Прежде всего, хотелось бы внести уточнение по поводу тренировок в тренажерном зале.
Мы замечаем, как много людей разочаровываются из-за того, что им не нравится определенный формат, как будто они хотят заниматься чем-то другим, и в конечном итоге сдаются, потому что не обнаружили, какое движение им нравится.
Мы говорим, что это первый шаг, который вам нужно сделать, когда вы хотите улучшить свое здоровье: проанализировать, как вы любите тренироваться.
Попробуйте несколько видов спорта и найдите тот, который заставит вас даже захотеть им заняться. Но помните, что даже после того, как вы его определили, у вас все равно будут дни, когда веселье покинет вас, и вы, похоже, не найдете мотивации. Не расстраивайтесь и идите, независимо от того, в хорошем ли вы настроении. Вы будете удивлены, обрадовавшись, что вы пошли на тренировку, и после этого у вас будет гораздо более позитивное настроение.
Правила хорошей тренировки для начинающих
Давайте посмотрим, в общем, какие правила вам придется применять, правила здравого смысла, я бы сказал, но которые могут быть недостаточно подчеркнуты:
1. Старайтесь иметь больше интенсивности, чем объема в вашей тренировке .
2. Эго работает не больше, чем тело (подъем эго), что означает, что вы должны сначала правильно двигать веса, а не самые тяжелые.
3. Если вы работаете с тренером, расскажите ему, какие у вас проблемы со здоровьем, чтобы он соответствующим образом разработал вашу тренировку.
4. Четко определите, какой цели вы хотите достичь.
5. Будьте внимательны, правильно отдыхайте, не тренируйтесь ежедневно, дайте мускулам насладиться «свободой».
6. Начните уделять особое внимание еде, которую вы едите, состав вашего тела будет во многом зависеть от питательных веществ, которые вы обеспечиваете.
7. Постарайтесь как можно больше исключить из своего рациона белый хлеб, макаронные изделия, выпечку и кондитерские изделия, газированные соки или алкогольные напитки, практически фаст-фуд и нездоровую пищу, которые не имеют питательной ценности.
Тренировка полного тела для начинающих
1. Разминка : 5-10 минут кардио-велоспорта, легкий бег.
2. Жим ногами:
1-4 неделя - 2 подхода * 20-25 повторений
5-8 неделя - 2-3 подхода * 8-12 повторений
1-2 минуты перерыв.
3. Слева со штангой или гантелями.
1-4 неделя - 2 подхода * 10-15 повторений.
Неделя 5-8 - 2-3 подхода * 8-12 повторений.
1-2-минутный перерыв.
4. Разгибание бедра:
1-4 неделя - 2 подхода по 15-20 повторений.
Неделя 5-8 - 2-3 подхода * 8-12 повторений
5. Поплавки:
максимальное количество повторений, которое вы можете сделать за 60 секунд.
Перерыв 1 минута.
6. Сгибание бедер на тренажере:
1-4 неделя - 2 подхода * 15-20 повторений
Неделя 5-8 - 2-3 подхода * 8-12 повторений
1-2 минуты перерыв.
7. Тяга на гелкометре:
1-4 неделя - 2 подхода * 15-20 повторений
Неделя 5-8 - 2-3 подхода * 8-12 повторений
1-2 минуты перерыв.
8. Подъемы пиков на тренажере:
1-4 неделя - 2 подхода * 15-20 повторений
Неделя 5-8 - 2-3 подхода * 6-10 повторений
1-2 минуты перерыв.
9. Гиперэкстензия:
15-20 повторений (можно добавить вес диска)
10. Живот:
На наклонной скамье или у веревочного гелькометра максимальное количество повторений
11. Перезарядка: 5-10 минут кардио.