Я работаю диетологом более двух десятилетий. За это время у меня была возможность поработать со многими заинтересованными в грамотном питании клиентами, включая беременных женщин, детей, спортсменов-любителей и профессионалов, людей с избыточным весом и ожирением, а также пожилых.
Я многому научилась за эти годы, пишет сертифицированный нутрициолог Джулия Аптон. Хотя новые тенденции и рекомендации всегда будут приходить и уходить, я отметила шесть основных принципов, которыми я хотела бы руководствоваться с самого начала своей карьеры, и они применимы к каждому.
Здоровая пища - это не все, что съедобно
Исследования показали, что люди подсознательно будут есть больше тех или иных продуктов, если верят, что они полезны для здоровья.
Чаще всего мои клиенты, борющиеся с лишним весом, придерживаются качественной диеты. Их журналы питания показывают, что в их рационе много фруктов и овощей, присутствуют нежирный белок, полезные жиры и качественные углеводы.
Так почему некоторые из них не видят результатов? Потому, что они едят слишком много!
С сегодняшними огромными порциями легко переесть, не осознавая этого. Даже самая здоровая пища может способствовать увеличению веса, если вы ежедневно получаете слишком много калорий.
Если вы это понимаете, уменьшайте порции, уделяя больше внимания тому, сколько вы едите, а не тому, что вы едите.
Думайте о прогрессе, а не о совершенстве
Здоровое питание - это путь длиною в жизнь, поэтому важно иметь план преодоления ухабов и завалов, с которыми вы столкнетесь на дороге, неплохо знать и объездные пути.
Как диетолог я могу засвидетельствовать, что каждый человек в какой-то момент да нарушает диету и тренировочный режим. Если вы время от времени перебираете с пиццей или мороженым, не волнуйтесь, это не так уж и страшно!
Те, кто питаются осознанно и сохраняют здоровый вес, скорее всего, вернутся на правильный путь после некоторого отклонения. Они не сдаются, они идут дальше.
Сердечные заболевания или диабет 2 типа не развиваются из-за того, что именно вы съели в определенный день, неделю или месяц. Эти и другие состояния развиваются в результате суммарных эффектов таких параметров, как нездоровое питание, отсутствие физических нагрузок, различные вредные привычки и т.д.
Рассматривайте питание в целом с конечной целью - прожить максимально долгую и здоровую жизнь.
Чтобы не отклоняться от правильного пути, используйте ментальные уловки
Вам известно, что вы ежедневно принимаете более 200 решений, связанных с питанием? Если вы оставите этот выбор на волю случая, то с большой вероятностью начнете переедать. Этого не случится, если у вас есть план насчет того, что и когда вы собираетесь съесть.
Современные методики снижения веса сосредоточены на том, чтобы в течении дня сократить число решений, связанных с едой, или сделать более простым выбор здоровых вариантов, чтобы в течении дня человек испытывал меньше соблазнов.
Для этого рекомендуются, например, следующие вещи:
- адекватный сон, без которого сила воли ослабевает, что повышает вероятность выбора менее питательных и полезных продуктов;
- самые здоровые продукты должны располагаться на самом видном месте, чтобы вы их всегда видели и понимали, насколько они доступны.
Спуститесь вниз по пищевой цепочке
Это означает потребление большего количества продуктов растительного происхождения. По данным Центров контроля и профилактики заболеваний (CDC) около 90% американцев не соблюдают суточную рекомендацию относительно порции фруктов и овощей, которая составляет 400 грамм.
В растительном рационе присутствует много клетчатки, а также ряд витаминов и питательных веществ без лишних калорий, сахара и насыщенных жиров.
Независимо от диеты стремитесь к тому, чтобы около половины вашего рациона составляли растительные продукты пусть даже и консервированные.
Пищевые добавки - не панацея
По некоторым данным более половины жителей развитых стран для улучшения здоровья принимают хотя бы одну пищевую добавку. Между тем по данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения мы редко имеем серьезные доказательства их полезности для здоровья. В некоторых случаях они даже повышают риск различных заболеваний.
За годы работы передо мной прошёл целый ряд добавок, которые, как утверждалось, увеличивают уровень энергии, сжигают жир на животе, поддерживают мозг в тонусе или защищают (или даже вылечивают) всевозможные хронические заболевания.
Не забывайте, производителям пищевых добавок для допуска на рынок не нужно доказывать, что их продукты работают, поэтому гарантий их эффективности просто нет.
В некоторых случаях вам может понадобиться та или иная пищевая добавка, но это следует обсудить с врачом. В большинстве же случаев вам стоит обогатить свой рацион растительными продуктами, выработав сбалансированную диету, обеспечивающую все необходимые организму питательные вещества.
Ешьте качественные углеводы, а не просто сидите на низкоуглеводной диете
Низкоуглеводное питание теперь в большой моде, однако за годы работы я заметила, что низкоуглеводную диету трудно соблюдать долго. Гораздо более эффективно есть качественные углеводы, а не отказываться от углеводов вообще. В конце концов, организму ежедневно требуется определенное количество углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
Однако тип углеводов, например, в газированных напитках или печенье, метаболически отличается от углеводов в бобах или коричневом рисе.
Наслаждайтесь полезными углеводами из настоящих продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, которые помогут вам поддерживать здоровый вес и жить дольше.
Автор: Джулия Аптон
Первоисточник
