Тренировка, которую я представлю для вашего внимания ниже, была придумана из кроссфит-комплекса с целью максимально задействовать квадрицепсы, а в итоге получилось нечто убойное именно для ягодичных мышц.
Тренировка представляет собой несколько упражнений по кругу: 2 упражнения на ноги и ягодицы и 2 лёгких упражнения для остальных мышечных групп. При этом первое упражнение на ноги будет тяжёлым, второе - со средней нагрузкой.
Комплекс обеспечивает оптимальный объём нагрузки на нижние конечности - в общей сложности 10 подходов.
Эмпирическим путём было найдено оптимальное сочетание упражнений и нагрузок на ноги, после которых на следующий день невозможно сесть на пятую точку.
Тренировка на ягодицы и квадрицепсы
Комплекс упражнений выполняется в 5 кругов:
- Приседания - 5 раз.
- Отжимания - 10 раз.
- Скручивания - 15 раз.
- Выпады с гантелями - 20 раз (по 10 на каждую ногу).
Выбор нагрузки
Для того чтобы комплекс проявил свою максимальную эффективность, необходимо подобрать правильную нагрузку. Она должна быть такая, чтобы вам было очень тяжело, почти на пределе, но при этом вы могли бы выполнить все 5 кругов комплекса.
Приседания
Первое упражнение комплекса выполняется на 5 раз и является основой тренировки. Здесь будет самая высокая нагрузка. Вес подбирается такой, с которым вы можете сделать 7-8 раз в отказ.
Выпады
Четвёртое упражнение комплекса и второе для ног и ягодиц выполняется со средней нагрузкой. Мужчинам будет достаточно гантелей по 10-15 кг, девушкам - 5-10 кг.
Отжимания, скручивания
Данные упражнения выполняются с собственным весом.
Прогрессия нагрузок
Прогрессировать нагрузку желательно примерно раз в месяц в основном упражнении комплекса - приседаниях. Остальные упражнения можно удерживать на одном уровне нагрузки.
Данный комплекс серьёзно разнообразит ваши повседневные тренировки, заставит испытать новые ощущения, обильно попотеть, а боль в следующие дни заставит пожалеть, что вообще решились это сделать.
Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме, пишите, какие упражнения для ног и ягодиц больше всего нравятся именно вам!
Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!
