Далеко не всем нравится посещать тренажерный зал. Дома тренироваться комфортнее. #домашние тренировки могут ничем не уступать тренировкам в зале, если знать какие именно упражнения выполнять.
Мы собрали для вас самые действенные #упражнения для домашнего выполнения. Большинство из них направлены на мышцы кора и помогают сформировать красивую талию. При регулярном выполнении упражнений с собственным весом без дополнительного оборудования можно подтянуть фигуру за месяц, а если есть тренировочный опыт, то и за 2-3 недели.
Правила выполнения упражнений
В статье сначала будут даны сами упражнения, а в конце – количество повторений, как часто и когда их выполнять.
Но стоить запомнить уже сейчас, что самое главное правило выполнения упражнений дома состоит в том, что вам должно быть удобно их выполнять. Если вам некомфортно, значит упражнение выполняется неправильно. Внимательно читайте описание.
Второе правило – все упражнения выполняются плавно, но достаточно энергично. На подъем конечностей отводится 1 секунда, на опускание – 2 секунды.
Во время #тренировки не забывайте дышать правильно.
Если объединить некоторые упражнения, например, отжимания и приседания, тренировка подтянет мышцы и ускорит похудение. Мощный эффект дают упражнения на пресс без отдыха.
Каждое упражнение делается в 3-4 подхода по 15-20 раз. Меньшее количество повторений не даст заметного результата.
Домашнюю тренировку начинайте со сложных упражнений и заканчивайте легкими. Вам трудно даются некоторые упражнения лишь потому, что не развиты отдельные мышцы, не хватает выносливости и координации. На развитие этих параметров уходит время. Выполняя сложные упражнения, вы сделаете большой скачок в формировании фигуры.
10 лучших упражнений для дома
1. Отжимания
Если вам трудно отжиматься, просто вы не знаете правильной техники. Ставьте руки шире – на 80-90 см друг от друга. Тело должно быть на одной линии с ногами. Плавно сгибайте руки (вдох), касайтесь пола грудью, резко разгибайте руки (выдох).
2. Приседания
Важно начинать упражнения с отведения таза назад. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните. Отведите таз назад, наклоняйте корпус вперед, сгибайте ноги (вдох). Колени не должны выходить за носки. Поясницу не округляйте и старайтесь приседать глубоко. При приседаниях поднимайте руки вверх.
3. Выпады назад
Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад правой ногой (вдох), согните при этом левую ногу в колене. Вернитесь в исходное положение (выдох), и сделайте шаг назад левой ногой. Повторите 20 раз.
4. Наклоны вперёд
Это упражнение выполняется за счет тазобедренных суставов, а не за счёт сгибания позвоночника.
Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте упражнение с отведения таза. Аккуратно и быстро наклонитесь, стараясь коснуться пола. Не держите ноги слишком прямыми, согните их в коленях. Если вам удается дотянуться только до коленей, ничего страшного. Со временем это упражнение увеличит вашу гибкость.
5. Ягодичный мостик
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Расстояние между стоп от 0 до 60 см, руки на животе. Поднимите таз, почувствуйте напряжение в мышцах бедра (выдох), опуститесь в исходное положение (вдох). Повторите упражнение 15-25 раз.
Это были первые 5 упражнений из 10 лучших для домашнего выполнения. Подробную технику их выполнения можно увидеть в приложении «Мой тренер». Еще 5 упражнений выложим завтра во второй части статьи. Оставайтесь с нами.