Мы с нетерпением ждём новогодние праздники, чтобы отдохнуть и встретиться с родственниками за праздничным столом. Но когда веселье позади, организму нужно срочно восстановить силы.
Йога меняет привычки и учит быть умеренными. Для опытных практиков проблемы недомогания и интоксикации, как правило, нет. Они не едят слишком много, выпивают мало и стараются не ложиться поздно.
Но если бой курантов все же выбил вас на время из привычного ритма, специальный комплекс асан и несколько простых рекомендаций помогут прийти в себя после бурно проведенных выходных.
Если вы употребляли алкоголь или у вас повышенное давление, то позы номер 5 и 6 делать не нужно.
Убедитесь, что перед практикой вы:
• Выспались. Приступайте к занятиям в любое время, когда почувствуете, что готовы. Лучше, если это будет утро.
• Приняли прохладный душ или растерли тело жестким полотенцем, смоченным в холодной воде.
1. Супта Баддха Конасана
Поза Связанного Угла Лежа
Поместите специальные валики (или туго свёрнутые одеяла) под области лопаток и головы. Согните ноги в коленях, соедините подошвы и подвиньте ступни как можно ближе к тазу. Под бёдра тоже соорудите опору.
Полностью расслабьтесь и наблюдайте за дыханием. Задержитесь в позе на 5–10 минут.
Эффект: улучшает циркуляцию в области тазового дна, нормализует давление и сердцебиение, уменьшает метеоризм.
2. Супта Вирасана
Поза Героя Лежа
Разместите стопы по бокам от таза, а таз расположите на небольшой подставке (йоговском блоке или паре толстых книг). Если в области поясницы почувствуете дискомфорт, то используйте более высокую опору под спину.
Прижимайте голени к полу и удлиняйтде ягодицы от поясницы, а подвздошные кости двигайте в сторону нижних ребер. Наблюдайте за дыханием. Задержитесь в позе на 5 минут.
Если в этой асане у вас болят колени, то пропустите ее и переходите к следующей.
Эффект: способствует быстрому пищеварению; создаёт лёгкость в желудке; оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие.
3. Випарита Дандасана
Поза Перевернутого Посоха
В этой позе важно создать мягкий прогиб по всей длине позвоночника. Сядьте на край валика и отклонитесь назад, размещая спину на опоре. Затем соскользните в сторону головы так, чтобы край валика упирался в область между лопатками. Голову разместите на одеяле.
Плечи должны опускаться к полу, но не касаться его. Важно, чтобы затылок полностью лежал на полу (используйте одеяло под голову, если это не так). Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Так же как и в предыдущих асанах, наблюдайте за дыханием. Выдыхайте через область между бровями, расслабляя мышцы лица. Оставайтесь в позе 5-8 минут.
Эффект: такой же, как и в предыдущей асане.
4. Супта Падангуштхасана I (вариация)
Поза Захвата Большого Пальца Ноги Лежа
Разместите петлю ремня под лопатками и на стопе. Хорошо вытяните ноги.
Выравнивайте таз так, чтобы головки бедренных костей оставались на одной линии.
Вытягивайте руки за головой и не поднимайте плечи к ушам. Выполните позу 2-3 раза в каждую сторону. Расширяйте грудную клетку, избегая напряжения в шее.
Эффект: улучшает кровоснабжение ног и таза.
5. Джатхара Паривартанасана
Скручивание Живота
Ложитесь на спину. Вытяните руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вниз. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола. Сделайте вдох, на выдохе опустите колени вправо. При этом, голени должны быть параллельны полу.
Держите коленные чашечки на одной линии. Вытягивайте левую руку, прижимая плечо к полу. Со вдохом вернитесь в исходное положение, а на выдохе скрутитесь в другую сторону. Выполните асану 3–5 раз в ритме дыхания.
Следите за тем, чтобы мышцы лица и шеи не напрягались. Не выполняйте позу во время критических дней.
Эффект: поза активизирует пищеварение и способствует выведению токсинов.
6. Парипурна Навасана (вариация)
Полная поза Лодки
Сядьте в Дандасану ( Позу Посоха) так, чтобы седалищные кости упирались в пол, ноги прижмите к полу. Затем переходите в Навасану: разместите середину голеней на краю сиденья стула, держитесь руками за сиденье.
Седалищные кости упираются в пол, грудная клетка раскрыта, а область живота вытянута. Сделайте вдох и на выдохе вытяните ноги. Низ живота, шея и живот должны быть расслаблены. Руки, ноги и спина – хорошо вытянуты. Это удастся сделать, только если вы будете сидеть на седалищных костях.
Задержитесь в позе от 15 секунд до одной минуты. Повторите асану 3–4 раза.
Не выполняйте это упражнение во время критических дней.
Эффект: дает облегчение при вздутии живота и проблемах с желудком, стимулирует работу почек, избавляет от жира в области талии.
7. Пашчимоттанасана
Поза Интенсивного Вытяжения Задней Поверхности Тела
Сядьте в Дандасану, разведите стопы на ширину таза. Со вдохом поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь и опустите лоб на опору. Это могут быть кирпич, болстер или стул.
Слегка надавливайте на опору так, чтобы кожа лба двигалась вниз к подбородку (это удлинит заднюю поверхность шеи). Максимально расслабьтесь, продолжая вытягивать ноги. Оставайтесь в асане в течение 2–3 минут.
Эффект: стимулирует работу органов брюшной полости и почек и улучшает пищеварение
8. Випарита Карани с ремнём
Поза Согнутой Свечи
Если у вас повышенное давление или мигрень – подложите под голову одеяло. Лягте на спину, ноги согнуты. Приподнимите таз и разместите опору под крестцом. Чем выше опора , тем легче вытянуть ноги вертикально.
На стопы набросьте ремень — это позволит тянуть ноги и расслаблять живот. Прижмите верхние части рук к полу и прогнитесь в грудном отделе. Пусть дыхание будет глубоким и ровным. Оставайтесь в позе 5–10 минут.
Не выполняйте позу во время критических дней.
Эффект: устраняет отёчность ног , улучшает кровоснабжение мозга.
9. Шавасана
Лягте на валик так, чтобы он находился чуть выше поясницы и поддерживал только грудную клетку. Голову разместите на небольшой опоре. Руки и ноги слегка разведите и расслабьте. Глаза закройте. С выдохом расслабьте все тело. Направьте внимание на дыхание и немного удлиняйте вдохи и выдохи.
Расскажите о своих впечатлениях от нашей тренировки в комментариях и обязательно подписывайтесь на мой блог. Каждую неделю я делюсь полезными упражнениями. Например, комплексом от борьбы с головной болью.
