У каждой новоиспеченной мамы есть тайм-менеджер (младенец), вот он то и решает во сколько у мамы начнется утро и как вообще будет проходить день. Стараемся устанавливать определенный распорядок дня и приучаем к нему нового члена общества.
Если пропустили «Совместный сон с ребенком»
После хорошего сна полагается утренняя зарядка. Есть много преимуществ в том, чтобы начать день с легких упражнений в постели. Это поможет вам запустить обмен веществ, снизить кровяное давление, растянуть тело и зарядиться положительной энергией. Если вы создадите из него ежедневный ритуал, вы очень удивитесь, как даже такая мелочь может изменить вашу жизнь.
Мало кто осознает, что то, как он встает утром, влияет на большую часть его дня. Если он встает в состоянии покоя, он находит время, чтобы размять свое тело, его день будет намного лучше, чем когда он просыпается в последнюю минуту и его ждет беспокойное утро, полное хаоса.
Утренняя растяжка очень положительно влияет не только на мышцы, но и на эмоции, настроение в течение дня и то, как мы себя воспринимаем. Во время упражнений в организм выделяются гормоны, которые могут улучшить настроение и обеспечить энергией в течение дня.
Идеальная утренняя растяжка – сет приветствия солнцу, но не все готовы к такому динамическому упражнению по утрам. Так что попробуйте более мягкие варианты утренней разминки, которые растянут все ваше тело и отлично подготовят вас к новому дню. А если вам удастся тренироваться двадцать один день подряд, у вас разовьется здоровая утренняя положительная привычка.
Зарядка для начала дня
Итак, Вы проснулись. Улыбнитесь новому дню и приступайте к пятиминутной зарядке.
Примите исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, тело расслабленно.
1. Поместите одну руку на грудь, другую на живот. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите медленно глубоко животом. Контролируйте дыхание. Рука на груди должна быть неподвижна, рука на животе поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Выдох должен быть длиннее вдоха в 2 раза (например, вдох на 4 счета, выдох на 8). Повторить 5 раз.
*Наполняем себя правильной энергией.
2. На вдохе поднимаем руки и выпрямленные кладем за головой. Выдох. Вдох и растягиваем тело, тянем носочки. Выдох – расслабление. Повторяем еще 4 раза.
*Улучшаем кровоток, позволяем кислороду наполнить каждую клеточку.
3. Вдох, подводим к туловищу колено правой ноги, помогаем подтягивать колено руками. На выдохе опускаем ногу, руки вдоль туловища. Вдох, подтягиваем к животу левое колено. Выдох, исходное положение. Вдох, подтягиваем оба колена. Выдох, согнутые ноги ставим на кровать, руки кладем на небольшом расстоянии от тела.
*Так нежно массируете внутренние органы, пробуждаете перистальтику толстой кишки.
4. На вдохе отправляем колени вправо, а голову поворачиваем влево в легком скручивании. Лопатки прижаты к дивану. На выдохе возвращаемся к центральной оси, а на вдохе выполняем упражнение в противоположную сторону. Повторяем 5 раз и двигаемся очень медленно, плавно и сосредоточенно, остерегайтесь болей в позвоночнике!
*Мы стимулируем всю спину, расслабляем межпозвонковые мышцы, массируем внутренние органы и пропускаем поток энергии в тело.
5. Присаживаемся. Ноги скрещиваем перед собой. Спина прямо, плечи расправлены. На вдохе потянитесь вперед грудью и на выдохе грудь назад, округлите спину, подбородок опустите к груди. Сделайте так 5 раз подряд.
*Вы стимулируете спину и гармонизируете прохождение воздуха, открываются легкие и межреберные мышцы.
Эти простые упражнения по утрам добавят ощущение радости и простимулируют все тело.
Физкультминутки
В течение дня разминайте ваши суставы. Занимаясь домашними делами, выполняйте наклоны головы или совершайте ей круговые движения, махи руками или круговые движения плечами, наклоны туловища, вращение голеностопа, приседания. Двигаясь по квартире, для упругих ягодиц, делайте шаги с высоким подниманием колен.
Упражнение Кегеля
И при кормлении грудью можно тренироваться, выполняя упражнение Кегеля. Мышцы Кегеля – система мышц и связок, поддерживающих органы брюшной полости. Проблема ослабленных мышц Кегеля, вопреки распространенному мнению, не ограничивается женщинами. Об этих группах мышц следует позаботиться и мужчинам. У мужчин мышца Кегеля окружает лобковую кость и простату. У женщин они располагаются между лобковой костью и копчиком, окружая устье уретры, влагалища и прямой кишки.
Сильные мышцы Кегеля обеспечивают лучший сексуальный опыт, более легкие и менее болезненные роды, более быстрое возвращение в послеродовый период, снижают риск недержания мочи и выпадения матки.
Женщины могут обнаружить мышцы тазового дна при мочеиспускании. Находясь в туалете, постарайтесь сдержать поток мочи, затем снова выпустите его и повторите это действие. Мышцы, которые вы задействуете, - это именно те мышцы, которые вам нужны. Однако никогда не рекомендуются продолжительные упражнения во время мочеиспускания, поскольку могут возникнуть проблемы с выделением.
Сначала напрягите мышцы тазового дна примерно на 3 секунды, а затем расслабьтесь на 10 секунд. Повторяйте это упражнение десять раз подряд, в идеале три или четыре раза в день. После того, как ваши мышцы окрепнут, вы можете постепенно увеличивать интервал каждого сокращения до 10 секунд, и вы можете выполнять 30-40 сокращений в каждом повторении. Вы можете выполнять упражнения лежа, сидя или стоя. Во время упражнений дышите регулярно и старайтесь не задерживать дыхание.
Ни в коем случае нельзя сжимать мышцы живота при выполнении упражнений Кегеля. Сначала это может показаться трудным, поэтому вам следует положить руку под пупок и убедиться, что ваш живот расслаблен во время силовой тренировки. Если вы напрягаете мышцы живота, попробуйте немного отдохнуть, а затем снова начните тренироваться. Также будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы бедер и ягодиц.
Впоследствии вы можете включить упражнения для укрепления тазового дна в свои повседневные привычки и обращать на них внимание, например, при чистке зубов или просмотре телевизора.
Физкультминутки прекрасно впишутся в повседневную жизнь. Вырабатывайте здоровые привычки, занимайтесь физкультурой, держите тело в тонусе. В здоровом теле здоровый дух!
