Я снова пропал, т.к. было лень писать, прочитывания не набирались, но я решил вернуться. Начнём с того что такое сплит. Сплит- тренировочный метод, в котором тренинг мышечных групп разделен по дням. Всего мой сплит разделён на 2 дня, хотя тренируюсь 3. В сплите первого дня задействованы такие мышцы как: грудь, спина, бицепс, плечи. Да, много, задействовано почти весь верх. Не будем медлить, лучше начнём.
Интересный факт, если вы только начинаете свой путь, то эта информация будет вам полезна: когда вы разминаетесь, вы не должны тянуть мышцы, их растягивать, т.к. это плохо сказывается на работе, эффективность тренировки падает почти на 5%, разогрейте только суставы это в разы полезнее.
1. Жим лёжа
Лягте на скамью, сведите лопатки и прогните поясницу, первый подход, обязательно, должен быть разминочным с лёгким весом, 50% от рабочего. Для новичков хватит 4 подходов в весом, который вы можете поднять 10-12 раз. Для более опытных 4-5 рабочих по 6-8 повторений.
2. Середина груди
Возьмите блин, с оптимальным для вас весом, сожмите его между ладоней и вдавливайте выводя руки перед собой. Лучше делать по времени 3-4 подхода по 30-45 секунд или столько же подходов но на 8-12 раз.
3. Тяга к поясу или тяга Т-грифа
С тягой в наклоне: наклонитесь вперёд и согните колени, держа спину ровной, штанга должна быть на уровне коленей или чуть ниже, можете чередовать хваты, чтобы лучше прорабатывать спину. Поднимайте снаряд не к груди, а к поясу, он должен описывать небольшую дугу. С тягой Т-грифа: точно так же наклонитесь и точно так же, к поясу, тяните снаряд. Важно! Не бросайте снаряд резко вниз, делайте всё подконтрольно. Для начинающих 4 рабочих подхода на 10-12 раз. Для опытных 4-5 подхода на 8 раз.
4. Подтягивания или тяга верхнего блока.
Тут всё на ваш выбор, правда в подтягиваниях можете добавить доп. вес, чтобы было минимум 6 повторений. В работе с тягой можно не делать разминочный подход, обязательно сведите лопатки и чуть-чуть прогнитесь, для новичков 4 подхода 10-12 раз, опытным тоже 4, но уже 6-8 повторений.
5. Бицепс+ молоты
Это 2 упражнения в одном. Мы работаем с гантелями, делая первый разминочный подход, потом начинаем с обычных подъёмов гантелей (новичкам 4 подхода по 10-12 раз, опытным 4-5 подходов по 6-8 раз), но второй подход мы делаем молоты и так чередуем.
6. Жим Арнольда или жим гантелей + памп
Жим Арнольда лучше делать более опытным спортсменам, лучше посмотрите видео с техникой, будет понятнее. Для жима гантелей сядьте и возьмите 2 гантели в каждую руку, поднимите руки над собой, чтобы образовался угол 90 градусов и выжимайте их, не опуская ниже исходного. Памп: после жима переведите дыхание и берите вес легче предыдущего и делайте разводку в стороны. Новичкам делать 3 подхода по 10-12 раз, а разводку 12-16 раз, опытным делать 3 подхода по 6-8 раз, а на памп 10-12 раз.
7. Становая тяга, мертва или гиперэкстензия
По технике лучше обратитесь к видеоматериалам или тренерам, т.к. упражнение довольно опасное и я не смогу рассказать всех тонкостей, про мёртвую тоже самое. Гиперэкстензию выполняйте с доп. весом, опытным нужно делать с весом на 8-10 раз 4 подхода, а новичкам 12-16 раз так же 4 подхода. Со становой и мёртвой ничего не меняется, кроме кол-ва раз у новичках им нужно делать 10-12 раз 4 подхода.