Если вы очень худой и "тонкий" физически, то вы скорее всего являетесь эктоморфом. Кроме эктоморфа, существуют мезоморфы и эндоморфы. Но если вам интересно что это такое, вбейте в браузер "типы тел". А я сегодня пишу статью о том, как набрать массу подросткам и худым взрослым.
Для начала я хотел бы разобрать главные ошибки при наборе массы:
1) Нехватка сна. Если вы спите не более 6 часов, то ваш организм попросту не успевает восстановится во время сна.
2) Слабое питание. Если ваш дневной рацион состоит из роллтона, чипсов и газировки, то вы не только убиваете свое здоровье, но и не даете достаточное количество энергии для тренировок.
3) Много повторов - маленький вес. Если бы вы весили 100 кг при росте 170, ваши тренировки обязаны были бы быть такими. Но если ваша цель не сбросить 30кг, а набрать 30кг, то вам нужно сменить ваш подход. Берите вес больше, при этом уменьшая количество повторов.
4) Минутный отдых после подхода. Опять повторяю, если вы хотите НАБРАТЬ массу, то нельзя истощать свой организм. Отдыхайте минимум 2-3 минуты.
Это 4 главные ошибки при наборе массы.
Вот тренировочный план для набора массы:
День 1 - Грудь, Бицепс.
1) Жим лежа - 5х5
2) Жим гантель на наклонной скамье - 4х6-10
3) Брусья - 3х8-10
4) Сведение рук в кроссовере - 4х12.
5) Подъем штанги на бицепс - 4х8
6) Подъем гантель "молот" - 4х8-10
День 2 - Спина, Трицепс.
1) Становая тяга - 4х5-10
2) Тяга верхнего блока - 4х8-10
3) Тяга нижнего блока к поясу - 4х10
4) Тяга штанги к поясу - 4х6-10
5) Шраги - 4х12-14
6) Брусья - 4х12
7) Жим на трицепс - 4х8
8) Разгибание рук на блоке - 4х12
День 3 - Ноги, Плечи.
1) Приседания со штангой - 4х6-10
2) Выпады - 4х10(на каждую ногу)
3) Жим ногами - 4х8-12
4) Подъем на носки стоя - 4х20
5) Жим гантель сидя - 4х8-10
6) Махи в сторону - 4х10-12
7) Задние дельты на блоке - 4х12.
Если вы будете придерживаться данных установок, я уверен, за пару месяцев вы начнете набирать массу и увеличите свои силовые показатели.
