локальном жиросжигании не может идти речи, это старый и неоднократно разрушенный миф.
Следовательно, подкожная жировая ткань, и жир который расходуется во время нагрузки - это не одно и то же.
ПАНО и роль тренировки в сжигании жира
Итак, какой тренировкой начать топить наш несчастный жир?
Ответ - любой, которая позволит длительное время задействовать окислительные и промежуточные мышечные волокна. Как уже говорилось, важным фактором в сжигании жира является количество митохондрий в мышце. Чем больше митохондрий задействовано, тем больше у нас триглицеридов окисляется, и тем больше калорий мы тратим.
Все, кто хоть немного интересовался похудением при помощи тренировок помнит следующие утверждения: жир сжигается после 40 минут работы, в пульсовой зоне от 75% до 80%. На самом деле, это тоже очень грубая и распространённая ошибка.
Жир сжигается, как мы уже выяснили, даже при лёгкой прогулке. Главное, это то, как много мышечных волокон способных к окислению работает. Если вы будете крутить педали на велотренажере на самом низком уровне, вы будете тратить крайне мало калорий, так как работают только небольшая часть окислительных волокон. Чем выше интенсивность, тем больше волокон подключается, и тем больше калорий тратится. Здесь вспоминаем такое понятие как "ПАНО".
ПАНО (порог анаэробного обмена) - это момент перехода с получения энергии за счёт окисления, на гликолиз. Организму уже не хватает кислорода, мощности источника энергии, он переходит на анаэробные источники и гликолитические волокна.
Тренироваться для жиросжигания надо так, чтобы во время тренировки подключалось больше волокон, на уровне, близкого к порогу анаэробного обмена. Как его определить?
Самый простой метод - метод открытого рта. Встаëм на тренажëр, крутим педали, и понемногу добавляем нагрузку (примерно один уровень в две минуты). Когда вы добавите уровень и начнёте дышать через открытый рот - вы находитесь или уже перешагнули ПАНО. Нагрузка на 1-2 уровня ниже этой и будет являться нашей рабочей зоной.
Варианты тренировок
Тренировка с сжиганием жира, по сути, является тренировкой, направленной на развитие выносливости, следовательно, идеальной является любая тренировка, цель которой - увеличение общей выносливости. Рассмотрим самые популярные:
Метод непрерывного равномерного упражнения
Это самый простой способ. Берём, и бежим на уровне субПАНО, пока не достигнем утомления. Это самый распространенный метод, который используют люди, которые крутят педали во время просмотра фильма на минимальном уровне. Их ошибку мы разобрали уже выше.
Метод высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)
Относительно новый метод, который заключается в периодическом затрагивании ПАНО: например, 2 минуты мы работаем на уровне ПАНО, затем 2 минуты отдыхаем, уходя из этой зоны (интервалы могут быть разными). Данная тренировка не имеет преимуществ в сравнении с предыдущим методом в количестве сожженного жира, однако, эта тренировка позволяет гораздо сильнее сократить время, за которое мы окислим то же количество жира [1].
Приведённые мной методы применимы не только к условному тренажёру. Это может быть бег, танцевальные направления и так далее.
Вывод
Информация, которую я только что разобрал очень редко встречается, из-за чего мне крайне грустно. Почему-то намного популярнее вводящие в заблуждение данные, которые не имеют обоснования с точки зрения физиологии и биохимии. Я надеюсь, эта статья была для вас чем-то новым, а если вы это уже знали, то хотя бы освежили это в своей памяти.
Статья про HIIT:
1) Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532
