Вот и прошло пару месяцев с начала вашей трансформации и следующем этапом будет поход в тренажерный зал. Если вы новичок и раньше никогда не бывали в тренажерном зале, то обязательно воспользуйтесь услугами фитнес-инструктора, пусть он вас ознакомит со всеми тренажерами и остальным оборудованием которое имеется в том зале, который вы выбрали для посещения. Для того чтобы избежать возможных травм первые пару-тройку тренировок не плохо было бы провести под присмотром опытного и квалифицированного тренера, либо же в паре с более опытным и знающем партнером по тренировкам.
Придя в зал, вы столкнетесь с множеством вопросов, которые начнут витать в вашей голове? что мне делать? Какого выбрать тренера? как понять хороший ли это тренер? По каким критериям выбирать специалиста, который вам поможет? Вон того бугая? Либо вот эту фитоняшку? В вашей голове будет множество сомнений, я дам вам совет из большого спектра тренеров которые будут в зале, лучше выбрать опытного, возрастного тренера который наверняка знает технику и методику обучения различным физическим упражнениям.
Если вы всё же не хотите или не можете позволить себе тренера (а услуги тренера в фитнес клубах весьма дорогостоящие). То вот несколько практических советов как и с чего начинать?
Первое что необходимо учитывать какой тренировочный сплит использовать? Если коротко то сплит-это программа тренировок. Если вы новичок и впервые начали ходить в тренажерный зал то самая оптимальная программа тренировок для вас будет, так называемая fullbody(фулбади) когда за одно тренировочное занятия прорабатывается все мышцы вашего тела. Условно ваше тело можно разделить на 6 групп мышц.
- Бицепс.
- Трицепс.
- Спина.
- Плечи.
- Грудь.
- Ноги.
Вот эти шесть мышечных групп мы и будем с вами прорабатывать во время тренировок. Для новичка достаточно 2 тренировки в неделю. Для человека который только начинает посещать тренировки и не сильно вовлеченного в тренировочный процесс необходимо будет запомнить очень много новых терминов. Вот основные из них:
1. Подход- если говорить простым языком то это выполнение одного физического упражнения без отдыха, в одном или нескольких повторениях за упражнение.
2. Повторения - количество выполнений физического упражнения как правило в одном подходе .
Эти два термина основные, которые необходимо знать при выполнении упражнений, хотя, наверное, стоит упомянуть и о времени отдыха между подходами и отдыхе между различными упражнениями.
Между упражнениями рекомендую отдыхать в районе 5 минут. А вот интервал отдыха между подходами 1-2 минуты не больше.
Сколько же должна длится тренировка для новичка? Для человека который впервые, либо же после длительного перерыва, вернувшегося в зал, будет разумно постепенно и плавно повышать нагрузки.Тренировочное занятие в которое обязательно входит разминка, по длительности не будет превышать одного часа.
Первый месяц а скорее даже первые два месяца достаточным будет два тренировочных занятия в неделю,желательно не подряд а через день а лучше два дня отдыха(так как боли в мышцах неизбежны после длительного перерыва,для новичка тем более без болезненности в мышцах не обойтись). При этом тренировочный сплит разумеется fullbody(фулбади) , достаточным будет выполнение одного упражнения на группу мышц в одном-двух рабочих подходах по восемь-двенадцать повторений в подходе.Перед основным рабочим подходом на группу мышц необходимо выполнить один-два разминочных подхода с более низким весом отягощения.
Тренируйтесь грамотно и добивайтесь успеха в совершенствовании своего тела и духа.И не забывайте больше не всегда лучше.
P.s в следующем посте подробнее о тренировках для новичков
