1. Разминка
Уделяем 5-10 минут на проведение разминки. Разминка - очень важная часть тренировки на гибкость, ведь во время нее мы разминаем все наши мышцы, суставы, связки и сухожилия, разогреваем наше тело и подготавливаем его к дальнейшим нагрузкам.
Забывая про разминку, можно получить травмы во время растяжки ( вплоть до серьезных разрывов мышц и/или сухожилий), после которых вы будете долго восстанавливаться и не сможете тренировать гибкость тела.
2. Бабочка
Для выполнения первого упражнения садимся на пол, сгибаем наши колени и соединяем наши стопы. После двигаем наши пятки ближе к корпусу ( к паху). Спину держим ровной. После опускаем наши бедра и колени к полу максимально низко, как только сможем. Как только мы почувствуем небольшой дискомфорт в виде натяжения мышц и связок, останавливаемся в данном положении и держим его на протяжении 30-60 секунд. В идеале наши колени и бедра должны лежать на полу без боли и ощущения дискомфорта.
3. Складка
Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой, сводим их вместе. После тянемся нашими руками к ступням, пытаясь схватить пальцы ног. Спину стараемся держать ровно. Если не получается дотянуться до ступней, то небольшими наклонными движениями тянемся к ногам. При сильном дискомфорте в данном упражнении найдите наиболее комфортное положение ( руками держаться за икры, небольшой наклон вперед), при котором вы будете испытывать небольшую боль и дискомфорт, и фиксируемся в нем на 30-60 секунд. В идеале корпус и голова должны лежать на ногах, спина прямая, руки держаться за пятки и немного согнуты в локтях.
4. Складка ноги врозь
После того, как мы уселись на полу, вытягиваем ноги перед собой и раздвигаем их в разные стороны. После этого, мы опускаем на корпус на пол, стараясь коснуться грудью пола. Спина всегда прямая для получения большего эффекта от упражнения. Руки вытягиваем вперед. При сильном дискомфорте в этом движении следует найти комфортное положение для себя ( поставить ноги немного уже, поднять корпус повыше, упереться руками о пол), чтобы не получить травму. В идеале наши ноги должны быть разведены очень широко, на полу лежат наши живот, грудь и голова, руки вытянуты вперед, ноги в коленях полностью выпрямлены. Держим данное положение 30-60 секунд.
5. Попытки шпагата
Стараемся сесть на поперечный шпагат, садимся так низко, как только можем, но не переусердствуйте. Можно упереться руками о пол, можно держаться за стул или диван как опору. Опускаясь ниже, находим положение, в котором мы испытываем небольшую боль и фиксируемся в данном положении на протяжении одной минуты.
Выполняйте данные упражнения по кругу в течении 30-60 минут в день. Между кругами давайте себе отдых в 1-2 минуты.
Растягивайтесь, и у вас обязательно получится сесть на шпагат. Дерзайте :)