В данной статье хотелось бы поделиться личным опытом занятий воркаутом (тренировки с весом тела) и предостеречь от возможных ошибок. Используя данные методы силовых прогрессий, вы сможете в значительной мере обогатить свои тренировки, сделав их более интересными, увлекательными.
Прогрессия в нагрузках
Первый принцип прогрессирующей нагрузки заключается в том, что вам нужно постоянно увеличивать интенсивность ваших тренировок. Если вы каждый раз выполняете одинаковые нагрузки, то ваше тело привыкает к ним и вы остановитесь на таком уровне. Там где нет стресса для мышц - нет развития.
Вариантов для большей нагрузки мышц множество - это и увеличение подходов, и усложнение элементов, и добавление дополнительных весов и так далее. Самое главное вы должны с течением времени увеличивать нагрузку, что является залогом долгосрочной прогрессии.
Иногда лучше привнести в тренировку новые упражнения или более усложнённую версию предыдущего, вместо добавления количества подходов. Однообразие только замораживает развитие прогресса на определённом уровне. Для "удивления" мышц, чтобы вывести их из застоя, используйте различные усложнения и вам будет легче с психологической точки зрения, когда вы делаете что-то новое и интересное.
Метод изоляции
Также стоит использовать принцип изоляции, когда подбираются набор упражнений на конкретную мышечную группу. В воркауте большинство упражнений многосуставные, здесь задействуется сразу много мышечных групп и это считается его несомненным плюсом.
Отличным примером изоляции является упражнение на разгибание трицепса, которое при правильном выполнении техники позволяет вам изолировать конкретно одну мышечную группу, главное понимать биомеханику.
Метод пирамиды
Основу этого принципа составляет постепенное наращивание интенсивности выполняемых упражнений, а потом постепенное уменьшение (метод лесенки).
В любом упражнении, будь то отжимания или подтягивания, сначала начинаем от одного раза, и двигаемся в сторону увеличения до максимума, а затем работаем в обратном направлении.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Можно увеличивать количество повторений или добавлять дополнительный вес, либо применять различные усложнения. Многие спортсмены сочли этом метод эффективным, когда сначала наращивается сложность до максимума, а потом добивается более лёгким снижением сложности.
Я делал подобный видеосюжет о 10 плюсах занятий калистеникой, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Метод приоритета
Этот принцип заключается в приоритетном выполнении упражнений на те группы мышц, которые у вас отстают, пока вы ещё полны сил в начале тренировки. Во второй части тренировки подключайте упражнения на остальные группы мышц. Фокусировка на более слабых местах позволит подтянуть вам дальнейший прогресс в развитии качества техники выполнения упражнений для гармоничного развития.
Метод стато-динамики
Практически этот метод означает одновременное добавление пауз в процессе выполнения упражнений. Постарайтесь при выполнении упражнений задерживаться в верней или нижней точке на несколько секунд, и вы поймете насколько сложнее станет выполнение каждого повторения. Таким образом вы увеличите нагрузку и в дальнейшем показатели будут только расти.
Метод супер сетов
Суть супер-сетов заключаются в выполнения подряд двух упражнений для мышц антагонистов, с минимальным отдыхом между ними. Это позволяет увеличить интенсивность тренировки, когда одна группа мышц отдыхает, а другая в это время находится под нагрузкой (в качестве примера можно подтянутся на турнике, а потом сразу сделать отжимания на брусьях). Можно также применять комбинированные подходы на одни и те же группы мышц.
Метод пиковой нагрузки
В момент максимальной нагрузки при выполнении какого либо упражнения нужно постараться ещё дополнительно напрячь мышцы, ещё сильнее для максимальной нагрузки. Так вы увеличите проработку мышц, создав дополнительное напряжение. Если вам уже тяжело выполнять последние подходы, то можно использовать в качестве облегчения резину.
Метод негативных повторений
В позитивной фазе происходит сокращение мышц, а в негативной фазе расслабление. Если в тренировки добавить упражнения в негативной фазе, где например подтянувшись на турнике вы будете медленно опускаться вниз, то это даст вам дополнительный стресс, к которому ваш организм в принципе не готов.
Итог
В данной статье затронуты далеко не все из основных принципов в тренировках, прислушиваясь к которым вы увеличите свой прогресс в тренировках, научитесь слышать своё тело в реагировании на нагрузки и прогресс не заставит себя долго ждать. Подбирайте комплексы занятий под себя, и не останавливайтесь на достигнутом.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о том, как достичь стабильного прогресса на турнике и брусьях, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
