Эти 25 советов были размещены несколько лет назад в одном из выпусков журнала «Men’s Fitness» («Мужской фитнес»). Они направлены на силовые виды спорта, прежде всего – пауэрлифтинг.
Дословный перевод названия оригинальной публикации «25 tips to be strong» – «25 советов, чтобы быть сильным». Приведенный ниже материал – вольный перевод англоязычного текста (все идеи сохранены по смыслу).
Системное мышление – залог успеха (но не гарантия)
Опубликованные журналом советы шли сплошняком, без всякой структуры и методического разделения. Нам так не нравится. Нам во всем нравятся элементы системы. Поэтому для удобства чтения и практической применимости советы были осмыслены и сгруппированы в пять блоков. Получилось 5 по 5. Символично.
Мы разделили советы на следующие блоки (это разделение условно):
1. Советы по разминке (5)
2. Советы по методике тренировок (5)
3. Советы по технике выполнения (5)
4. Советы по эффективности (5)
5. Прочие советы (5)
Хороший журнал с хорошими рекомендациями
Журнал «Men’s Fitness», как и многие другие печатные издания, перестал выпускаться оффлайн, по крайней мере, в России. В отличие от другого мужского издания – «Men’s Health», он в гораздо большей степени был ориентирован на тренировки.
Увидев заголовок публикации в первый раз, я кинулся жадно читать статью, думая, что после этого, соблюдя все 25 советов, я наконец-то стану по-настоящему сильным. Разочарование от статьи наступило также быстро, как и возбуждение. Нет ни тренировок, ни упражнений, только текст с подсказками, по типу «Хозяйке на заметку».
Перечитывая этот материал годы спустя, я понимаю, что эти рекомендации имеют практическую ценность и могут быть использованы для продвижения себя в настоящих силовых тренировках. Их особенность – направленность на силовые качества (пауэрлифтинг, пауэр-спорт), а не общие тренировки с отягощениями.
Советы по разминке
Выполняйте динамическую разминку
Любая комплексная разминка с полной амплитудой движений и элементами динамики более подходит для силовых тренировок, чем беговая дорожка (байк и прочая низкоударная аэробика). Упражнения, воздействующие на мышцы и суставы в комплексе, в большей степени подготавливают психику и тело для силовых упражнений. Хороший вариант: отжимания, выпады, подъем ног в висе, мах гири.
Разминайте ротаторы плеча перед жимовыми упражнениями
Возьмите медбол весом 1-3 кг. Вдавливайте его в стену, сохраняя рабочую руку прямой. Выполняйте разнообразные движения с мячом (так, чтобы он не отрывался от стены), например, «рисуйте» буквы русского алфавита. Тренируйте стабильность в плечевых суставах в двух подходах (на каждую руку) перед жимовым движением.
Примечание автора статьи. Сильный кор (не только пресс) – обязательное условие успешного развития силы. Любые упражнения на его укрепление являются обязательными для силовика.
Выполняйте запрыгивания на скамью перед тренировкой ног
Выполните запрыгивания на скамью: три подхода по три повтора с отдыхом 60 сек. Взрывные упражнения активируют центральную нервную систему и содействуют вовлечению всех двигательных единиц.
Выполняйте ягодичный мостик перед становой тягой
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ноги подтянуты к ягодицам. Вдавите пятки в пол и поднимите таз, концентрируясь на сжатии ягодичных мышц. Выполните два подхода по 10 раз. Ягодицы и другие мышцы таза – ключевые «двигатели» в становой тяге, их предварительная активация содействуют успеху в целевом движении.
Активируйте кор планкой
Выполните обычную локтевую или высокую планку. Три подхода по 30 сек. активирует ваш кор, что всегда содействует успешному силовому движению.
Советы по методике тренировок
Работайте с самым тяжелым для вас весом вместо пирамиды
Сделайте несколько разминочных подходов с относительно большим шагом и малым количеством повторов. Например, разминайтесь в четырех подходах с весом 40% на 6 раз, 60% на 5 раз, 80% на 3 раза, 90% на 2 раза (проценты – от одноповторного максимума).
Для прироста силы критично работать с самым тяжелым весом (на выбранное количество раз). Разминаясь в относительно малом количестве подходов, вы сохраняете психическую энергию для целевой тренировки.
Примечание автора статьи. Не всегда такой подход сработает, иногда очень провести специальную разминку с малым шагом. Кроме того, ряд чемпионов с успехом применял пирамиду на 10 подходов, и только 3 последних были действительно рабочими.
Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами
Для выполнения тяжелых подходов требуется соответствующая энергия. Она содержится в молекулах АТФ – аденозинтрифосфата. Для его синтеза после субмасксимального усилия требуется определенное время. Рекомендуется от трех до пяти минут или даже больше.
Работайте над вашими слабыми точками
Например, если ваша слабая зона – конечная фаза при Жиме лежа (выпрямление и фиксация рук в локтях), попробуйте следующий метод. Установите страховочную планку в силовой раме на уровне, где начинаются проблемы.
Пробуйте выжимать с нее штангу весом на 1/3 больше вашего одноповторного максимума. Очевидно, поднять ее не получится, но само генерируемое усилие поможет сформировать недостающую компетенцию. Вариант работы: 4-6 подходов по 10 сек., 5 сек. отдыха между «жимами».
Один раз – сверхинтенсивно
На примере сгибания рук этот совет выглядит так. Прежде чем выполнить подъем, нагрузите штангу весом на 20% больше рабочего. Согните руки с читингом (хоть всем телом), задержитесь в верхнее позиции на 2 сек., напрягая все мышцы. Подконтрольно опустите штангу в низ за 4-5 сек. Отдохните минуту-другую. Следующий подход выполните с рабочим весом. Он покажется много легче.
Используйте на разминке больший вес, чем в рабочем подходе
Сделайте последний разминочный подход с большим весом, чем планируйте в первом рабочем подходе. По возможности сделайте на несколько повторов больше, чем запланировали в рабочем подходе. Это позволяет задействовать больше моторных единиц с меньшим весом и более успешно отработать текущую тренировочную задачу.
Советы по технике выполнения
Визуализируйте каждый повтор до начала движения
Представьте, как все это будет происходить: что вы будете чувствовать во время рабочего подхода, как будете дышать, куда смотреть, как будут работать мышцы и все тело. После этого собственно выполнение движения покажется более знакомым и более легким.
Поднимайте босиком или в чешках
Чем меньше материала между вашими ступнями и поверхностью – тем больше активируются мышцы. Также это дает больший рычаг в становой тяге (сокращается дистанция, которую должен пройти снаряд от начальной до конечной точки). Если вы занимаетесь дома или в хардкорном зале, снимайте обувь! Если правила требуют ее присутствия, работайте в чешках или их аналогах.
Примечание автора статьи. Еще Арнольд Шварценеггер популяризировал упражнения босиком. Как теперь кажется, не он один был такой гений – он использовал знания силовиков старой школы.
Сжимайте ягодицы при выполнении любого силового упражнения
Напряжение (сжатие, затягивание) ягодичных мышц увеличивает стабильность всего тела и непосредственным образом содействует поднятию большего веса. Этот совет верен абсолютно для всех движений.
Примечание автора статьи. Ягодицы важны всегда, даже в тренировке бицепса. При сгибании рук стоя необходимо выполнить «ягодичный ритуал»: в дополнение к общей правильной позе сжать ягодицы внутрь и подвернуть копчик вперед. Тело получит необходимую стабильность, а руки будут работать по оптимальной траектории с правильным усилием.
На жиме лежа – пятки в пол
Выполняя жим лежа, активно используйте ноги. Прежде всего – толкайте пяткам в пол (или носками), направляя усилие ног и через них – всего тела назад и вверх. Это придаст штанге дополнительный импульс. Жим лежа – это усилие всего тела, а не только плечевого пояса.
Не выворачивайте кисти в жимах
Сохраняйте прямое положение кистей при жиме лежа или стоя. Чем больше вес штанге, тем больше тенденция к выворачиванию кистей назад. Удерживая их в стабильной и прямой позиции (когда гриф давит на кость, а не мякоть ладони), мы обеспечиваем оптимальное распределение нагрузки и большую стабильности. Кроме того, таким образом предотвращаем износ связок и уменьшаем риск травм.
Секреты по эффективности
Используйте магнезию для сильного хвата
Стандартная магнезия или другие средства для минимизации скольжения ладоней позволяет значимо усилить гриф и поднять больший вес.
Используйте тяжелоатлетический пояс
Надевая тяжелоатлетический пояс, вы защищаете низ спины во всех силовых упражнениях. С его помощью можно значимо увеличить результат.
Примечание автора статьи. Помимо защиты поясницы и увеличения рабочего веса, такой пояс помогает снизить негативное воздействие внутрибрюшного давления, имеющего место в силовых движениях (особенно по типу приседания и становой тяги). В то же время, тренировки только с поясом могут дезориентировать атлета, поскольку он значимо облегчает работу кора, а значит, в определенной мере снижает его компетенцию.
Выпячивайте живот, делая приседание или становую в рабочих подходах
Глубоко вдохните через диафрагму так, чтобы ваш живот выпятился. Если на вас надет пояс, толкайте живот вперед так, чтобы ему стало очень тесно. Надувание живота в сочетании с давлением на пояс значительно увеличивает стабильность кора, что важно во всех силовых движениях.
Используйте хват в замок (хук-грип)
Хват в замок – хват сверху, когда большой палец активно подгибается под гриф. а другие пальцы обхватывают его сверху. Сочетание сжимающий силы кисти и силы трения в этой конструкции позволяет обеспечить лучшее удержание штанги при неизменной силе хвата. В силовом троеборье это используется для становой тяги.
Примечание автора статьи. Такой хват может быть достаточно неприятным при большом весе снаряда. Оптимальный путь – специальное развитие силы кистевого хвата и использование, при необходимости, хвата в замок.
Сжимайте гриф перед силовыми подходами
Сильно сожмите гриф штанги на 3-5 сек. Отдохните и начните рабочий подход. Этот же метод подходит для гантелей. Сжатие снаряда дает сигнал всему телу и содействует концентрации и стабильности в целевом упражнении.
Прочие советы (на наш взгляд – несколько спорные)
Тренируйтесь с тем, кто сильнее вас
Хороший напарник, или, наоборот, соперник – отличный стимул для собственного прогресса. Более сильный друг будет мотивировать как соратник, а более сильный «недруг» - как противник.
Примечание автора статьи. Такой подход может сработать и в обратную сторону. Как с другом, так и с «недругом». Но соревновательная и боевая жилка должна присутствовать всегда.
Задержите дыхание, но не движение
Выполняя жим лежа в рабочих подходах, выполняйте первые два повтора на задержке дыхания, с предварительным достаточно глубоким вдохом. Это поможет удерживать стабильность движения и наработать технику. Эта практика подходит опытным силовикам.
Подержите пакет со льдом 1-2 минуты перед рабочим подходом
Такое действо – как холодный душ, активирует нервную систему и все ваши чувства.
Примечание автора статьи. Такой ритуал пробовать не доводилось. Да и где взять лед в зале? Кажется, что холодные руки – не самое желаемое чувство перед силовым упражнением. Возможно, мы недооцениваем этот совет.
Нагружайте штангу малыми дисками
Такая штанга будет казаться легче, чем на самом деле. Это позволит чувствовать себя легче в психологическом плане и / или позволит выполнить большее количество раз.
Примечание автора статьи. Бывает и наоборот. Два больших диска на штанге по 25 кг – это легче психологически, чем 10 дисков по 5 кг.
Если штанга покосилась – сожмите гриф с проблемной стороны
Бывает, что жим лежа или стоя пошел наперекосяк в прямом смысле слова. В этом случае следует как можно сильнее сжать гриф той рукой, где возникла проблема. Это даст вашей нервной системе правильный сигнал и может помочь справиться с ситуацией неравномерного движения штанги.
Резюме
Приведенный выше перечень не является исчерпывающим, он - не истина в последней инстанции. В открытом доступе можно найти другие варианты в количестве 10, 20, 50 и более советов. Что-то вам подойдет, что-то нет. О чем-то мы знали давно, что что-то может показаться новаторским, что-то важное упущено.
Главное – анализировать информацию и осознанно ее применять, в рамках своей концепции и личного плана тренировок.
Дорогие читатели, желаем вам успешных силовых тренировок и успехов в любом виде тренировочной активности, согласно вашим личным устремлениям, установок тренера и врачебным ограничениям (желательно, чтобы последних никогда не было)!
Комментируйте, критикуйте, предлагайте, подписывайтесь и ставьте лайк!
До новых встреч, мы всегда на связи!
#тренировки #фитнес #полезные советы #здоровый образ жизни #здоровье #упражнения
