Эту практику особенно полезно делать утром натощак, но если вас мучает чувство голода — выпейте чай с молоком.
Подготовьте место для практики накануне вечером, чтобы не тратить время. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы согреть тело во время движения.
Тренируйтесь в быстром темпе, чтобы вспотеть. И — главное — не закрывайте глаза, чтобы оставаться сосредоточенным.
1. Уткатасана
Встаньте в Тадасану, поставив ноги вместе. Соберите руки в намасте у сердца. Вдохните и вытяните руки над головой. На выдохе согните ноги в коленях и отклонитесь назад, как будто сидите на стуле.
Поднимите верхнюю часть тела и раскройте грудную клетку. Задержитесь в позе на пять вдохов и выдохов. Когда закончите, вернитесь в положение стоя.
Облегченный вариант позы: расставьте ноги на расстоянии бедер и поместите между бедрами кирпич для большей устойчивости.
2. Вирабхадрасана I (поза Воина I)
Встаньте в Тадасану. Сделайте шаг левой ногой назад примерно на расстояние метра. Правую ногу направляйте вперед. Затем согните правое колено прямо над лодыжкой. Интенсивно тяните левую ногу, удерживая вес на внешнем крае стопы. Ваш таз должен быть направлен к короткой части коврика.
Поднимите руки над головой и посмотрите на них. Задержитесь в позе на пять вдохов и выдохов. Вернитесь в Тадасану и повторите позу с другой ноги.
Облегченный вариант позы: для устойчивости поднимайте пятку левой ноги.
3. Вирабхадрасана II (поза Воина II)
Прыжком или шагом расставьте ноги на расстояние одного метра, а руки поднимите и разведите в стороны, параллельно полу. Немного разверните левую стопу внутрь, а правую ногу — наружу.
Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено смотрело вправо. Левую ногу держите выпрямленной и прижимайте внешний край стопы к полу.
Вытяните руки на уровне плеч, ладонями вниз. Посмотрите на свою правую руку. Задержитесь в асане на пять вдохов и выдохов. Вернитесь в Тадасану и повторите позу с другой ноги.
Облегченный вариант позы: встаньте так, чтобы стопа вашей левой ноги упиралась в стену для поддержки.
4. Уттхита Паршваконасана (поза угла с интенсивным боковым вытяжением)
Из позы Воина II опустите правую руку на пол или на кирпич. На вдохе прижимайте правое колено к правой руке, а левую стопу — к полу.
Левую руку держите на талии. На выдохе разворачивайте живот и грудную клетку к потолку. На вдохе вытяните левую руку над головой. Задержитесь в позе на пять вдохов и выдохов. Вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.
Облегченный вариант позы: если жесткость тазобедренных суставов не позволяет опустить руку на опору — опустите правое предплечье на правое бедро. Выполняйте асану, опираясь левой стопой о стену.
5. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Из Уттхита Паршвоконасаны перенесите вес тела на правую ногу и дотянитесь правой рукой до коврика или кирпича. Выпрямите правую ногу, балансируйте на ней и поднимайте левую ногу до тех пор, пока она не окажется параллельно полу или не поднимется чуть выше.
Разверните тело так, чтобы таз, живот и грудная клетка двигались от пола к потолку. Вытяните левую руку вверх. Сохраняйте равновесие и следите за дыханием. Задержитесь в позе на пять вдохов. Вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.
Облегченный вариант позы: используйте кирпич в качестве опоры для руки и упирайтесь поднятой ногой в стену.
6. Шалабхасана (поза Саранчи)
Ложитесь на живот. Вытяните руки по бокам и сведите ноги вместе. Упритесь лбом в пол. Вытяните ноги, прижмите к полу ступни и тыльные стороны ладоней. Вдохните, поднимите грудь и голову, прогибаясь в грудном отделе. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и выдохов.
Более сложная вариация позы — вытягивайте руки вперед и поднимайте ноги. Повторяйте два-три раза. Когда закончите, сядьте на пятки в Ваджрасану.
Как можно усовершенствовать позу: чтобы снять напряжение в нижней части спины, сосредоточьтесь на удлинении копчика к стопам.
7. Уштрасана (поза Верблюда)
Из Ваджрасаны поднимитесь и останетесь стоять на голенях. Колени на ширине таза, голени параллельны друг другу. Вдохните, вытяните позвоночник и положите ладони на боковые части таза. Прижимая голени к полу, прогнитесь в грудном отделе позвоночника назад. На выдохе положите правую ладонь на правую пятку, а левую — на левую.
Прижимайте ладони к стопам и поднимайте лопатки от ног, чтобы ещё больше прогнуться в верхней части спины. Задержитесь в позе на пять вдохов и выдохов. Вернитесь в Ваджрасану, опустив таз на пятки, чтобы отдохнуть.
Облегченный вариант позы: поместите кирпич между бедрами и подверните пальцы ног.
8. Ардха Навасана (половина позы Лодки)
Сядьте в Дандасану. Отталкиваясь пальцами рук от пола, вытяните позвоночник вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе отклонитесь назад и согните ноги в коленях. Затем оторвите стопы от пола (при этом, ноги должны быть вместе). Сделайте вдох, а на выдохе вытяните руки вперед параллельно полу.
Отведите плечи от головы, втяните локти и верхнюю часть спины. Затем выпрямите ноги в коленях. В итоге вы должны сидеть на седалищных костях, интенсивно вытягивая ноги вверх по диагонали (так чтобы стопы располагались чуть выше уровня головы). Удерживайте асану пять вдохов и выдохов. Затем перейдите в Дандасану.
Облегченный вариант позы: держите ноги согнутыми под прямым углом или удерживайте ноги прямыми, но упирайтесь пятками в стену.
9. Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)
Лягте на спину, подтяните колени к груди. Вдохните, вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Затем выдохните, медленно опуская ноги на пол вправо. Поверните голову в противоположную сторону от ног.
Задержитесь в положении на пять-десять вдохов, с каждым вдохом все глубже погружаясь в разворот. Чтобы выйти из этой позы, активно задействуйте пресс и поднимите ноги назад к центру, прижимая руки к полу. Повторите позу влево.
Как можно усовершенствовать позу: положите подушку или свёрнутое одеяло между коленями.
10. Шавасана (поза Трупа)
Установите будильник, если вы беспокоитесь, что можете заснуть. Лягте на спину, вытянув ноги и положив ладони вдоль тела. Закройте глаза, глубоко выдохните и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на дыхании. Отдохните 10 минут, чтобы завершить практику.
Как можно усовершенствовать позу: положите подушку или валик под колени и наденьте повязку для сна на глаза. Укройтесь одеялом, чтобы не замерзнуть.
В моем блоге в Дзене вы найдете много материалов для практики. Например, позы йоги, которые помогут вам добиться здоровой поясницы и красивой талии.
