Зоны рук и подмышек зачастую являются проблемными у женщин, именно там образуется дряблость и обвислость. Предлагаем вам 5 простых упражнений для рук и груди с гантелями, которые помогут изолированно проработать верхнюю часть тела в домашних условиях.
5 упражнений для рук и груди с гантелями
Такая тренировка для груди оказывает не только эстетический, но и оздоровительный эффект. Упражнения расширяют грудную клетку, улучшают осанку, помогают укрепить суставы локтей, плеч и запястий.
Рекомендуемый вес гантелей: 0,5 кг (для самых новичков), 1-1,5 кг (для среднего уровня), 2 кг (для продвинутых). Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Рекомендуем выполнять упражнения 1-2 раза в неделю.
1. Сведение согнутых рук
Поднимите гантели над головой, после чего согните руки так, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Выпрямите спину, опустите плечи, смотрите прямо. На вдохе сведите предплечья перед собой так, чтобы руки встали параллельно. На выдохе верните их в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Такое упражнение для груди подтягивает зону декольте и подмышек, поэтому является «фундаментом» для формирования красивой и эстетичной верхней части тела.
Выполните 10-12 повторений.
2. Жим гантелей обратным хватом
Останьтесь стоять прямо и вытяните руки перед собой. Разверните кисти ладонями вверх и удерживайте гантели продольным хватом. На вдохе подтяните снаряды к себе так, чтобы локти оказались по бокам корпуса на уровне чуть ниже груди. На выдохе вновь вытяните руки с сохранением небольшого изгиба в локтях во избежание перегрузки суставов. Элемент тренировки для груди визуально поднимает ее, сжигает жир в подмышечных впадинах и избавляет от дряблости в данной зоне.
Выполните 10-12 повторений.
3. Разводка гантелей из-за спины
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки вдоль корпуса и разверните кисти внутренними сторонами вперед. Отведите руки за спину и удерживайте снаряды возле ягодиц. На выдохе поднимите руки через стороны вверх, в верхней точке гантели будут на уровне подбородка. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. В ходе выполнения не поднимайте плечи к ушам и не сутультесь. Такое упражнение обеспечивает подтягивание зоны декольте, развивает мышц плеч, избавляет от дряблости рук с внутренней стороны.
Выполните 10-12 повторений.
4. Горизонтальное разведение рук
Вытяните руки перед собой и сомкните гантели боковыми сторонами блинов. На выдохе разведите верхние конечности в Т-образное положение, сводя лопатки. В ходе всей амплитуды движения поддерживайте руки параллельно полу, не поднимайте плечи к ушам и не сутульте спину. Достигнув пиковой точки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение для груди помогает подтянуть целевую группу мышц, развить эластичность плечевых суставов и убрать жир в зоне подмышек.
Выполните 10-12 повторений.
5. Подъем гантелей перед собой с разворотом
Удерживайте гантели параллельным хватом. В исходном положении опустите руки вдоль корпуса. На выдохе поднимите их перед собой до параллельного полу положения. Далее поверните кисти так, чтобы снаряды тоже оказались параллельны полу. Верните гантели в обратное положение и опустите руки. В процессе работы не сутультесь, расправляйте плечи. Такое упражнение для груди не только устраняет дряблость зоны декольте, но также укрепляет руки, предотвращает травмы суставов плеч, убирает обвисание нижних частей рук.
Выполните 10-12 повторений.
Рекомендуем также посмотреть нашу видео-подборку упражнений для стройной верхней части с гантелями:
