Приветствую. Сегодня хочу Вам рассказать о некоторых нюансах тренировки бицепса.
Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно ну например начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу это будет создавать не только рельеф мышц, но и способствует росту двуглавой мышцы (бицепца). Далее когда окрепните можете повышать свои силовые. И не забывайте о технике!
Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 15, для увеличения силы 6 - 8.
Старайтесь выполнять за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки.
В сплите бицепсы можно тренировать с плечами, предплечьями, трицепсом или грудью.
Подъем на бицепс на скамье Скотта со штангой или гантелями представляет собой односуставное изолированное упражнение, нацеленное на проработку конкретной мышечной группы – бицепса. Правильное название данного тренинга – сгибание рук на скамье Скотта, это упражнение позволяет качественно проработать оба пучка бицепса, увеличив его объем и силовые показатели.
Обратите внимание, что гантели или штанга на бицепс на скамье Скотта – это идеальный вариант максимально акцентированной работы на бицепс. Здесь практически невозможны читинг и рефлексивное подключение нецелевых мускулов, именно поэтому Скотта широко востребована в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Тем не менее, помимо бицепса в опосредованной степени будут задействованы следующие мускулы:
- плечевая мышца (брахиалис);
- плече-лучевой мускул (брахирадиалис);
- лучевой сгибатель запястья.
Что же касается вариантов проработки бицепса на скамье Скотта, то эффективно атлет может работать с одним из трех снарядов – гантели, прямая штанга и EZ-гриф. Можно работать и с W-образным грифом, разница заключается лишь в положении запястий и в возможности свободно регулировать ширину хвата, никаких функциональных особенностей здесь нет. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта, как уже отмечалось, гарантирует максимальную концентрацию на целевой мускульной группе, особенно если вы выполняете подъем не одновременно обеими руками, а сначала одной, потом другой.
При подъёме бицепса на скамье Скотта, важна техника. А именно не брать слишком большие веса и не опускать слишком низко руки, идёт большая нагрузка на связки которые могут порваться.
Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировки бицепсов ложные.
Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
#спорт #бицепс #упражнения #скамья_скотта #тренировка #здоровье #красота #бодибилдинг и фитнес
