Выносливость определяет способность организма противостоять утомлению. Она позволяет на протяжении продолжительного времени выполнять физические упражнения без заметного снижения работоспособности.
Выносливость помогает марафонцу, гребцу, велосипедисту или представителям других цикличных видов спорта преодолевать огромные расстояния, а бодибилдерам — брать большие веса и выполнять с ними по несколько подходов. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение.
Развитая выносливость укрепляет сердечно-сосудистую систему, усиливает эффективность дыхания и повышает жизненный тонус. Такая выносливость называется общей и является определяющей в способности избегать быстрого переутомления.
От чего зависит уровень выносливости
Выносливость присуще каждому из нас, однако от рождения ее уровень различается от человека к человеку. За это отвечает кора головного мозга, которая регулирует и определяет состояние органов и систем.
Кроме того, уровень выносливость зависит:
- от возраста;
- спортивной подготовки;
- объема легких и здоровья кровеносной системы;
- качества мышц и количества в них митохондрий.
Определить свой уровень выносливости можно несколькими способами. Самым популярным является тест Купера, когда спортсмену необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. По длительности дистанции, которую получилось преодолеть за указанное время, оценивается общий уровень выносливости. Такой тест можно провести самостоятельно и оценить результаты при помощи таблицы ниже.
Как повысить выносливость
Выносливость можно и нужно тренировать. Регулярные занятия принесут результаты уже в течение первых 2-3 месяцев. Вы заметите, как стали легче переносить привычные нагрузки и как увеличилась ваша производительность в процессе тренировок.
Однако одних только физических упражнений для развития высокой выносливости недостаточно. Для ускорения процесса стоит дополнительно применять пищевые добавки и витаминные комплексы, полезные для развития и поддержания выносливости.
Добавки для повышения выносливости
Современная промышленность предлагает несколько вариантов эффективных и безопасных для здоровья добавок, способных повышать физическую выносливость.
Креатин моногидрат
Добавка эффективна как в процессе ваших обычных тренировок, так и во время выполнения упражнений на выносливость. Креатин увеличивает запасы фосфокреатина, повышает производство АТФ и улучшает анаэробную производительность. Все это предотвращает энергодефицит и препятствует возникновению сдвигов в энергетическом обмене.
Эффект от приема креатина можно ощутить уже через 40 мин после принятия. Длится он около 250 мин.
Рекомендуемая доза: 3-8 г в сутки.
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки.
Кофеин
Кофеин один из первых стал применяться спортсменами, тренирующимися на выносливость. Мягко действуя на организм, он позволяет работать с максимальной отдачей на протяжении всей тренировки и уменьшает субъективное восприятие прилагаемых усилий, тем самым помогая легче переносить длительные физические нагрузки. Кофеин также увеличивает скорость нервной проводимости и концентрации, что положительно сказывается на длительности и эффективности занятий. Согласно исследованиям, благодаря кофеину тренировки проходят на 22% эффективнее.
Добавка начинает действовать не сразу, а спустя 30-60 минут после употребления. Это следует учитывать при составлении плана тренировок.
Рекомендуемая доза: 100-400 мг в сутки.
Форма выпуска: порошок, капсулы, батончики, жидкость (в виде энергетических напитков или ампул для порционного приема).
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, при участии которой в организме улучшается работоспособность мышц, повышается производительность и сдерживается наступление усталости. Его применение гарантирует, что тренировка пройдет максимально эффективно. Вы сможете сделать большее количество повторов, увеличить количество упражнений за одну тренировку и развить силовую выносливость.
Бета-аланин принимают дважды в день, при этом один из приемов должен быть за 15-20 минут до тренировки.
Рекомендуемая доза: 2,4-6,4 г в сутки.
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкость (в виде энергетических напитков).
ВСАА
ВСАА — это группа из трех незаменимых аминокислот, которые не синтезируются нашим организмом, но необходимы для повышения выносливости, защиты мышц от разрушения и ускоренного восстановления мышечных белков. В процессе метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что также косвенно влияет на увеличение выносливости.
ВСАА быстро усваивается и практически сразу начинает действовать. По этой причине целесообразно принимать добавку прямо во время тренировки или сразу после нее.
Рекомендуемая доза: от 5 до 10 г на порцию.
Форма выпуска: порошок.
Белок
Протеин и казеин не только стимулируют рост мышечной ткани, но и способствуют ускоренному восстановлению после нагрузок, их лучшей переносимости, а также предотвращают возникновение болевого синдрома после тренировок. Рост, поддержание и развитие мышечных тканей — основа производительности и высокой переносимости различных нагрузок, что, в конечном итоге, неизбежно приводит к увеличению выносливости.
Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на кг массы тела в сутки.
Форма выпуска: порошок, батончики, ампулы для порционного приема.
Глютамин
Глютамин — одна из самых распространенных аминокислот в человеческом организме. Ее дополнительный прием необходим по причине повышенного расхода в процессе регулярных и интенсивных тренировок, что чревато разрушением мышц и развитию катаболических состояний. Спортивные добавки с глютамином ускоряют восстановление организма и рост мышечной ткани, в результате чего организм становится крепче и сильнее, повышается его способность переносить физические нагрузки.
Добавку принимают после тренировки или перед сном. Допустимо поделить суточную дозировку на два приема.
Рекомендуемая доза: 4-8 гр в сутки.
Форма выпуска: порошок, таблетки.
