Когда работаешь 24/7, жизнь становится напряженной, и это может сказаться на вашей физической форме. Если у вас нет времени на тренировки вне дома, уделите всего 10 минут в течение дня данной эффективной тренировке, которая поможет вам чувствовать себя намного лучше.
Вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но постарайтесь сосредоточиться на правильном выполнении техники упражнений, чтобы тренировка действительно отработала себя на все 100% !
Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, которая не требует абсолютно никакого оборудования.
Итак:
На старт, внимание, МАРШ!
1. Выпады назад по 10 повторений на каждую ногу
Выпады помогают укрепить ваши бедра и ягодицы. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и стабильности.
Техника выполнения: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Сделайте большой шаг назад — так, чтобы ваши колени образовали два угла под углом 90 градусов внизу-и подтянитесь вперед с помощью опорной ноги. Начните без гантелей, по мере надобности можно усложнить дополнительным весом.
2. Выпады в сторону на месте по 10 повторений на каждую ногу
Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, одновременно нацеливаясь на разные мышцы.
Техника выполнения: Ноги поставьте шире плеч и выпрямите их. Сядьте на одно бедро и выдвиньте колено вперед, наклонив корпус вперед. Повторите с другой стороны.
3. Отжимания 10 повторений
Это лучшее упражнение с отягощением для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.
Техника выполнения: Встаньте в положение упор лежа, руки на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины плоской и не позволяйте бедрам провисать. Согните руки и держите локти близко к телу, когда будете спускаться.
*если данное упражнение выполнить не получается, делайте упрощенный вариант - отжимания с колен.
4. Плечевой мост 15 повторений
Хотите сильные ноги и красивую попу? Плечевой мост - это прекрасное средство! Это простой способ укрепить ягодичные мышцы и помощь в снятии напряжения в пояснице.
Техника выполнения: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Опора в пятки, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Не используйте поясницу, чтобы подняться.
5. Альпинист 30 секунд
Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорьте свой метаболизм с помощью этого замечательного кардио-упражнения. Это выглядит просто, но всего за несколько секунд вы почувствуете себя измотанным!
Техника выполнения: Встаньте в положение упор лежа. Держите торс ровным, поднимите колено к груди, повторите с другой ногой. Не позволяйте бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и в начале.
Всем хороших и продуктивных тренировок!
