Каждый из нас, независимо от пола, хочет иметь подтянутые большие ягодичные мышцы, которые буду привлекать к себе внимание. Поэтому в данной статье мы разберем мощные упражнения для развития наших ягодиц, которые стоит взять себе на вооружение.
1. Болгарские выпады
Мощное упражнение для прокачки наших ягодиц и задней поверхности бедра. Находим возвышенность, ставим на нее нашу левую ногу, правую ногу ставим впереди корпуса, как при обычных выпадах (подбираем комфортное для себя положение как задней, так и передней ноги). При выполнении движения спину всегда держим ровно, переднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, стараясь, чтобы колено не уходило вперед ( оставалось на своем месте). Для этого при приседе отводим наш таз немного назад. При правильно выполнении мы будем чувствовать напряжение в ягодичных и задней поверхности бедра. После меняем ноги и аналогично повторяем движение для другой стороны. Для большего эффекта можно использовать отягощения (гантели, блины, бутылки с водой). Упражнение подходит для занятий как в зале, так и в домашних условиях.
2. Ягодичный мост
Одно из лучших упражнений на ягодицы. Ложимся на пол на спину, сгибаем ноги в коленях, образуя примерно угол под 90 градусов, и поднимаем наш таз максимально вверх, разводя наши колени немного в стороны и напрягая ягодичные мышцы. В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды для большего эффекта, затем опускаемся вниз. Упражнение хорошо тем, что в нем наши колени испытывают минимальную нагрузку и оно подойдет тем, кто имеет проблемы с коленными суставами.
Так же данное движение имеет множество вариаций исполнения ( с отягощением, с резиной, на одной ноге, ноги на возвышенности, плечи на возвышенности, с широкой и узкой постановкой ног и т.д.). Прекрасно подходит для выполнения как дома, так и в зале.
3. Мертвая тяга
Ноги ставим немного уже ширины плеч, поднимаем гриф с отягощением. Держим спину ровно, ноги немного сгибаем в коленях и выполняем наклоны корпусом вперед, отводя наш таз назад. Спина прямая, как стержень! Наклоны выполняем медленно, без рывковых движений. При правильном выполнении будем чувствовать натяжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Для начала рекомендую потренировать нашу технику с пустым грифом, чтобы понять, как распределяется нагрузка во время данного движения и почувствовать работу ягодичных мышц. Так же существует вариация выполнения на одной ноге ( при наклоне вперед стоим на одной ноге, которая немного согнута в колене, вторую ногу отводим назад вверх).
4. Выпрыгивания
Данное упражнение можно выполнять везде: дома, в зале, на улице, на работе ( если будет желание). При выполнении ставим ноги на ширине плеч ( руки можно держать перед собой или убрать за голову), выполняем медленное приседание вниз, после резким мощным движением выпрыгиваем максимально вверх, стараясь мягко приземлиться после прыжка.
Упражнение мощно воздействует на наши ягодицы и прокачивает наши ноги ( от икр до бедер).
Одна из сильнейших вариаций данного упражнения это выпрыгивания с выпадом и сменой ног. Отлично прокачивает взрывную силу ног и дает огромную нагрузку на ягодичные мышцы.
5. Приседания
Базовое упражнение для развития нижней части тела. Воздействует на все мышцы ног и ягодиц. Приседания можно выполнять как дома без отягощения, так и в тренажерном зале с внушительным отягощением для получения большего эффекта.
При выполнении ноги ставим чуть шире ширины плеч, спину держим ровно с небольшим прогибом, колени немного разводим в стороны и садимся вниз, отводя наш таз немного назад. Глубина седа зависит от вашей гибкости тела, но чем глубже мы садимся, тем больший эффект получаем от приседаний. Так же имеет множество вариаций исполнения ( с широкой и узкой постановкой ног, сумо, на одной ноге, фронтальные приседания, приседания с гантелями и т.д.)
Тренируйтесь, и вы добьетесь своего желанного результата. Дерзайте:)
