С болью в спине сталкивается, наверное, почти каждая мама, которая носит любимое чадо на руках, поднимает тяжести, пока делает уборку, да и просто много времени проводит на ногах. И вскоре спина дает о себе знать. А правильная гимнастика поможет расслабить поясницу и снять напряжение.
- Упражнения в первую очередь должны снимать нагрузку с той области, что была продолжительное время в напряжении и восстанавливать нормальный ток лимфы и крови, - говорит Иван Ельцов, практикующий специалист по оздоровлению опорно-двигательной системы способом ручного и инструментального воздействия и специалист различных техник массажа.
Важно учитывать несколько моментов:
Как вы удерживаете свое тело в различных положениях в течение дня, от каких положений возникают боль и усталость;
- Работать нужно на устранение причины, а не следствия;
- Боль - это своего рода сигнал, что в теле есть неисправность. Когда есть боль, тогда организм будет восстанавливать пораженный участок, но нужно создать для этого условия. Акцентируя внимание на устранение боли, часто это бывает медикаментозное лечение, вы забываете про саму причину, что приводит к рецидиву.
- Если вас постоянно беспокоят боли, нужно обратиться к специалисту, для выявления точного диагноза. При выполнении упражнений, не должно быть болевых ощущений.
Активное вытяжение (тракция)
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены в коленных суставах, руки над головой, вытянуты в противоположную сторону от ног. Вдох - тянем одноименную руку и ногу в противоположные стороны. Выдерживаем три секунды и возвращаемся в исходное положение. Меняем стороны. Выполнять по 5 вытяжений на каждую сторону.
Разноименная тракция
Аналогично первому упражнению, но работа с разноименными конечностями, то есть правая рука - левая нога и наоборот.
Перекаты на спине
Исходное положение: лежа на спине. Ноги подтягиваем к туловищу, руками обхватываем ноги, голова прижимается подбородком к грудной клетке. Совершайте покачивания вперед и назад, одновременно вдохнув и задержав дыхание, спина при этом округляется.
Валяние таза
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, свободное дыхание. Быстрым, но не резким движением переместите таз на правую ягодицу, как бы разворачивая таз вправо. Аналогично делаем влево. Выполнять 20 движений на каждую сторону.
Активная тракция на животе
Исходное положение: лежа на животе, руки вперед, ноги расслабленно выпрямлены в коленных суставах на ширине таза, лбом упираемся в коврика. При вдохе тяните правую ногу и правую руку в противоположные стороны друг от друга (нога по направлению вниз, рука по направлению вверх). На 3 секунды задерживаем положение. Меняем стороны. Делаем по 5 движений на каждую сторону.
Валяние таза лежа на животе
Аналогично, что и четвертое упражнение, только в положении на животе.
Упражнение на расслабление поясницы
Для выполнения понадобится стул или табуретка. Высота сидения должна быть такая, чтобы при выполнении упражнения, угол в коленном и тазобедренном суставе был 90 градусов.
Исходное положение: лежа на спине, голень положить на стул, колени под углом 90 градусов тазобедренный сустав 90 градусов. Руки упираются как можно ближе к паху, на переход туловища и бедер. Вдох - руками отталкиваемся от бедер. Старайтесь расслабиться и чувствовать растяжение в пояснице, при этом руки напряжены и выпрямлены в локтях. Удерживать положение на сколько можете, повторить до 3 подходов.
