Правильное питание в школьном возрасте имеет определяющее значение для роста и развития ребенка. Несбалансированное меню может привести к серьезным отклонениям в здоровье растущего организма. Как организовать питание школьника и какие продукты включить в рацион, чтобы он вошел во взрослую жизнь здоровым человеком?
Каким должно быть питание школьника
Современные школьники на учебу и другие занятия расходуют много энергии и нуждаются в полноценном качественном питании. К моменту окончания школы из-за несбалансированного рациона и нерегулярного режима питания дети приходят со множеством отклонений в здоровье. Ученые из Казахского национального медицинского университета отмечают рост заболеваемости школьников и связывают их с недостатком витаминов и микроэлементов. У детей наблюдается анемия, эндокринные заболевания, участились заболевания желудочно-кишечного тракта.
Вывод родители должны сделать однозначный: необходимо обеспечить ребенку питание, отвечающее физиологическим требованиям.
Сколько раз в день должен питаться школьник?
Кандидат биологических наук Виктор Гуров считает, что школьники должны питаться не менее 4 раз в сутки. Между основными приемами пищи желательно организовать второй завтрак в школе и полдник, чтобы перерывы не превышали 4 часов. Такой режим питания (5 раз в день) будет максимально благоприятным для ребенка.
Важно, чтобы школьник получал пищу приблизительно в одно и то же время в течение дня. Это поможет выработать условный рефлекс и избежать проблем с нарушением аппетита.
В зависимости от возраста и активности ребенка калорийность его питания должна составлять от 1800 ккал (младшие школьники) до 2400 ккал (подростки) в день. В течение дня, как подсказывает Виктор Гуров, суточную норму пищи распределяют примерно так:
- Завтрак — 25% суточного рациона.
- Обед — 35%.
- Ужин — 20–25%.
- Второй завтрак и полдник — около 10%.
Нормы порций для школьников
Норма порции — индивидуальный показатель, который зависит от возраста ребенка и его активности. Средние суточные нормы потребления продуктов школьником находятся в таких пределах:
- Салаты — 50–100 г.
- Каши — 200–300 г.
- Супы — 250–400 г.
- Гарниры — 150–230 г.
- Мясо, рыба —100–120 г.
- Напитки — 200 мл.
Какие продукты должны быть в рационе школьника?
Правильно организованное полноценное питание школьника предполагает включение в рацион простых полезных продуктов. Они обязательно должны быть богаты витаминами и микроэлементами, которые необходимы для роста и развития. Их содержат такие продукты:
- крупы, бобовые, макаронные изделия;
- молоко и молочные продукты;
- мясо, рыба, яйца;
- овощи, фрукты, орехи, сухофрукты.
Ребенок должен получать сладости, как источник глюкозы. Это может быть сладкий чай, какао. Для детей до 10 лет максимальная доза сахара составляет 3 ч. л. Для подростков 10–16 лет — 4–6 ч. л. В норму включен весь сахар, который ребенок потребляет с напитками, кондитерскими изделиями и другими сладкими продуктами.
При сбалансированном питании школьник будет получать необходимые белки, жиры, углеводы. В течение дня следует придерживаться рационального соотношением БЖУ 1:1:4.
Что исключить из рациона школьника?
Важно в детстве приучить ребенка к здоровому питанию, чтобы он мог противостоять назойливой рекламе сомнительных вкусняшек. Доктор медицины Луиза Чанг предупреждает родителей: большинство рекламируемых продуктов для детей перенасыщены сахаром, жирами, натрием, трансжирами. Исключите из рациона школьника:
- фастфуд, чипсы, снеки, сухарики;
- газировку, энергетические напитки с кофеином, соки в пакетах;
- сырокопченые колбасы;
- консервы, продукты с консервантами, красителями;
- майонезы, кетчупы и другие соусы промышленного производства;
- несезонные овощи и фрукты.
Особенно осторожно подбирайте продукты, если ребенок склонен к аллергии. Рене А. Али на сайте WebMD рекомендует составить точный список продуктов-аллергенов и научить ребенка отличать их.
Как составить меню для школьника?
Обязательное правило составления ежедневного меню для школьника любого возраста — включение в рацион жидкой горячей пищи. Супы, бульоны, борщи способствуют нормальному функционированию пищеварительной системы, надолго дают чувство сытости.
Помимо первых блюд, включите в меню школьника:
- каши из различных круп на молоке, воде или бульоне;
- отварные макаронные изделия с добавлением сливочного масла;
- молочные блюда — не менее 3 разных продуктов из молока;
- овощи, фрукты как сырые, так и приготовленные различными способами, салаты из них.
Равномерно распределите в течение недели белковые продукты животного и растительного происхождения:
- рыба — 1–2 раза в неделю;
- белое мясо — 2–3 раза;
- красное мясо — 1 раз;
- бобовые — 1–2 раза;
- яйца — 2–3 раза;
- творог, сыр — 2–3 раза.
Готовьте блюда щадящими способами: варите, тушите, запекайте, на пару или гриле. Помните, что жареные продукты — тяжелая пища для детского организма.
Каким должен быть завтрак школьника?
Перед напряженным школьным днем у ребенка обязательно должен быть горячий завтрак. Если включить в него сложные углеводы (каши, овощи), утренний прием пищи станет для ребенка энергетическим зарядом на весь день.
Вот что включить в завтрак школьника:
- Готовьте каши. Подойдут пшенная, молочная из нескольких злаков, рисовая, гречневая, овсяная или манная. В молочное добавляйте ягоды, мелко нарезанные фрукты, цукаты, изюм. Чередовать каши можно с лапшой, в том числе на молоке. Для завтрака школьника подойдут и привлекательные цветные макаронные изделия.
- Изредка чередуйте каши с омлетом, сырниками, блинчиками, творожным смузи с фруктами.
- Дополните основное блюдо бутербродами (хлеб с маслом или сыром).
- Завершите утренний прием пищи чаем с сахаром, компотом или какао с молоком.
Второй завтрак
Умственная работа требует серьезных затрат энергии. Поэтому школьнику необходим второй завтрак. Если такого в школе нет, подготовьте для ребенка домашнюю еду. Это может быть:
- Бутерброд с сыром, рыбой, яйцом, отварным куриным филе.
- Сырники или кусочек творожной запеканки.
- Очищенный банан, мандарин, яблоко, орешки, сухофрукты.
Можно пополнить продуктовый набор кусочком шоколада или другой сладостью — глюкоза в умеренных количествах полезна при умственной деятельности.
Обед
Обед — основной прием пищи, который обычно состоит из трех блюд и салата. Овощной салат лучше подавать первым, чтобы стимулировать пищеварение. Затем ставьте блюда в таком порядке:
- Первое блюдо: куриный суп с вермишелью, свекольник, рассольник, борщ или щи, уха, суп-пюре овощной.
- Второе блюдо из мяса или рыбы: гуляш, котлеты, тефтели, мясное суфле. В качестве гарнира используйте картофельное пюре, гречневую кашу, тушеную капусту или картофель, овощное рагу. Время от времени ребенку можно давать вареники или плов с курицей.
- На третье — компот, кисель, ягодный морс.
Полдник
Этот перекус во второй половине дня, который чаще состоит из напитков с выпечкой и фруктов. Булочка, овсяное печенье, ватрушка, бисквит хорошо дополнят стакан чая, кефира, ряженки или натурального сока. Позже дайте яблоко, апельсин, банан, фруктовое или молочное желе.
Ужин
Последний прием пищи делайте растительно-молочным, без жирного мяса, выпечки, сладостей. Это может быть гречневая или рисовая каша, творожно-морковная запеканка или рисовый пудинг, овощное рагу или картофельные зразы, творожный мусс.
Дополнить ужин можно небольшим количеством фруктов, тертой морковью со сметаной. Завершает вечерний прием пищи сладкий чай, какао или молоко. Ужин ребенок должен съесть минимум за 2 часа до сна.
Заботливые родители обеспечат школьника сбалансированным питанием. Возможно, от этого будет зависеть и его успеваемость. Если блюда будут не только полезными, но и вкусными, то это навсегда приучит ребенка к здоровому питанию.
