Внутренняя поверхность бедра у многих выглядит дряблой и слабой. Решение первого уровня – укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Но этого недостаточно. Рассказываем, что ещё нужно сделать.
Строение внутренней поверхности бедра
Внутренняя поверхность бедра состоит из пяти мышц – вместе они выглядят вот так.
У мышц внутренней поверхности бедра – четыре функции: приведение, сгибание, разгибание бедра и вращение бедра наружу.
Все мышцы в теле обтянуты фасцией (тонкой плёнкой), и некоторые фасции связаны между собой. Связанные по фасциям мышцы называются фасциальными линиями.
Так вот: мышцы внутренней поверхности бедра входят в глубинную фронтальную фасциальную линию. В неё также входят мышцы стоп, голени, передней поверхности бедра, тазового дна, пресс, диафрагма (мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость) и мышцы шеи, которые крепятся к голове.
Все мышцы фасциальной линии связаны между собой. Если одна из мышц слабеет или работает неправильно, её функции полностью или частично берут на себя другие, и развивается мышечный дисбаланс (простыми словами – всё идёт наперекосяк).
Именно поэтому укреплять мышцы внутренней поверхность бедра недостаточно. Важно понять, почему эти мышцы ослабли и восстановить мышечный баланс.
Мышечный баланс – это состояние тела, при котором все мышцы находятся в нормотонусе. Нормотонус – это состояние мышцы, при котором она может выполнять свои функции.
1. Развивайте мышцы стоп.
Глубинная фронтальная фасциальная линия начинается в стопах. Если мышцы стоп ослаблены или работают неправильно, начинается мышечный дисбаланс по всей глубинной фронтальной фасциальной линии. Это значит, что все мышцы в линии со временем будут работать неправильно.
Существует множество упражнений на мышцы стоп, и они важны не менее приседаний и планок, которые многие делают чуть ли ни каждый день.
2. Развивайте мобильность голеностопного сустава.
В теле есть три крупные зоны, которые должны быть мобильными – голеностопные суставы, тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника.
Мобильность – это способность сустава двигаться по полной амплитуде.
Если какая-либо из этих зон теряет мобильность, то во всей зоне развивается мышечный дисбаланс, который передаётся дальше по фасциальным линиям.
Глубинная фронтальная фасциальная линия начинается в стопах, поэтому важно оценить и развивать мобильность голеностопного сустава.
Тест на определение мобильности голеностопного сустава:
Встаньте на расстоянии десять сантиметров от стены, согните колени и дотроньтесь ими до стены. Если пятки отрываются, у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав.
3. Развивайте мобильность тазобедренных суставов.
Мышцы внутренней поверхности бедра крепятся к тазобедренным суставам, поэтому мобильность этой зоны особенно важна. Если тазобедренные суставы недостаточно мобильны, в зоне таза развивается дисбаланс – мышцы внутренней поверхности бедра ослабевают, а мышцы внешней поверхности – зажимаются.
Тест на определение мобильности тазобедренного сустава:
Лягте на спину, согните одну ногу, возьмите её обеими руками за колено и подтяните к груди. Вторая нога прямая. Если бедро не касается живота, у вас недостаточно мобильный тазобедренный сустав.
4. Развивайте мобильность грудного отдела.
В грудном отделе находится диафрагма – мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма расположена над мышцами тазового дна.
Эти две группы мышц работают синхронно: во время вдоха диафрагма поднимается и живот немного надувается, в результате – мышцы тазового дна немного натягиваются и опускаются. Они выполняют функцию поршней, которые перегоняют по организму лимфу.
В организме находится примерно четыре литра лимфы. Если мобильность грудного отдела падает, поршни начинают хуже перегонять лимфу, и она скапливается в отдельных зонах – в том числе, на внутренней поверхности бедра.
5. Включите мышцы тазового дна.
По этой же причине важно включить мышцы тазового дна, чтобы они работали синхронно с диафрагмой. Для этого необходимо выполнять специальный комплекс упражнений и чётко соблюдать технику – без персонального инструктора почувствовать эту зону будет трудно.
6. Проверьте состояние внешней поверхности бедра.
Пока вы не добавите мобильность трём зонам, вы не сможете на 100% включить мышцы внутренней поверхности бедра и восстановить мышечный баланс.
Предположим, вы добавили мобильность трём зонам. Можно ли теперь укреплять мышцы внутренней поверхности бедра? Можно, но есть тонкость.
У каждой мышцы есть антагонист – мышца, выполняющая противоположную функцию. Ещё есть соседние мышцы – с ними функции пересекаются.
Мышцы внутренней поверхности бедра приводят бедро. Их антагонисты – ягодичные мышцы, которые отводят бедро. Соседние мышцы – мышцы передней поверхность бедра.
Если вы перегрузите ягодичные мышцы или мышцы передней поверхности бедра, они будут забирать на себя нагрузку, и мышцы внутренней поверхности бедра ослабнут.
Что делать? Не только укреплять мышцы внутренней поверхности бедра, но и снижать нагрузку на соседние мышцы и антагонисты.
Тонкостей много: именно поэтому мы создали сервис онлайн-тренировок Motify, чтобы сделать персональные тренировки более доступными. Первая тренировка бесплатная – запишитесь. Инструктор проведёт тесты и составит персональную программу, чтобы привести мышцы в нормотонус.
7. Разворачивайте стопу наружу во время работы над внутренней поверхностью бедра.
Ещё один повод заниматься с персональным инструктором – множество тонкостей в технике упражнений. Например, если вы делаете упражнения на внутреннюю часть бедра, важно немного разворачивать стопу наружу.
Одна из функций мышц внутренней поверхности бедра – вращение бедра наружу. Если вы не будете разворачивать стопу наружу, мышцы не будут выполнять эту функцию и включаться на 100%.
8. Добавляйте в программу упражнения лёжа на полу.
Самые эффективные упражнения для бедер – лёжа на полу. Они важны, потому что позволяют уменьшить нагрузку на соседние мышцы и мышц-антагонисты и локально проработать мышцы внутренней поверхности бедра.
Квадратная планка с зажимом предмета
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом. Зажмите бёдрами мягкий мяч или блок для йоги – он должен быть расположен немного выше колена.
- Оторвите пятки от пола и встаньте на носки в квадратную планку, живот втянут.
- Сделайте вдох и на выдохе сдавите мяч или блок бёдрами.
- Сделайте выдох и расслабьте бёдра – мяч или блок не должен упасть.
- Повторите 8-10 раз.
Ягодичный мост
- Лягте на спину и согните ноги в коленях. Зажмите бёдрами мягкий мяч или блок для йоги – он должен быть расположен немного выше колена.
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, сдавливая при этом мяч или блок.
- Опустите таз на пол – мяч или блок не должен упасть.
- Повторите 8-10 раз.
9. Работайте над мышцами во всех режимах.
Мышца всегда работает в одном из трёх режимов: концентрическом, эксцентрическом или изометрическом.
В концентрическом режиме мышца сокращается (уменьшается). Во время плие-приседания это происходит при подъёме. В эксцентрическом – расслабляется (растягивается). Во время плие-приседания это происходит при опускании. В изометрическом – не меняется в длине. Во время плие-приседания это происходит, когда вы задерживаетесь в какой-либо позиции.
Плие-приседание
Мышца укрепляется, когда работает во всех режимах и немного больше времени находится в эксцентрическом режиме. Например, во время плие-приседания необходимо быстро подниматься и медленно опускаться. Простыми словами – медленнее необходимо делать более тяжёлую фазу каждого упражнения.
10. Избавляйтесь от вредных привычек.
Мышцы работают не только не тренировке – они включаются во время ходьбы, работы за компьютером и даже, когда вы стоите.
Именно поэтому важно избавляться от вредных двигательных привычек, которые могут усилить мышечный дисбаланс. Например, для нормотонуса мышц внутренней поверхности бедра важно не сидеть нога на ногу и не ставить ноги накрест, когда вы стоите.
И ещё: вы уверены, что у вас слабые мышцы внутренней поверхности бедра? Дряблость может быть связана с тем, что в этой зоне по какой-либо причине скапливается лимфа. Мышцы при этом могут быть сильными. Если начнёте укреплять их, то запустите мышечный дисбаланс.
Тест на силу мышц внутренней поверхности бедра
Сядьте у стены и прижмитесь крестцом к стене. Стопы вместе, колени вместе. Поставьте ладонь между коленями и попробуйте сжать. Если вы можете сильно сжать ладонь, у вас сильные мышцы внутренней поверхности бедра.
Программа минимум: избавиться от вредных двигательных привычек, укрепить мышцы стоп, развить мобильность в трёх крупных зонах и добавить упражнения на мышцы бедра.
Мы рекомендуем сделать это с персональным инструктором, потому что в организме всё связано со всем, и причина мышечного дисбаланса не всегда очевидна. Например, у вас может быть мобильный грудной позвоночника. Но при этом – быть сутулость. Из-за сутулости диафрагма не будет расположена над мышцами тазового дна, и может развиться мышечный дисбаланс.
Первая тренировка бесплатная – запишитесь. Спасибо тренеру Motify Юлии Кауровой за подготовку материала по данной теме!
