Как известно, существует 2 основных типа мышечных волокон – быстрые и медленные. Кто-то называет их окислительными и гликолитическими, либо волокнами I и II типа, суть от этого не меняется. Ходят слухи, что разные типы нужно тренировать каким-то особенным образом. Сюда добавляем слухи про то, что только от тяжелых весов вырабатываются какие-то особые гормоны, благодаря которым мышцы растут, и из-за которых девушки, якобы, не могут перекачаться.
Для одного исследования набрали 49 мужиков с опытом тренировок [1]. Основная цель исследования состояла в том, чтобы определить влияние 12 недель тренировок с более высоким числом повторений (более низкая нагрузка) по сравнению с меньшим числом повторений (более высокая нагрузка) на рост мышц и развитие силы. Второй целью было выяснить есть ли связь острого повышения уровня гормонов на изменения массы или силы мышц.
Как вы уже поняли, мужичков разделили на 2 группы:
- 20-25 повторений с нагрузкой примерно 30-50% от 1ПМ, выполняемые до отказа;
- 8-12 повторений, 75-90% от 1ПМ, выполняемые до отказа.
4 тренировки в неделю на всё тело, состоящие из 5 упражнений, по 3 подхода до отказа. Всё выполнялось под наблюдением тренера, чтобы обеспечить отказ с правильной техникой. Биопсия, анализ крови, и вся сопутствующая ерунда.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
В результате, мышцы выросли одинаково в обеих группах, без различий между типами мышечных волокон. Сила увеличилась практически одинаково, но несколько больше в группе с бОльшей нагрузкой (что логично), особенно на жиме штанги лёжа. К слову говоря, общий тренировочный объём был значительно меньше при бОльшей нагрузке. Тоже логично, ведь когда дрючим многоповторку с небольшим весом, первые несколько повторений всё равно идут в объём, но как таковой смысловой нагрузки не несут.
Естественно, изменения в уровнях гормонов тоже не были связаны с изменениями мышечной массы и силы. Лишнее доказательство того, что девушки не могут перекачаться не от того, что у них тестостерона меньше раз в 40. Зато могут «перекачаться» даже от многоповторки, если будут делать её до отказа (что на практике крайне маловероятно).
Выводы:
- как 8-12, так и 20-25 повторений, выполняемые до отказа, приведут к одинаковому росту мышц, без различий по типам мышечных волокон;
- сила растёт и от многоповторки, но при бОльшем весе всё равно лучше;
- высокие показатели ЭМГ при бОльшей нагрузке, вовлекая больше двигательных единиц, не равно лучшая гипертрофия;
- не забываем, что на практике, мало кто умеет действительно доходить до отказа с небольшим весом, поэтому используя многоповторку, вы рискуете ничего не получить в принципе.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/ (Robert W Morton et al. «Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #мышцы #анатомия #биомеханика #сила #исследования