Часто наблюдаю в тренажёрном зале людей, которые приходят заниматься только на кардио тренажёрах, переходят с дорожки на велосипед, с велосипеда на эллипс, да так стараются, что пульс подскакивает, только успевай дышать🥵
Так что же нужно на самом деле делать?
Золотое правило по жизни - тратить больше энергии (ккал), чем потреблять! Но не все так просто☝️.
Нашему организму на все нужна энергия. Источники энергии - углеводы, жиры и белки. И именно в таком порядке организм их расходует. При распаде 1г углеводов выделяется 4 ккал энергии, 1г жира - 9 ккал, 1г белка - 4 ккал. То есть жир это мощный, но ленивый «энергетик», который долго собирается с силами и включается в работу.
Чтобы организм начал «топить», а правильнее сказать окислять жир нужно🟢:
- Израсходовать «углеводное топливо»;
- Работать в определённой пульсовой зоне (60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений). Это очень важно‼️, поскольку при высоком пульсе процесса жиросжигания не происходит, вы тренируете сердечную мышцу;
Формула расчёта пульсовой зоны:
Верхняя граница пульса = 220-возраст (в годах) х 0,7
Нижняя граница пульса = 220-возраст (в годах) х 0,6.
Например, если вам 40 лет, то
220-40 х 0,7 = 126 это верхняя граница пульса,
220-40 х 0,6 = 108 это нижняя граница. Таким образом ваша правильная пульсовая зона от 108 до 126 ударов в мин, за неё выходить не нужно.
3. Кислород - основной помощник в процессе окисления.
Чтобы организм израсходовал углеводы и добрался до жиров кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут, повторюсь в правильной пульсовой зоне❗️(на голодный желудок организм начинает тратить запасы жира уже через 10-15 минут, натощак можно делать кардио без силовой тренировки❌).
Для силовой тренировки организму требуется больше энергии и срочно! То есть он начинает расходовать ее (в первую очередь углеводы) быстро и много, мышцы работают намного активнее, увеличивается потребление кислорода, обмен веществ проходит быстрее, чем при кардионагрузках. На восстановление 🔄 после силовой тренировки организму также требуется энергия и он будет ее расходовать следующие минимум 24 часа, даже если Вы лежите на диване👍
Чем больше мышц, тем больше энергии организм расходует, тем выше метаболизм и соответственно организму проще сжигать жировые запасы. Это и есть так называемый «разгон» метаболизма, который так активно все хотят получить.
Кроме того, благодаря силовым тренировкам кожа не будет обвисать при активном сбросе веса, тело приобретёт рельеф, улучшится внешний вид.
Кстати, силовая тренировка это не только «таскание неподъёмного железа» как многие почему-то представляют. Она может быть с весом собственного тела, с небольшими отягощениями и разным оборудованием, в том числе и в тренажёрах. Нагрузка должна подбираться индивидуально! И кстати, поэтому, люди редко достигают хорошего результата занимаясь по готовым программам тренировок, скаченным в интернете.
🟢 Итог: лучший вариант для жиросжигания - это сочетание силовой и кардиотренировки.
В следующей статье постараюсь кратко и доступно разъяснить как правильно рассчитать калораж и сколько нужно есть для определённых целей 💚
