Приветствую на канале «Здоровый Дух». Сегодняшняя статья – для мужчин, которым за 50-55.
Несмотря на то, что время неумолимо и любой организм подвержен естественному старению, человек при грамотном подходе может в большой мере регулировать свои физиологические параметры и влиять на состояние здоровья.
Представляю вашему вниманию проверенные способы повысить уровень тестостероном и тем самым продлить молодость организма и остановить потерю сил.
Но сначала напомню, зачем поддерживать уровень тестостерона.
При достаточном уровне тестостерона сохраняется ощущение бодрости и энергичности, и что очень важно – замедляется утрата мышечной массы, которая в норме после 40 лет с каждым годом тает примерно на 1% (то есть к 60 годам это уже потеря пятой ее части). Кроме того, с падением тестостерона снижается либидо, а вместе с этим и качество жизни.
Итак, как повысить тестостерон в обычных условиях – то есть, не ходя в спортзал, а занимаясь дома простыми, но эффективными упражнениями.
Упражнение первое. Приседания с нагрузкой
Для этого упражнения, которое, кстати, называется гоблет, вам понадобиться гиря 16-24 кг. Для новичков будет достаточно гантели 8-10 кг.
При этом упражнении задействовано большое количество мышц и суставов, что связано с характером нагрузки (подъем груза и приседание со смещенным центром тяжести). Именно это и вызывает усиленный выброс тестостерона.
Техника: Ноги на ширине плеч, гирю/гантель прижать к груди, в пояснице – прогиб. Совершите глубокий присед, выпятив при этом ягодицы максимально назад. Пружинящая фиксация. Затем вернитесь в исходное положение. Три подхода по 15-20 приседаний.
Упражнение второе. Махи гирей
Об этом упражнении я уже писал. Упражнение хорошо развивает взрывную силу, улучшает кровообращение в тазу и нижних конечностях, значительно повышает уровень тестостерона и по эффективности сравнимо со становой тягой. Особенно полезно тем мужчинам, которые слишком много времени проводят сидя.
Техника: Ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Возьмите гирю. Согните колени и бедра, сделайте мах назад (между ног), а затем, используя силу бедер и удерживая спину прямо, совершите мах гирей вперед. Таким образом, в первую очередь в этом упражнении работают тазобедренные суставы и мышцы бедер. Три подхода по 20 махов.
Упражнение третье. Скручивания
Скручивания являются базовым упражнением на пресс. Представляет собой неполный подъем туловища из положения лежа. Данное упражнение вполне безопасно, при этом во время его выполнения активно работает вся брюшная мускулатура. Хорошо разгоняется лимфа. Интенсивная нагрузка и улучшение кровообращения усиливают выброс тестостерона, укрепляют мышцы и улучшают функцию суставов.
Техника: лягте на ровную поверхность (мат на полу). Согните ноги в коленях. Стопы плотно прижаты к полу. Напрягая мышцы пресса, не спеша поднимите плечи примерно на 15 см, слегка округляя спину. Пауза 1-2 секунды. Также не спеша вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 30-40 раз.
Эта вполне простая гимнастика поможет вам в домашних условиях улучшить работу желез и повысить уровень тестостерона.
Но имейте в виду: чтобы занятия были максимально эффективными, следует внести поправки в свой рацион. После 50-ти лет для хорошей формы и крепкого мужского здоровья очень важно соблюдать следующие 5 принципов питания.
Принцип первый. Белок – основа жизни
Пища с повышенным содержанием белка – это белое мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца, бобовые. Эти продукты нужны для сохранения мышечной массы и нормализации обмена веществ.
Принцип второй. Холестерин – строительный материал для тестостерона
Мужскому организму требуется достаточное количество жира. А именно – незаменимых жирных омега-3 кислот (из них в организме формируются липопротеиды высокой плотности, которые называют полезным холестерином). Незаменимых жирных кислот много в рыбе, морепродуктах, орехах и растительных маслах – особенно в оливковом, льняном и рапсовом. Кроме того, в небольшом количестве необходим и обычный животный жир.
Принцип третий. Вам нужна пища, богатая цинком и магнием
Это овощи (особенно листовые) и зелень. Ешьте их в сыром и приготовленном виде, в значительной степени заменяя привычные гарниры из каш, картофеля и макарон.
Принцип четвертый. И вообще полноценное питание
Имейте в виду. Что не какой-то конкретный продукт, а отказ от вредной (переработанной) пищи в пользу сбалансированного питания – вот основа здоровья вообще и в частности – мужского здоровья. Питайтесь регулярно, сбалансировано, но не переедайте.
Принцип четвертый. Скажите нет алкоголю
Любой вид алкоголя ведет к снижению уровня тестостерона. Рекордсмен же по борьбе с мужским гормоном – пиво. От последнего желательно отказаться совсем.
Кроме перечисленного для поддержания уровня тестостерона важны регулярный секс, хороший отдых и умение противостоять стрессу. Последнее (стресс) можно и нужно контролировать. О том, как это делать, вы сможете узнать из этого видео.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Без них никак: продукты, обязательные после 60-ти
Жизнь – это перемены: как правильно адаптироваться к любым изменениям
