Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую боль?
Я говорю о болезненности мышц. Эта боль может происходить из нескольких источников, и понимание того, что стоит за вами, поможет вам лучше всего ее исправить - и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.
Почему мое тело так сильно болит после дня в тренажерном зале?
«Болезненность в мышцах может быть вызвана, скажем, тренировкой с отягощениями, которая может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью в мышцах, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», - говорит Томас Брикнер, главный врач группы по ряду видов спорта. Университет Северной Каролины. «Обычно он начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) возникает на следующий день после того, как вы нырнули в свой первый урок barre, пробежались через несколько месяцев или впервые попробовали веса. И хотя может казаться, что вы едва двигаетесь, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если потребуется.
Мы испытываем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и вызванного этим воспаления. (Это распространенный миф о том, что он возникает в результате накопления молочной кислоты . Молочная кислота действительно вызывает это сильное чувство жжения во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно вывести ее из крови через пару минут.)
«Обычно отсроченная болезненность мышц - это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который несколько диффузный, но боль обычно довольно легкая, и [мышцы] обычно не теряют много при движении», - говорит Брикнер. По его словам, у вас обычно не бывает сильных отеков в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ранее, ваши бицепсы могут болеть, но вы все равно сможете выпрямить локти.
Как я могу остановить боль?
Что касается DOMS, некоторые виды упражнений могут причинить вам больше боли, чем другие, особенно тренировки, которые включают в себя так называемые эксцентрические сокращения - те, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это - представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться по мере того, как вы опускаете тело, но они также сжимаются, поэтому вы не опускаетесь слишком быстро. Брикнер говорит, что бег под уклон тоже может стать причиной этого.
Обычно этот вид мышечной болезненности проходит через пару дней. Но когда вы чувствуете на себе всю тяжесть этого, вы можете предпринять шаги, чтобы почувствовать себя лучше, пока он идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что пить очень важно. Ваши мышечные клетки нуждаются в воде, чтобы должным образом восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Он говорит, что если вы смелы и имеете доступ к нескольким водоемам размером с ванну, вам также может помочь контрастная ванна - переход от теплой к холодной. Контрастные ванны открывают и закрывают кровеносные сосуды, что создает «перекачивающее действие» , уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не можете пойти неправильно с нежным массажем мышц боли, которые исследования показал, что он включает гены, которые уменьшают воспаление, а также активируют гены, продуцирующие митохондрии.
Когда мышечные спазмы становятся более серьезными?
DOMS болезненен и действительно может нанести ущерб вашей повседневной деятельности. Но вы все равно сможете что-то делать, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после тренировки на бицепс, вероятно, самое время вызвать врача. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезной травмы мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность рассматриваемых мышц, жесткость, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой. Не так хорошо, как хотелось бы.
«Многие люди идут, много тренируются и думают:« О, болезненность мышц - это нормально, это нормальная болезненность от тренировки », но может и не быть», - говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз - ненормальный тип мышечной болезненности. Если вы знаете, что такое рабдо, это очень важно ». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная жесткость мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше всего обратиться к врачу или отправиться в отделение неотложной помощи.
Могу ли я вообще предотвратить боль в мышцах?
Любой человек может стать жертвой мышечной боли, будь то баскетболист, выигравший национальный чемпионат, или тот, кто потерял сознание, просто поднимаясь по лестнице (я попадаю в последнюю категорию). Все сводится к тому, чтобы не перегружать себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь в привычный ритм, когда дело касается тренировок.
«Я часто замечаю это у наших спортсменов», - говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, возможно, они только что вернулись из зимних или летних каникул и сделали массу подтягиваний, больше, чем они делали за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто перестараются. И как результат - болезненность мышц.
Как понять, что нужно не переусердствовать и в следующие несколько дней чувствовать себя скованным, как доска? Первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны почувствовать, что можете продолжать работать немного сильнее, если захотите. Для подъема Брикнер рекомендует выбирать такой вес, который не утомляет вас. Вес, который вы поднимаете, должен заставить вас подумать: «Эй, я мог бы пойти дальше» первые несколько раз. Что касается начинающих бегунов, Брикнер говорит, что если вы никогда раньше не бегали трусцой, начните каждый день и, возможно, попробуйте что-то вроде бега на милю, а затем прогулки на милю, чтобы постепенно наращивать дистанцию.
«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не тренируя для этого тело», - говорит он.
Помимо того, что вы не выматываете себя в первом раунде, вам может помочь гидратация и хорошее питание во время тренировки (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег, или белки для подъема тяжестей). По словам Брикнера, разминка и охлаждение также важны для защиты от травм.
«Боль в мышцах может возникнуть у наиболее тренированного спортсмена, это может случиться у наименее тренированного спортсмена», - говорит он. «Я думаю, что это может случиться с кем угодно, но профилактика, независимо от того, кто вы, - это начинать с малого с любой деятельности, к которой вы не привыкли».
