Психолог и дыхательный терапевт Любовь Богданова рассказала, как при помощи простых упражнений можно избавиться от бессонницы и нервных нагрузок.
- Важнейший признак техники успокоительного дыхания - неспешность выполнения, замедленная скорость. Вот некоторые упражнения, которые стоит взять на заметку.
«Очищающее дыхание»
Это расслабляющее дыхательное упражнение, основанное на естественном «вздохе облегчения». Сделайте вздох облегчения как упражнение: намеренно втяните в себя воздух на вдохе, а на выдохе - тотально расслабьтесь и отпустите дыхание. Очень полезно даже в начале выдоха издать звук голоса. Некоторые люди делают так рефлекторно в обычной жизни. Но у большинства современных людей, к сожалению, способность к расслаблению утрачена, и даже естественный дыхательный рефлекс «вздох облегчения» оказывается подавлен, его приходится тренировать как упражнение. Если вы хотите спокойно засыпать и высыпаться - вам необходимо улучшить свою способность к расслаблению. Несколько таких упражнений - хорошее переключение вашего организма в режим отдыха и расслабления. Можете выполнять их лежа в постели.
«Когерентное дыхание»
Нужно дышать мягко и спокойно и сделать так, чтобы вдохи были равны выдохам (ритмичное «круговое» дыхание без пауз), и в минуту у вас получилось 5 или 6 дыхательных циклов. Начните с вдоха продолжительностью 5 секунд, далее делайте выдох в течение 5 секунд. Подышите так в течение минуты. Если вам сложно так дышать - слишком медленно, тогда выберите скорость 4 секунды на вдох и выдох. Если вам легко дышать - попробуйте скорость 6 секунд. Можно выполнять лежа в постели, от 5 до 20 минут. Часто люди засыпают прямо в ходе такой практики.
«Диафрагмальное дыхание»
Дышите мягко и неспешно, во время вдоха направляйте дыхание в область живота (от пупка и ниже), живот должен немного надуваться. Во время выдоха следите за тем, чтобы живот сдувался, брюшная стенка должна двигаться в направлении позвоночника. У здорового человека естественное дыхание должно происходить именно так, в этом случае можете добавить чуть больше внимания в области живота. Если в естественном дыхании у вас не работает диафрагма, вы дышите грудью - это признак неправильного шаблона дыхания, серьезная предпосылка к постоянным перегрузкам на физическом и психоэмоциональном уровне, что закономерно ведет к проблемам с засыпанием.
«Квадрат дыхания»
Упражнение, которое дает успокоительный эффект и подходит для засыпания. Неспешное дыхание, вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторить 8-10 раз, при легком выполнении - до ощущения успокоения. Это упражнение также рекомендуется выполнять в течение дня, чтобы не накапливать нервные нагрузки к вечеру. Поскольку эта практика довольно ритмичная - вы можете выполнять также в ходьбе, во время прогулки, или когда вы идете на работу, в магазин, к остановке автобуса или метро.
«4-7-8»
Неспешное дыхание. Предварительный выдох через рот. Вдох носом на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох через рот на 8 счетов. В этом упражнении сочетаются пропорции успокоительного дыхания (1:2, выдох в 2 раза длиннее вдоха, на вдох приходятся 4 счета, на выдох 8), а также добавление задержки дыхания после вдоха. Рекомендуется повторить это упражнение 4 раза. После пары недель практики делайте по 8 повторов. Также выполняйте это упражнение в течение дня, чтобы помогать своей нервной системе находиться в балансе и не застревать в режиме нагрузки и перенапряжения.
