3 способа "взбодрить" тренировки дельт и добиться их роста.
Традиционные упражнения на плечи не всегда для этого подходят.
Перевод материала фитнес-коуча и тренера Кристиана Тибодо. Специально для канала "Фактор Формы" - повествование ведётся от его лица.
***
Как человек с узким от природы плечевым поясом, я всегда стремился максимально увеличить свои дельты. Хотя традиционные упражнения на плечи работают хорошо, их эффективность для многих слишком низкая. Либо данных упражнений просто недостаточно для их дельт.
Например, жимы вверх - это здорово, но они в основном воздействуют на передние дельты, которые итак хорошо стимулируются вариациями жима лежа, которые вы, скорее всего, итак делаете.
А боковые махи редко выполняются правильно. Даже при использовании идеальной техники, они не нагружают мышцу на всём диапазоне движения кроме его верхней точки.
"Фактор Формы" уже писал об этой проблеме и что с ней делать:
Вот три новых упражнения или метода, которые наконец-то совершат прорыв в развитии ваших плеч:
1 - Длительные изометрические боковые подъемы
В основном я использовал изометрику для укрепления слабых мест, применяя короткие сеты (6-9 секунд) с максимальным усилием. С тех пор, как я начал осознавать преимущества изометрических упражнений высокой продолжительности, я приступил к изучению потенциального применения изометрических упражнений для роста мышц.
Вот как работает данное упражнение:
Приложите силу к спортивному снаряду, который невозможно сдвигуть (например как эти брусья на видео), как будто вы пытаетесь выполнить боковые подъемы. Чем ближе друг к другу будут ваши руки в нижней части - растягивая при этом средние дельты, - тем эффективнее будет результат. Это продолжительный сет: от 2 до 2:30 минут. Очевидно, что невозможно поддерживать почти максимальное усилие так долго, поэтому вот как это делается:
- Пытайтесь как бы развести руки, используя 90% от максимального усилия до тех пор, пока не начнете дрожать или не сможете поддерживать максимальное усилие. Это должно занять 30-40 секунд.
- Ослабьте напряжение, удерживая усилие на уровне 10% в течение нескольких секунд.
- Снова поднимите уровень усилия до максимума и поддерживайте его как можно дольше.
- Отдохните или выполните еще один сет.
Делайте так до тех пор, пока не уложитесь в две-две с половиной минуты. Если делать меньше "перерывов" на 10% усилий в течение одного сета, это сделает упражнение более эффективным. Оно не только стимулирует рост мышц, но и значительно повышает тонус дельт (иногда всего за одну тренировку), заставляя их выглядеть более объемно и чувствовать их сильнее даже в состоянии покоя.
Почему это работает?
С помощью изометрических упражнений вы можете набрать гораздо больше времени под максимальной нагрузкой, чем при обычных боковых подъёмах. Например, если вы выполняете боковой подъем, вы будете находиться на пике нагрузки примерно в половине диапазона движения в течение 1-1,5 секунд в каждом повторе.
Для сета из 10 повторений это дает вам 10-15 секунд пиковой нагрузки. На самом деле, из-за характера упражнения, вы, скорее всего, не будете иметь почти максимальный уровень напряжения до последних 2-3 повторений вашего сета.
В изометрике вы проведете 100-120 секунд под пиковой нагрузкой. По мере наступления утомления фактическое производство силы снижается (как и в обычном сете), но напряжение сохраняется. Даже в состоянии усталости количество затраченной работы все равно выше, чем при обычном повторе.
Кроме того, постоянное сокращение мышц во время изометрической нагрузки (в отличие от сокращения/расслабления в обычных махах) приводит к эффекту окклюзии. Сильно сокращающиеся мышцы сдавливают капилляры, по которым кровь поступает в мышцы или выходит из них. Кислород не может поступать, лактат не может выводиться.
Это полезно по двум основным причинам:
Во-первых, поскольку кислород не поступает, ваш организм будет отдавать предпочтение росту быстро сокращающихся волокон, а не медленно сокращающихся волокон, которые являются аэробными волокнами. Исследование окклюзионной тренировки показало, что она изменяет принцип мышечного набора, увеличивая набор быстрых и уменьшая набор медленных волокон и их повреждение/стимуляцию.
Во-вторых, эффект окклюзии увеличивает выработку местных факторов роста. Эти факторы роста (механические факторы роста) являются высокоанаболическими и могут способствовать росту мышц. И что самое интересное, несмотря на большую продолжительность, вы больше задействуете быстрые мышечные волокна и обеспечиваете для них крайне мощную стимуляцию!
2. Длительная "#прогулка фермера "
"Прогулки фермера" - особенно достаточно продолжительные - являются одним из самых недооцененных упражнений для дельт.
Для большинства людей лучше всего подходят сеты продолжительностью 1-3 минуты (по 3-4 подхода), хотя такие безумные вещи, как прохождение 2 км с 6-12кг гантелями, тоже могут сработать. Вы можете сделать прогулку фермера еще более эффективной для ваших дельт, слегка "выталкивая" руки вбок (или пытаясь это сделать), как при выполнении боковых подъемов или изометрического упражнения, описанного выше.
Прогулки фермера можно выполнять с различным инвентарем, гантелями, гирями или даже штангой.
Определите количество сетов в зависимости от продолжительности каждого подхода:
- 1-минутные сеты: выполните 4 подхода
- 2-минутные сеты: 3 подхода
- 3-минутные сеты: сделайте 2 подхода
Почему это работает?
Основной эффект вызывают микроколебания. Это тонкие, но внезапные изменения в положении, которые требуют от тела быстрого и противоположного действия, чтобы вернуться (или остаться) в исходном положении. Часто эти движения настолько малы, что вы их не замечаете, но они происходят и требуют выработки реактивной силы для сохранения стабильного положения корпуса.
Для производства реактивной силы обычно задействуются быстро сокращающиеся волокна, поскольку для противодействия движению требуется скорость действий. Помните, что быстро сокращающиеся волокна обладают наибольшей способностью к росту. Чем больше вы сможете задействовать и стимулировать их, тем больше гипертрофии вы получите.
При "прогулках фермера" плечевой сустав совершает множество микроколебаний в нескольких различных направлениях, что значительно увеличивает активацию дельт. Если ваш сет длится 1-3 минуты (или больше), вы создадите значительный стимул для роста этих волокон.
3. Реактивные боковые подъемы
Для этой техники используйте дополнительную нагрузку на подвесных лентах, как на видео выше. Вес блинов придется подобрать самостоятельно. Обычно он колеблется от 2 до 9 кг.
- Начните с верхней точки диапазона движения, руки параллельны полу.
- Из этого положения внезапно и быстро опустите руки на несколько сантиметров вниз и быстро вернитесь в исходное положение. Это создаст "эффект подпрыгивания" блинов, будто они находятся в невесомости.
- Когда блины движутся вниз, они пытаются потянуть вниз и вашу руку. Ваша цель - избежать этого и держать руки как можно более неподвижными. Когда эффект подпрыгивания прекратится или вам станет легко ему сопротивляться, создайте еще больше подпрыгиваний.
- Делайте это до тех пор, пока не достигнете установленной продолжительности - 60-90 сек. за сет.
Попробуйте использовать продолжительность 60-90 секунд за сет. Если вы не можете сопротивляться подпрыгиванию из-за усталости, опустите руки вниз, сделайте два глубоких вдоха и возобновите упражнение.
Почему это работает?
Почему бы не использовать обычное изометрическое удержание веса в верхней точке? Потому что прыжковое действие блинов в данном упражнении не является регулярным по своей интенсивности, частоте и направлению. А фаза разгрузки (когда блины подпрыгивают вверх) приводит к расслаблению мышц, что вызывает реактивное сокращение при движении блинов вниз.
Это приведет к большему привлечению быстро сокращающихся волокон, а мы помним, что это самые быстрорастущие мышечные волокна. Это также значительно улучшит стабильность плеч, что поможет вам набрать силу и снизить риск травм.
"Мне не надо этих новомодных методов, только база, только хардкор!"
Возможно. Я тоже люблю базу. Но когда вы понимаете физиологию и неврологию, можно создать упражнения, которые обеспечивают уникальный стимул. По моему опыту, эти упражнения обеспечивают ускоренный темп прироста в течение 6-8 недель. Кто бы этого не хотел?
#не растут плечи #упражнения на плечи #как накачать плечи
