Если вы поклонник тренировок без оборудования в нетрадиционных местах, то вы читаете правильную статью. При любой возможности выбирайте тренировки на пляже и наслаждайтесь солнцем и морем, работая над своей физической формой.
Перед началом занятий обязательно выпейте пару стаканов воды. Возьмите с собой один литр воды, чтобы пить во время тренировки. Это необходимо, потому что солнце разогревает вас, а песок создает большее сопротивление для мышц, чем обычный пол, и вы будете потеть гораздо сильнее.
Не забудьте полотенце, чтобы вытереться. Также возьмите с собой наушники или беруши, чтобы чувствовать себя более комфортно на случай, если на улице будет очень ветрено. Убедитесь, что ваша одежда для тренировок плотно прилегает к телу и имеет необходимый минимум в зависимости от погоды. Вы можете тренироваться босиком, если не слишком жарко и не слишком холодно, чтобы естественным образом помассировать ноги в песке в качестве дополнительного бонуса.
Итак, вот несколько отличных идей для тренировок на пляже, которые вы можете опробовать.
1. Разминка
Что самое замечательное в тренировках на песке, так это то, что они облегчают нагрузку на суставы. Тем не менее, ваши мышцы работают гораздо интенсивнее, поскольку нет эффекта отскока, который поднимает вас, когда вы бежите по тротуару.
Пройдитесь бодро или медленно трусцой вдоль берега в течение 5 минут. Затем вернитесь на полпути к бегу с высоким подниманием коленей и на полпути к бегу с ударами по ягодицам.
2. Отжимания с горной ходьбой
Встаньте в позу планки и упритесь пальцами в песок для устойчивости. Сделайте одно отжимание. Затем подтяните одно колено к груди, слегка подпрыгните и верните его обратно, одновременно подтягивая другое колено. Чередуйте отжимания и подъем по 10 раз.
3. Боковой шаг
Отметьте расстояние в 30 больших шагов. Встаньте прямо, задействуйте все тело и делайте боковые махи вниз и назад, стоя лицом к морю, и снова вниз и назад, стоя лицом к берегу.
4. Ходьба на досках и боковые тяги
Хорошая пляжная тренировка немыслима без некоторых вариаций планки. Опуститесь в позу планки, при этом ваше тело должно быть прямым, как струна, а каждая мышца задействована. Попеременно висите на прямых руках и опирайтесь на локти, меняя положение по очереди. Сделайте так 10 раз.
После этого отдохните в течение минуты и вернитесь в упор лежа. На этот раз выпрямите левую руку и левую ногу, потянувшись в сторону. Коснитесь земли и вернитесь обратно. Сделайте то же самое с правой рукой и ногой. Чередуйте стороны по 10 раз.
5. Обратная планка
Лягте на спину и поднимитесь, держа прямые руки под плечами, пальцы направлены наружу. Если у вас слабые запястья, вы можете попробовать опереться на кулаки.
Держите корпус напряженным, поднимая одну ногу прямо вверх, а затем поджимайте ее колено к груди. Поднимите ее обратно и опустите в исходное положение. Повторите с другой ногой. Чередуйте их по 10 раз. Если нужно, сделайте перерыв на полминуты.
6. Прыжки с приседаниями
Смешивайте статические и активные упражнения на пляже, чтобы получить максимальное удовольствие от тренировок.
Прыжки на скакалке могут выглядеть легко и порой глупо, но только не тогда, когда вы делаете их на песке. Чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер, мы включим в программу приседания с широкой постановкой ног.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вверх и в стороны. Представьте, что вы морская звезда. Подпрыгните высоко, соединив руки и ноги, чтобы тело образовало прямую линию.
Затем подпрыгните, разведите конечности, как раньше, и, не останавливаясь, сделайте приседание с широкой постановкой ног. Повторите 10-15 раз.
7. Подъем в вертикальном положении
Лучшие пляжные тренировки заканчиваются дополнительным вниманием к вашему прессу.
Сядьте на песок, согнув ноги под углом 90 градусов. Поднимите ноги и откиньте туловище назад, вытянув руки вперед, ладони обращены к песку. Начните медленно отводить ноги вперед, одновременно откидывая туловище назад. Остановитесь, когда почувствуете опору в средней части спины, а выпрямленные ноги пусть висят над землей. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.