Планка — это:
1. Полноценная работа мышц всего тела. Именно благодаря планке прорабатывается плечевой корпус, задняя и передняя поверхности бедер, тренируется шея, а также большая нагрузка приходится на грудные и ягодичные мышцы.
2. Подтянутый живот, «стальной» пресс, поскольку во время выполнения упражнения задействованы все мышцы живота: прямая брюшная, поперечная и косые.
3. Укрепление мышечного корсета. Ведь постоянные занятия благоприятно сказываются на мышечном тонусе и улучшают его состояние. А за счет подкачанных мышц снижается физическая нагрузка на позвоночник.
4. Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, устранение неприятных симптомов и болевых ощущений с ними связанных. При надлежащем выполнении планки вы забудете про мышечную скованность и застойные явления, улучшится кровообращение, укрепятся мышцы, улучшится общее самочувствие.
5. Формирование красивой осанки.
6. Отсутствие специальной подготовки и возрастных ограничений.
7. Улучшение координации движений и равновесия, увеличение общей выносливости организма.
8. Множество вариантов исполнения: от более простой классической стойки до продвинутого уровня планки со скручиваниями и утяжелителями.
9. Отсутствие территориальных ограничений и необходимости покупки дополнительного инвентаря.
10. Минимальные затраты времени.
11. Способствует снятию излишнего напряжения и устранению дискомфорта, помогает расслабиться и отпустить лишние мысли.
Но следует учитывать, что статические нагрузки подходят далеко не всем и могут нанести вред состоянию здоровья. Так, например, неправильная техника выполнения может навредить людям со слабым мышечным корсетом и вызвать болезненные ощущения в шейном и поясничном отделах. Также длительные статические нагрузки повышают артериальное давление и усиливают нагрузку на сердце. Людям с избыточной массой тела лучше выполнять планке с колен, чтобы избежать травм и болевого синдрома.
Минусов у планки нет, кроме некоторых медицинских противопоказаний, таких, как серьезные патологии опорно-двигательного аппарата или грыжа.
Техника выполнения классической планки на прямых руках.
1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание – спокойное и непрерывное.
В первый день занятий можно простоять в планке всего 20 секунд. Этого будет достаточно для новичка. Опытным спортсменам рекомендуется стоять в планке от 40 секунд до 1 минуты и более. Если чувствуете, что больше не можете удерживать напряжение — расслабьтесь и передохните. Лучше сделать подход короче, но с правильной техникой.
В этой статье мы выяснили что такое планка, её плюсы и минусы, а также я описал технику выполнения классической планки на двух прямых руках.
В следующий раз я расскажу вам о видах упражнения планка, о технике их выполнения и приведу пример тренировки.
Друзья, надеюсь, что моя статья была вам полезна.
Если у вас есть вопросы, то с удовольствием отвечу на них.
И до новых встреч!!!
