Тренировка всего тела в течение одного занятия часто называется базовой. В бодибилдинге существует два взаимосвязанных понятия: сделать «раму» и «базу». Как правило, целью занятий по системе «фулл боди» (full body - полное тело) является и то, и другое. Под базой понимается общее развитие силы (спины, ног, груди и рук) и набор массы, под рамой - придание аморфной массе привлекательного внешнего вида (осанка, пропорциональное развитие всех частей тела). Базовая тренировка «прописывается» новичкам и, часто, опытным спортсменам-силовикам (обычно пауэрлифтерам).
Выделяют два типа тренировочных программ по системе «фулл боди»: с выполнением на каждом занятии одного и того же комплекса упражнений, либо с выполнением разных упражнений на одни и те же мышечные группы. Первый тип нашел наибольшее распространение среди силовиков, а также в тренажерных залах с ограниченной номенклатурой спортивного инвентаря. В настоящее время нет единого мнения относительно эффективности данной системы. У нее есть как свои сторонники, так и противники. И вот почему.
Кому и когда тренироваться в режиме «всего тела»
«Фулл боди» подходит далеко не всем спортсменам и не всегда. Существует целый пласт ограничений. Тренировка в заданном режиме допустима для:
спортсменов с избыточным весом (эндоморфов, а также людей с промежуточным типом между эндоморфом и мезоморфом). Удается достаточно эффективно бороться с накоплением подкожного жира. Рекомендуется регулярно проводить такие занятия, со средними весами снарядов на 8-12 повторов в 3-4 подходах;
силовиков, в межсезонье, для прорыва «спортивного плато», каждое упражнение проводится на 2-6 повторов в 2 подходах. Пауэрлифтеры ограничивают количество основных упражнений тремя: приседаниями, становой тягой и жимом. Тягу следует выполнять не чаще раза в неделю, заменяя ее в другие дни на гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах;
новичков, в течение первых 8-12 месяцев тренировки (причем, в течение всего времени допускается на каждой тренировке делать одни и те же упражнения, т.к. мышечная адаптация еще не успела развиться);
бодибилдеров в предсоревновательный период (в течение 2-4 месяцев), для лучшей детализации мышечной ткани и сгонки лишнего подкожного жира. Занятия проводятся в высокоинтенсивном режиме с 8-20 повторами и 4-6 подходами с рабочим весом в каждом упражнении;
всех остальных спортсменов, для разнообразия тренировочной программы и с целью борьбы с мышечной адаптацией (в любое время года, продолжительность цикла - 2-3 месяца);
спортсменов, вынужденных ограничивать количество тренировок 2 за неделю.
Не рекомендуется заниматься в системе «фулл боди» эктоморфам (людям худощавого типа телосложения), а также спортсменам с промежуточным, между эктомофом и эндоморфом типом телосложения. Они не будут успевать восстанавливаться между тренировками.
Спортсменам-любителям следует избегать занятий в режиме тренировки всего тела, т.к. они требуют больших усилий и создают значительную нагрузку на сердечнососудистую систему. А, не имея хорошей фармакологической поддержки, они просто не в состоянии восстанавливать ресурсы организма между походами в тренажерный зал (справедливо для ситуации, когда рабочий вес снаряда достигает значения в 1,2-1,5 массы собственного тела, при нормальных занятиях - через 8-14 месяцев после начала).
Преимущества и недостатки тренировочной системы «всего тела»
Основные преимущества:
каждое занятие задействуются все мышечные группы, что позволит избежать их атрофии;
на каждой тренировке синтезируется достаточное количество тестостерона для стимуляции роста мышечной массы;
удается сократить количество походов в тренажерный зал до 2-3 за неделю;
при достаточном разнообразии тренировочной программы - каждое занятие мышцы задействуются под разными углами, в разной последовательности, что делает практически невозможным мышечную адаптацию;
при выполнении одних и тех же упражнений развивается положительная мышечная адаптация, в виде привыкания к конкретному движению, это ограничивает темпы роста мышечной массы, но стимулирует развитие силы и силовой выносливости.
Недостатки:
высокая утомляемость, переходящая со временем в перетренированность;
однообразие тренировочной программы вызывает психологическое утомление и снижает мотивацию к тренировкам;
• увеличивается продолжительность каждого занятия (вплоть до 3-х часов), причем последние упражнения выполняются с большим трудом, через «не хочу»;
большая нагрузка на суставы и сердечнососудистую систему (особенно если каждую тренировку делать базовые упражнения).
