Обычно летом возрастает число желающий побегать, а зима представляет собой особый челлендж как для любителей, так и для профессионалов. Как же тренироваться зимой, чтобы это приносило удовольствие и радость? И какие именно вызовы связаны с зимними тренировками? Разбираемся!
Холод
Главная проблема, с которой сталкивается любой при тренировках на улице зимой, это холод.
❄️ Используйте термобельё! Сохранение тепла, отвод влаги от кожи обеспечивают современные материалы. В случае, когда мороз особенно сильный - используйте 2 слоя термобелья и термоплавки!
❄️ Используйте бафф (труба из ткани) из плотного материала, чтобы защитить шею, уши, часть лица. Бафф можно надевать поверх шапочки или под неё:
❄️ Когда температура падает до -30 и ниже уже возникает опасность обморожения органов дыхания, поэтому необходимо использовать специальные теплообменные маски.
Главная проблема многих маск - обледенение дыхательных отверстий. И, на мой взгляд, маски компании Cold Avanger справляются довольно хорошо с этим, выводя влагу за пределы маски.
❄️ Учитывайте ветро-холодовой индекс, принимая решение об одежде на тренировку:
Сочетание сильного ветра и мороза представляет особый вызов. В таких условиях уже нужна одежда с разными ветрозащитными вставками (windstopper-технологии и т.п.). Во время жизни в Норвегии я также столкнулся с проблемой высокой влажности. "Сухой" мороз -20 С в Сибири воспринимается гораздо легче, чем -20 С на берегу фьорда в Норвегии!
❄️ Летние облегченные кроссовки с сеточным верхом плохо подходят для регулярных зимних тренировок. В зимних моделях обуви можно использовать обычные тренировочные носки, однако в морозы лучше использовать утепленные носки.
❄️ Варежки или трехпалые перчатки предпочтительнее обычных перчаток в холодную погоду. Если вы чувствуете, что начинают замерзать пальцы рук или ног, то хорошо помогают энергичные маховые движения. Прилив крови к конечностям позволяет вернуть чувство комфорта.
❄️ Телефон в кармане обычно разряжается в холодную погоду довольно быстро, поэтому если вам нужен телефон для связи, фотографий пейзажей или же для прослушивания аудиокниг, подкастов, музыки, то убирайте его во внутренние карманы или нательную сумочку.
Темнота
Зимой темнота доставляет дополнительные неудобства людям, которые вынуждены тренироваться рано утром или вечером. Во-первых, плохо видно, куда наступать во время бега и возникает риск падений. Во-вторых, автомобилистам плохо видно пешеходов и бегунов, и повышается риск серьезных инцидентов при пересечении дорог или беге по обочине.
❄️ Друзья, пожалуйста, используйте светоотражающих брелоки, браслеты, жилеты и т.п.
И это актуально не только для бегунов, но и в принципе любых людей, выходящих на улицу в темное время суток. В своё время в Норвегии меня поразило как ответственно люди к этому относятся - каждый прохожий (а тем более ребенок!) просто светится как ёлка в темноте. Не ленитесь, пожалуйста, обеспечьте себя и своих близких одеждой со светоотражающими вставками, а также дополнительные яркими аксессуарами.
❄️ Проводите тренировки в тёмное время на освещенных улицах (трассах) или используйте налобные фонари. Я понимаю, что батарейки на морозе быстро расходуют свой ресурс, но бег в лесу в полной темноте - это удовольствие ниже среднего!
Покрытие
❄️ Утоптанный снег на дорожках и тротуарах представляет собой довольно комфортное покрытие для бега. Наряду с газонной травой - это одно из самых наименее травмоопасных покрытий для бега.
❄️ Гололёд - это проблема зимних тренировок! Нужна специальная шипованная обувь, чтобы бег по гололёду не превратился в гонку на выживание с постоянными падениями, попытками сделать поворот и большой механической нагрузкой на кости, суставы и связки:
Мне до сих пор попадались лишь модели фирмы Asics. Если у кого-то из вас есть информация об альтернативных моделях, подходящих для бега по скользким зимним покрытиям, пожалуйста, напишите в комментариях.
❄️ Если нет возможности приобрести такую обувь, я бы рекомендовал минимизировать беговой объем в гололёд или перенести беговые тренировки в легкоатлетический манеж или на тредмилле.
❄️ Смена покрытия при наступлении зимы (или смена покрытия с зимнего на летнее весной) - это особый период риска с точки зрения травматизма! Поэтому нельзя игнорировать любые болевые ощущения в ваших связках, коленях, надкостнице и т.п. Лучше дать отдых, выполнив тренировки в альтернативном режиме (лыжи, бассейн, эллипсоид и т.д.), чем загнать себя в травму.
❄️ Бег по снежной целине - это отдельный вид тренировок, выполнять которые возможно лишь в начале зимы. Он имеет свои плюсы и минусы. В частности:
1️) Замечательно развивается силовая выносливость.
️2) Такая тренировка довольно безопасна для ваших костей и суставов.
3) Повышенная нагрузка на мышцы и связки должна быть принята во внимание.
4) Невозможно бежать в первой, восстановительной зоне!
5) МПК повышается вследствие таких тренировок.
6) Если снег глубже коленей, то вместо бега уже будет ходьба
7) Такие тренировки развивают психическую закалку. Когда вы уже истощены, вы должны продолжать бежать. Иначе вы замерзнете насмерть в снегах. Вспомните рассказ Джека Лондона «Любовь к жизни» и продолжайте двигаться!
8) После такой тренировки горячий душ и чашка горячего шоколада кажутся райским наслаждением!
❄️ И последнее. Зима даёт нам много положительных эмоций. Наслаждайтесь зимними тренировками!
