Сегодня поговорим о таком упражнении, как ягодичный мостик на одной ноге.
Заодно представлю вам человека, который авторитетно обо всём этом заявил:
Это тренер, автор и фитнес-модель Кирк Чарльз, (да, ему за 40) и он тоже знает, что с возрастом жизнь становится сложнее. Но это не должно мешать вам быть на высоте. Он поможет ответить на сложные вопросы тренировок, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в форме после 40.
Для слишком большого количества мужчин "идеальная" тренировка сосредоточена только на верхней части тела, полностью игнорируя низ.
"Каждый день я вижу, как многие мои сверстники приходят в тренажерный зал, делают жим от груди, переходят к другим упражнениям для верхней части тела, а затем забрасывают их до следующего раза. Но нижняя часть тела тоже требует внимания, особенно когда вы становитесь старше и стараетесь оставаться физически активными. В последнее время я много играю в теннис, и все эти хождения туда-сюда по корту дают большую нагрузку на ноги. Одно из упражнений, которое я использую, чтобы укрепить силы и сосредоточиться на каждой ноге одновременно, - это ягодичный мостик на одной ноге. Это упражнение направлено на ягодицы, которые необходимы для поддержания таза в правильном положении и снятия нагрузки с поясницы и бедер."
Как начать? А главное - с чего начать?
Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, лучше сначала освоить его более стандартный двусторонний вариант:
Найдите скамью для штанги или другую подходящую платформу (если вы находитесь дома, подойдет даже диван). Сядьте на пол так, чтобы лопатки были прижаты к скамье/дивану, а ноги стояли на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч друг от друга, колени согнуты. Сфокусируйте взгляд на стене или предмете перед вами и удерживайте его на этом месте во время выполнения упражнения. Сожмите ягодицы как можно сильнее, чтобы поднять бедра вверх в положение мостика, при этом верхняя часть бёдер и спина должны быть параллельны полу. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а голени перпендикулярны полу. Напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол в исходное положение.
Отработав это движение, вы готовы перейти к выполнению тяги бедра одной ногой.
В этом варианте постановка ног несколько иная: стопы расположены ближе друг к другу, так что они находятся на одной линии с верхней частью тела. Поднимите правую ногу от пола. Из этой точки поднимите бедра вверх и напрягите их в верхней точке. Затем опуститесь обратно на пол.
Когда вы выполняете тягу бедра одной ногой, мышцы корпуса должны работать активнее, чтобы тело было стабилизировано, поэтому медленное, концентрированное негативное повторение является одним из важнейших факторов в правильном выполнении упражнения.
Бедро поднятой ноги не должно опускаться. Ваши бедра должны оставаться в напряжении на протяжении всех повторений. Наконец, не стоит слишком беспокоиться о том, как высоко вы поднимаете бедра. Если у вас напряженные сгибатели бедра, то, скорее всего, в верхнем положении этого упражнения они будут немного ниже уровня плеч и коленей.
Для начала попробуйте выполнить 3 подхода по 6-8 повторений каждой ногой с 3-секундным напряжением ягодиц в верхнем положении.
Понравилось? Было полезным? Поделись с друзьями, оставь комментарий, поставь лайк и..
#тренировки после 40 лет #здоровье #спорт #фитнес #зож #тренировка ног дома #тренировки дома #упражнения на ягодицы #ягодичный мостик #разгибатели бедра
