Постоянно слышу нытьё от своих друзей - у меня нет времени на тренировку. Кто то имеет более плотный график и все успевает, а кому то не хватает времени пожизненно. Я посмотрел как тренируются мои друзья и выделил 4 момента которые можно было бы изменить, сэкономив время и при этом не потеряв эффективности.
Уберите хлам
Как выглядит тренировка в зале у 80% занимающихся? Естественно это сплит и допустим сегодня спина/бицепс. Как выглядит такая тренировка:
- тяга вертикального блока;
- тяга в наклоне;
- подъем на бицепс штанги;
- «молотки» с гантелями.
Напишите в комментариях похожа эта тренировка на вашу?
Когда я говорю уберите хлам, я имею в виду тренировку следующего вида:
- тяга верхнего блока.
Вот и все, одно упражнение. Как вы думаете такая тренировка пройдёт быстрее чем первая? Я уверен что да.
Все вышеперечисленные упражнения - замечательные. Но тяга верхнего блока задействует мышцы спины и бицепса. Последующие движения лишены смысла. Они так же направлены на бицепс и широчайшие. Эти движения не только тратят ваше время, но и заставляют вас халтурить. Все свои усилия вы размазываете на несколько упражнений.
Если немного времени, то лучше выложиться в 1 движении, но сделать по максимуму. Взять побольше вес и выполнить побольше повторений. Бицепс получит свою нагрузку сполна.
Тренировка по плану
Есть ещё один вид занимающихся. Они приходят в зал и думают чем же удивить свои мышцы. Упражнений и тренажеров много. Можно долбить базу до отказа, можно пойти по многоповторке. Гантели, штанга, тренажеры, суперсеты или дроп, изоляция или база? И ещё миллион всевозможных подходов и вариаций тренировок.
И вот что получается. Сделали мы жим лёжа. Хорошо это или плохо? Много или мало? Или нужно сделать ещё разводку гантелей лёжа? Вроде в ютубе говорили что надо прожечь мышцу, значит еще надо несколько упражнений. В итоге мы не можем объективно оценить нашу тренировку.
А если мы не можем оценить тренировку, то возможно половина упражнений в ней ненужны?
Что происходит когда у нас есть дневник тренировок? Вы четко понимаете что вам надо сделать, какие упражнения, сколько подходов и повторений. Вы можете объективно оценить, была ли тренировка эффективной, получилось ли сделать больше. Все что вам нужно - вести дневник тренировок!
На старт, внимание, марш
Сколько вы отдыхаете между подходами? Если вы не можете однозначно и четко ответить на этот вопрос, значит пора включать секундомер.
Вот началась у меня тренировка. После первого подхода я отдохну минуту, к пятому - отдых будет порядка 5-6 минут. В результате моя тренировка неоправданно затягивается.
Это проверено на практике. Если я ставлю секундомер на 2 минуты, то как только прозвенит сигнал я уже готов выполнить подход.
А если я не засекаю отдых, то тренировка увеличивается в полтора раза. Мы просто не корректно оцениваем время. Думаем что прошло немного, ориентируемся на ощущения. А в реальности все происходит иначе.
Уберите телефон
Я думаю все понятно из названия. Просмотр соц сетей во время тренировки незаметно убивает от 15 до 30 минут.
Не будем подробно останавливаться на этой теме, НО:
Если вам нужен телефон. Например, вы слушаете музыку или включаете секундомер, то есть лайфхак и для вас.
На айфоне есть специальная настройка, позволяющая регулировать уведомления.
Отключите все уведомления, оставьте только необходимые. Уверен, что на андроиде тоже есть подобные возможности. Вы удивитесь когда поймёте что половина сообщений/уведомлений не имеет никакой срочности.