С превеликим удовольствием приветствую Вас мои дорогие читатели и просто гости канала "Параллельные миры". Сегодня сохранить стройность и красоту фигуры мечтает каждая женщина и не важно сколько ей лет. И что само собой очевидно, спорт – это самый лучший помощник в этом очень не легком деле. И к великому сожалению очень многие женщины старше 40 лет занимаются спортом для похудения неправильно. А всё потому что они не берут во внимание изменения в гормональном балансе, метаболизме, состоянии мышц, костей. В этой статье мы с Вами поговорим подробнее именно об особенностях тренировок в возрасте 40+.
Основные правила проведения тренировок для похудения после 40.
Самые эффективные упражнения для похудения подбираются индивидуально с учетом состояния здоровья, функциональных возможностей организма, противопоказаний, личных предпочтений. Однако к организации и проведению тренировок есть общие требования, которые помогают успешно решать спортивные задачи без вреда для здоровья. Перечислим их:
Задача №1. В идеале тренируйтесь не меньше получаса.
Задача №2. Всегда начинайте работу медленно, с легких упражнений. Организм нельзя нагружать резко. Основной части тренировки обязательно должен предшествовать разминочный этап.
Задача №3. Обязательно используйте отягощения адекватного веса. Гантели берите такие, чтобы можно было сделать 15 повторений одного движения и последние из них давались с заметным усилием.
Задача №4. Выполняя упражнения для похудения, никогда не задерживайте дыхание. Если организм плохо снабжается кислородом, замедляется процесс жиросжигания, ухудшается самочувствие, повышается утомляемость.
Задача №5. Выдох всегда делайте в момент максимального напряжения мышц, вдох – на расслаблении.
Задача №6. Никогда не забывайте про растяжку в конце тренировки.
Задача №7. Обязательно тренируйтесь регулярно, не реже двух раз в неделю.
Задача №8. Обязательно обновляйте комплекс упражнений каждые 2-3 недели.
ВАЖНО!!! Для сохранения и увеличения мышечной массы важно не только заниматься спортом, но и потреблять достаточное количество белка. Помимо физических нагрузок, необходимым условием похудения считается снижение калорийности питания. Но при уменьшении рациона пропорционально сокращается и количество потребляемого белка. Это может привести к дефициту аминокислот, и организму просто не из чего будет строить мышцы. Мало того, он может начать расщеплять мышечную ткань для извлечения недостающих аминокислот.
Большинство женщин зрелого возраста достаточно тяжело переносят дефицит белка в питании. При недостаточном его потреблении у них замедляются регенерационные процессы, ускоряется саркопения (возрастная атрофия мышц), ухудшаются функции внутренних органов, активизируются процессы старения. Для людей старшего возраста суточная норма потребления белка составляет 1,0-1,3 г на 1 кг массы тела. Если есть заболевание почек, норма снижается.
Лучшие упражнения для похудения
В домашних условиях для быстрого похудения и оздоровления организма можно выполнять упражнения ритмической гимнастики. Они не отличаются особо сложной техникой и не требуют спортивного инвентаря. Примерный комплекс упражнений:
Упражнение №1. Поставьте ноги вместе. Руки заведите за голову. Опуститесь в полуприсед. Поднимитесь. Присядьте 14 раз.
Упражнение №2. Расставьте ноги шире плеч, разведите руки в стороны. Плавно поверните торс и голову влево, потом вправо. Нижняя часть тела не должна двигаться. Живот напрягайте. Можно выполнять это упражнение для похудения с полусогнутыми коленями – оно станет чуть сложнее. Сделайте 10 повторений.
Упражнение №3. Расположите стопы на ширине плеч. Наклоняйте голову к левому и правому плечу – минимум 5 повторений.
Упражнение №4. Широко разведите руки. Высоко поднимите колено и одновременно вытяните вверх разноименную руку. Повторите 32 раза, меняя ноги.
Упражнение №5. Вытяните руки в стороны. Активно поворачивайте корпус вправо и влево. Напрягайте брюшной пресс.
Упражнение №6. Присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Сделайте руками 4 шага вперед и обратно. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение №7. Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их в стороны до упора. Поворачивайте туловище влево-вправо – 16 повторений.
Упражнение №8. Лягте на живот и упритесь в пол руками. Опираясь на руки и колени, поднимитесь и сядьте на пятки. Примите прежнюю позу. Повторите всю последовательность движений 10 раз.
Упражнение №9. Лежа на спине, подтягивайте колени к груди (попеременно) – 20 повторений.
Упражнение №10. Встаньте ровно. Сделайте шаг в сторону и неглубоко присядьте, перенеся вес тела на одну ногу. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Дополнение от автора. Комплексы ритмической гимнастики рассчитаны на энергичное выполнение. Но темп нужно наращивать постепенно, от тренировки к тренировке. Можно начать с меньшего количества повторений.
Никогда не стоит ограничиваться только упражнениями для похудения. Нужно больше ходить, бегать, заниматься с гантелями.
Я очень надеюсь, что эта статья Вам понравилась и Вы поддержите её лайком и комментарием. Самое главное никогда не забывайте про эти упражнения и не откладывайте свое самосовершенствование на завтра. И конечно же всегда любите себя и будьте красивыми.
Рекомендую прочитать также мои следующие статьи:
ВСЕГО ЛИШЬ ОДИН СТАКАН ВЕЧЕРОМ И УЖЕ УТРОМ ВЫ ПОХУДЕТЕ НА 1,5-2 КГ
Три не самых простых, но очень эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях. Худеем быстро.
Лучшее средство для похудения живота и талии. Красивый живот в домашних условиях. Самый простой и быстрый способ.
Доступное упражнение от поплывшего живота, работает быстро и эффективно в любом возрасте.
