Всего 3 блюда на весь день. Готовятся быстро. Получается вкусно. И совершенно не похоже на жесткие ограничения)
Привет, привет 👋 всем!!!
Конечно, сейчас все готовятся к новому году, ищут новые рецепты. А у меня всё традиционно. Поэтому решила заранее выложить подборки меню для похудения. Глядишь, кому-то после праздников пригодится 😉
Итак, на этой неделе буду выкладывать подборки из своей программы. Распишу пропорции на ~1300/1500/1700 ккал.
Все блюда простые и доступные.
Думаю, это хороший шанс начать тем, кому раньше не хватало времени на готовку. На каникулах же многие будут отдыхать)
Данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом. Я передаю свой опыт и не гарантирую, что он кому-то поможет также, как мне.
Уточнения:
Не забываем про свою норму воды!
Вес исходных продуктов ВСЕГДА указан в сухом/сыром виде.
Вес исходных продуктов буду указывать сразу на все раскладки, разделяя знаком «/». Т.е. пример:
помидор - 200 гр/ 230 гр/ 260 гр –
это означает, что
для нормы в 1300 ккал надо взять 200 гр,
для 1500 ккал - 230 гр,
для 1700 ккал - 260 гр.
Начнём...
С утра натощак я выпиваю стакан тёплой воды. Надеюсь те, кому нельзя пить воду натощак, знают об этом и будут выполнять свои рекомендации.
ЗАВТРАК
Сырные кексы (готовим сразу двойную порцию)
Можно приготовить в виде маффинов, если есть соответсвующие формы, либо - в виде лепёшки, которую потом можно нарезать на кусочки.
СОСТАВ (на 2 раза):
сыр 15% - 60 гр/ 70 гр/ 80 гр
яйцо - 1 шт/ 1 шт/ 1 шт+ яичный белок
овсяная мука - 40 гр/ 45 гр/ 50 гр
йогурт натуральный 2% - 60 гр/ 70 гр/ 80 гр
зелень, сода
Приготовление простое.
В йогурт насыпать щепотку соды, перемешать. Затем вводим яйцо и муку. В конце добавляем тертый сыр, зелень. Хорошо перемешиваем и выкладываем в форму с бумагой для выпечки (чтобы не использовать масло).
Выпекаем в духовке до готовности (проверяем на сухую спичку). Я пеку минут 20-25.
Часть кексов съедаем на завтрак с чаем или кофе без молока и сахара. Я предпочитаю травяной чай.
ПЕРЕКУС
Остаток кексов и кефир или натуральный йогурт.
Кексы, кстати, удобно взять с собой на работу или на прогулку.
Для итоговой калорийности я считала кефир 2,5% жирности в весе 100-150 гр. Но если замените кефир на йогурт, то особых разногласий в КБЖУ не будет.
ОБЕД
Спагетти Болоньезе
Мы с детишками обожаем соус Болоньезе и можем его есть не только с макаронами, но и с гречкой или вареным картофелем.
СОСТАВ (на 2 порции):
говядина - 160 гр/ 180 гр/ 210 гр
помидор - 200 гр/ 230 гр/ 260 гр
лук - одна средняя луковица (60-80 гр)
чеснок - 1-2 зубчика
сыр 15% - 20 гр/ 25 гр/ 25 гр
макароны - 60 гр/ 70 гр/ 80 гр
Готовится просто.
Ставим кастрюлю с водой на огонь и варим макароны по инструкции.
Пока макароны варятся:
Говядину измельчаем в фарш. Лук нарезаем тонкой соломой. Помидор трём на терке.
Разогреваем антипригарную сковороду и начинаем готовить лук и чеснок. Если у вас обычная сковорода, то можно готовить на воде или на небольшом количестве масла. Но учтите, что каждая чайная ложка масла добавляет ~50 ккал.
Лук готовлю несколько минут, до мягкости и лёгкого карамельного цвета.
Затем кладу фарш и обжариваю его минут 10. Далее вливаю тертые помидоры, довожу до кипения и варю на медленном огне ещё 10-15 минут. При необходимости в соус можно влить немного воды.
В конце добавлю соль и специи.
Готовые макароны выкладываю на тарелку, поливаю соусом и посыпаю сверху тертым сыром.
Получается очень вкусно.
Часть (бОльшую часть) макарон Болоньезе съедаем на обед, остальное оставляем на полдник.
ПОЛДНИК
Остаток макарон Болоньезе
УЖИН
Куриное филе с овощами
Можно просто приготовить отдельно филе и к нему овощи. А можно всё порубить и будет салат.
СОСТАВ:
куриное филе - 200 гр/ 230 гр/ 260 гр
свежие овощи - 100-150 гр.
оливковое масло - 1 ч.л.
Здесь всё просто.
Куриное филе можно отварить или приготовить в бумаге для выпечки за 15 минут. Я уже много раз публиковала рецепт быстрого приготовления куриного филе, так что все наверное уже его знают.
К курице нарезаем свежие овощи по сезону. Я могу нашинковать капусту и морковь, нарезать помидоры и огурцы, настрогать сладкий перец и редис. В общем, смотрите по ситуации.
Овощи можно полить оливковым маслом.
Если кому-то нельзя сырые овощи, то их можно потушить на том же масле, что указано в составе, добавив при необходимости воду.
Вот такое простое меню у меня получилось.
По пропорциям БЖУ все раскладки вышли на ~39/31/29%
КБЖУ:
1290 ккал; БЖУ - 125,7/44,6/93,5
1464 ккал; БЖУ - 143,2/49,8/107,7
1670 ккал; БЖУ - 165,2/56,3/122,2
Надеюсь, вам понравилось и спасибо за лайки 😍
