Даже 10 минут в день достаточно, чтобы привести в равновесие тело, разум и душу. Йога приносит изменения в наше тело и разум с помощью дыхания. Йога позволяет достичь того, что раньше было недостижимо. Давайте познакомимся с йогой для начинающих.
Мы подвергаемся бомбардировке раздражителями, и это нагружает тело и ум стрессом. Если со стрессом не бороться, он выделяет токсины в нашем организме и приводит к различным заболеваниям. Все мы знаем, что для здоровой жизни тело и разум должны работать в равновесии. Асаны, пранаяма и медитация - это техники, которые мы можем включить в нашу повседневную жизнь. Поскольку эта рубрика подходит к концу, пусть это не будет концом вашей практики.
Вот несколько асан, которые нужно выполнять ежедневно для здоровой и свободной от стресса жизни, йога для начинающих.
1. Анжанейасана (низкий выпад):
Эта поза снимает напряжение с бедер, тазобедренных суставов и паха.
Этапы выполнения анжанейасаны:
1. Из позы ребенка встаньте на колени и ладони.
2. Вдохните; поднимите правое колено и поставьте стопу вперед между ладонями. Выровняйте правое колено над лодыжкой, а левое колено опустите на пол. (Вы должны почувствовать комфортное растяжение в левом подколенном сухожилии и паху. Если левое колено вызывает дискомфорт, подложите под него подушку).
3. Выдохните; поднимите туловище и положите ладони на талию для поддержки нижней части спины. Сохраняйте вытяжение позвоночника и наклоните хвостовую кость вниз к полу, а лобковую кость - к пупку.
4. Сожмите лопатки друг к другу и поднимите грудную клетку вверх.
5. Задержитесь в позе, глубоко дыша, на 60 секунд и отпустите, положив ладони обратно на пол.
Повторите то же самое на левой стороне.
2. Баласана (поза ребенка):
Целебная поза для тела и ума, она снимает напряжение с позвоночника и бедер.
Этапы выполнения Баласаны:
1. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног, бедра и колени вместе.
2. Положите ладони на пол и разведите колени достаточно широко, чтобы грудь опиралась на бедра. (Если это неудобно, положите между коленями болстер. Если бедра не касаются лодыжек, подложите под стопы одеяло).
3. Вдохните; поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник.
4. Выдохните; подайтесь вперед и упритесь туловищем в пол между коленями.
5. Сделайте подушку ладонями и положите лоб на ладони.
6. Дышите глубоко в течение одной-двух минут, не двигаясь.
7. Вдохните, поднимите руки, а на выдохе опустите их и отпустите позу.
3. Випарита Карани (ноги вверх по стене):
Эта поза усиливает кровообращение во всем теле, снимает стресс и напряжение с тела.
Шаги Випарита Карани:
1. Сядьте лицом к стене, расположив бедра на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
2. Лягте и поднимите ноги вверх на стену. (Убедитесь, что поясница касается пола, а если это не так, то подложите под бедра подпорку).
3. Держите руки на расстоянии нескольких сантиметров от тела и раскрывайте ладони по направлению к потолку.
4. Расслабьте все тело и задержитесь в этой позе на несколько минут.
5. Чтобы выйти из позы, согните колени и опустите их вправо, а затем сядьте.
4. Анулома Вилома пранаяма:
Эта техника дыхания помогает сбалансировать и гармонизировать работу правого и левого полушарий мозга. Она оказывает смягчающее воздействие на нервную систему и успокаивает ум. Поскольку выдох длится дольше вдоха, это способствует удалению застоявшегося воздуха и токсинов.
1. Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами, выпрямив позвоночник и положив ладони на бедра.
2. Поднимите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладонь, оставив большой, четвертый и мизинец вытянутыми.
3. Положите их на правую сторону носа и слегка надавите под косточкой, где начинается мясистая часть носа.
4. Вдохните через левую ноздрю на счет четыре, а затем выдохните через правую ноздрю на счет восемь.
5. Теперь вдохните справа на четыре счета, выдохните слева на восемь счетов.
Шаги 4 и 5 - это один круг пранаямы.
Сделайте 10 кругов, а затем положите ладони на бедра и дышите нормально.
Приведенные выше асаны йоги для начинающих не являются заменой лекарств. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом.
Вопросы и ответы
1. Какая йога лучше всего подходит для начинающих?
Ориентированная на детали и медленный темп, йога Айенгара подходит для начинающих. Вы можете использовать реквизит - ремни, блоки и подушки - для того, чтобы принять позу с правильным выравниванием. К похожим стилям относятся анусара-йога и вини-йога.
2. Могут ли начинающие заниматься йогой дома?
Йогой можно заниматься дома, но - особенно для начинающих - важно попробовать пару занятий под руководством опытного инструктора, в частной или групповой обстановке, чтобы убедиться в безопасности выполнения упражнений йоги.
3. Как часто новичку следует заниматься йогой?
Для начала новичкам следует планировать два-три занятия йогой в неделю. Это позволит вашему телу привыкнуть к растяжкам и позам, которые вы будете отрабатывать по мере продвижения по пути.
4. Какая йога самая простая?
Хатха-йога. В этих медленных занятиях, требующих от вас удерживать каждую позу в течение нескольких вдохов, речь идет об основах. Во многих студиях занятия хатха считаются более мягкой формой йоги.
5. Можете ли вы научить себя йоге?
Технически вы можете освоить йогу самостоятельно. Однако, чтобы стать квалифицированным практиком, вы потратите больше времени и денег и подвергнетесь большему риску травм. Лучший подход при самостоятельном изучении йоги - найти качественный онлайн-курс.
6. Кому не следует заниматься йогой?
Йогой не следует заниматься в состоянии переутомления, болезни, в спешке или в условиях острого стресса. Женщинам следует воздержаться от регулярных занятий йогой, особенно от асан, во время менструации. Вместо этого можно выполнять релаксационные техники и пранаяму. Не занимайтесь йогой сразу после еды.
7. Достаточно ли 15 минут йоги в день?
Всего 15 минут йоги в день могут перестроить химию мозга и поднять настроение. Польза йоги охватывает и разум, и тело - от тренировки гибких мышц до укрепления психики. На самом деле, польза йоги настолько велика, что даже простого 15-минутного ежедневного занятия достаточно, чтобы полностью изменить ваше здоровье.
8. Легка ли йога для начинающих?
Йога - это прекрасная форма упражнений для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Однако новичкам лучше начать с более медленных занятий. При регулярных занятиях вы сможете развить силу и гибкость мышц и суставов, а также получить пользу для психики.
9. Больно ли заниматься йогой в первое время?
Многие люди приходят на йогу, ожидая, что после занятий будут чувствовать себя прекрасно. Но когда вы только начинаете заниматься, вы, скорее всего, будете испытывать болезненность в течение нескольких часов, а возможно, и дней после занятий. Как и любое упражнение, выполнение поз йоги вызывает мышечные сокращения, которые приводят к микроскопическим разрывам тканей.
10. В какое время лучше всего заниматься йогой?
В целом, йогой рекомендуется заниматься утром или ранним вечером. Утренняя сессия йоги может быть достаточно активной и состоять из полноценной практики. Всегда заканчивайте практику Савасаной (позой трупа), независимо от времени суток и сезона. Во второй половине дня вы можете выбрать другой вид практики.
