Согласно статистике, наибольшее количество абонементов в тренажерные залы продается именно весной — все спешат привести себя в норму перед наступлением теплых деньков. А что делать, если лишний средств на покупку нет или фитнес зал находиться на другом конце города? Давайте разберём несколько упражнений и создадим свой мощный жиросжигающий комплекс.
1. БЁРПИ
Бёрпи — упражнение многофункционального воздействия на организм. По сути, это упражнение включает в себя три элемента: планка, отжимание и прыжок. Также упражнение отлично способствует кардионагрузке.
Техника выполнения
Приседаем до упора из положения стоя, ноги на ширине плеч, при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол. Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу планки на вытянутых руках. Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной. Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу планки на вытянутых руках. Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол. Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх
2. ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИСЕД
Приседание с выпрыгиванием (Squat Jump) – это мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, укреплять сердце, повышать пульс и сжигать калории.
Кроме того, во время выполнения приседаний с выпрыгиванием вы вынуждены поддерживать баланс вашего тела, что способствует укреплению стабилизационных мышц и мышечный корсет. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности приседаний с выпрыгиванием, как их правильно выполнять и на что обратить внимание
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.
3. СКАЛОЛАЗ
«Скалолаз» или «альпинист» (два названия одного и того же упражнения) – это прокаченная версия классической планки: здесь вам надо включить активную работу ног, имитируя бег. Это одно из лучших упражнений на жиросжигание. Именно поэтому оно должно занять почётное место в тренировочном плане.
Техника выполнения
Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.
4. ВЫПАДЫ В ДВИЖЕНИИ
Конечно, не забудем про нашу нижнюю часть тела. Одно из лучших упражнений для этой цели-выпады в движении, которое мы добавляем к нашей тренировке. Выпады с одной ногой одновременно проработают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и ягодичные.
Техника выполнения
Сделайте широкий шаг правой ногой, а затем опуститесь в выпаде так, чтобы колено левой ноги практически коснулось пола. После чего выпрямитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, а затем снова опуститесь в выпаде, но теперь уже к полу стремится ваше правое колено. Продолжайте идти по прямой, не забывая делать выпады. Если у вас мало места, попробуйте чередовать прямые выпады с обратными. Сохраняйте осанку, вы получите больше от движения, задействовав корпус, удерживая живот напряженным, приподнимая грудь и глядя вперед. При желании можно взять в руки гантели — эффект будет еще выше.
5. ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ
Скакалка — удобный и простой инвентарь для занятий спортом дома. Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
Техника выполнения
Думаю, здесь объяснять не придется. Просто прыгайте как умеете. Даже если вы прыгаете очень медленно и не очень технично, со временем вы начнете все лучше чувствовать свое тело и сможете прыгать и на одной ноге, и двойные прыжки.
СОЕДИНЯЕМ УПРАЖНЕНИЯ ВМЕСТЕ
Для лучшего сжигания калорий лучше использовать методы высокоинтенсивного тренинга, например, круговая тренировка.
Данные упражнения будем выполнять в указанном порядке. Время выполнения и отдыха изменяем исходя из своей подготовки. Новичкам лучше начать с выполнения упражнений в течении 30 секунд и 30 секундного отдыха. От тренировки к тренировки прибавлять по 10 секунд выполнения. Количество кругов: 3. отдых между кругами 3 минуты.
Если вы "продвинутый" в плане подготовки то: время выполнения упражнения 1 минута, отдых 30 сек или меньше, количество кругов 4, отдых между кругами 3 минуты.
Таким образом, мы получили отличный комплекс упражнений с минимальным количеством инвентаря (только скакалка) и максимальной жиросжигающей способностью!
Пользуйтесь и будьте здоровы!
