Боль в ногах нередко возникает после долгого рабочего дня или интенсивных занятий спортом, особенно с возрастом. После долгого дня походов по магазинам, или работы во дворе ноги могут стать усталыми, тяжелыми, опухшими и болезненными - это проблема, с которой мы все можем столкнуться в то или иное время.
Если вы гуляли дольше обычного, попробовали новое упражнение на тренировке, или просто провели весь день на ногах, уставшие ноги могут причинить боль всему вашему телу.
Если боль возникает из-за упражнений, вините в этом микротравмы в самих мышечных клетках.
Маленькие микротравмы вызывают воспалительный процесс, необходимый для заживления.
Еще одна причина боли в ногах и коленях - нормальный процесс старения организма.
С возрастом, мы испытываем изменения в соединительной ткани (хряще), которые могут вызывать стеснение.
Однако, если ваши ноги сводят судороги, когда вы идете по улице без очевидной на то причины, пора записаться на прием к врачу, так как боль может быть из-за окклюзии (закупорки) или может быть неврологической.
При нормальной боли и стеснении простые растяжки и специальные упражнения могут помочь вам быстрее вернуться к обычному режиму дня.
Вот 4 способа облегчить боли в ногах:
Попробуйте снизить темп
Выполняйте менее интенсивную и менее объемную (повторения, подходы) версию тренировки.
Если вы обычно ходите энергично, снизьте темп и сократите расстояние.
Если ваша болезненность ног связана с поднятием тяжестей, уменьшите вес или делайте упражнения без веса с меньшим количеством подходов и повторений.
Кроме того, уделите особое время разминке, поскольку мышцы не просто болят, но и скованы.
Таким образом, вы можете быть уверены, что подгоняете кровь (и кислород) в мышцы, чтобы ускорить заживление, помогая лимфатической системе удалять «поврежденные» ткани и токсины.
Разделите свои тренировки в течение дня
Чтобы укрепить ноги и облегчить боль в коленях, попробуйте приседания с перерывами.
Выполнение приседаний может быть полезно для коленей, если выполняется небольшими шагами в течение дня, но не когда подходы выполняются за один раз! Это может буть опасно для ваших коленей.
Например, вместо того, чтобы выполнять подход из 15 повторений, за которым следует второй подход, сделайте один подход, а затем еще через четыре часа и так далее в течение дня, чтобы предотвратить боль, при этом не изнашивая коленный сустав.
Последовательные подходы могут привести к нарушению целостности хряща коленного сустава.
Но этого не произойдет, если вы сделаете перерыв между ними.
Займитесь йогой или целебной гимнастикой
Ряд исследований показывают преимущества целебной гимнастики для облегчения боли, в том числе когда боль возникает из-за фибромиалгии, остеоартрита и боли в пояснице.
Эти лёгкие упражнения включают в себя множество моделей движений и приносит пользу людям с болью в ногах и усталостью, так же как мягкие стили йоги. Квалифицированных инструкторов по целебной гимнастике или йоге можно найти сейчас буквально в каждом городе. (Всегда говорите своему инструктору по лечебной гимнастике или йоге, если вам больно, и при необходимости просите изменить упражнение.)
Растягивайтесь
Растяжка обеспечивает лучшую подвижность мышц после упражнений и упрощают передвижение.
Она может помочь вам почувствовать себя гораздо лучше. Растяжка для конкретных, часто ноющих мышц включает в себя:
Растягивание икроножных мышц:
Встаньте за стулом, и держитесь за спинку стула для равновесия.
Встаньте на носки и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова опустите пятки на землю. Повторите несколько раз. Избегайте чрезмерного растяжения мышц, больно быть не должно!
Растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедер):
Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от пола, согнувши в колене.
Слегка потяните согнутую ногу противоположной рукой и поднесите ступню к ягодице.
Держитесь за стену или стул для равновесия. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия (тыльная сторона бедер):
Сядьте на землю и согните одну ногу, поставив стопу согнутой ноги на внутреннюю сторону противоположной вытянутой.
Согнитесь в талии, и потянитесь вперед, дотянувшись до пальцев на вытянутой ноге.
Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой ногой. Двигайтесь очень медленно и осторожно; избегайте резких движений.
Передняя часть бедра, часто отвечает за напряжение в пояснице.
Встаньте лицом к скамейке; поставьте правую ногу на скамью.
Медленно сделайте выпад вперед, согнув правую ногу в положение выпада, держите руки на бедрах и грудь прямо, сохраняя прямую левую ногу с пяткой на земле.
Когда вы наклоняетесь вперед для растяжения, вы должны чувствовать легкое напряжение в передней части левого бедра (чуть ниже бедренной кости).
Задержитесь от 20 до 30 секунд и поменяйте ноги.
Растяжка при болях в спине (эта растяжка устраняет силу тяжести, позволяя мышцам спины расслабиться):
Лягте на спину, полощите ноги на стулом, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, руки раскиньте по сторонам ладонями вверх; расслабьтесь и почувствуйте, как тело и поясница опускаются на пол (не применяйте силу). Держать такое положение необходимо около пяти минут.
Что ещё вам может помочь:
- Смочите ступни теплой водой или согрейте полотенце в горячей воде и оберните им ступни и ноги.
- Помассируйте ступни или попросите кого-нибудь помассировать их вам.
- Прокатывайте стопу по теннисному мячику для облегчения боли в ногах.
- Носите ортопедические стельки в обуви.
И самое главное, обратитесь к врачу, если боли в ногах сопровождают вас слишком часто и долго, так как причина боли в ногах может быть гораздо серьезной, чем простой стресс и переутомление.
Будьте здоровы, друзья!
Если понравилась статья, поставьте пожалуйста лайк, подпишитесь на канал - потому что все самое интересное ждёт вас только впереди!
К прочтению ОБЯЗАТЕЛЬНО:
