Если вы хотите привести ягодицы в порядок и дать им дополнительную нагрузку, то это легко можно сделать и в домашних условиях. А что бы добиться большего объёма, в упражнениях можно использовать дополнительный вес или утяжелители.
1. Первое упражнение - мах ногой вверх из коленно-кистевого положения.
Довольно распространённое упражнение, которое отлично включает в работу ягодичные мышцы.
Принимаем коленно-кистевое положение. Прогиб в пояснице естественный, не прогибаем и не напрягаем спину. Резинка находится выше колен.
На выдохе отводим одну ногу вверх. Задерживаемся в этом положении на две, три секунды и на вдохе опускаем её обратно. Опорная нога не отрывается от коврика и фиксирует ваше положение.
2. Второе упражнение - мах ногой в бок из коленно-кистевого положения.
Упражнение отлично сочетается вместе с махом ногой вверх. Эти два упражнения можно делать в сете или по очереди.
Положение тела такое же, как и при махе вверх. Прогиб в пояснице естественный и не напрягаем спину. Резинка выше колен.
На выдохе отводим ногу в бок. Не поднимаем слишком высоко, чувствуем напряжение и задерживаемся в этой позиции на 2, 3 секунды.
Следите за коленом. Отводим именно колено, а не голень. Ноги держать параллельно друг другу.
3. Отведение ног в ягодичном мостике.
Упражнение отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.
Ложимся спиной на коврик. Пятки подтягиваем к ягодицам, руки расположены вдоль тела, резинка находится выше колен.
На выдохе поднимаем ягодицы вверх, лопатки не отрываются от коврика.
И отводим ноги в стороны. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
В верхней точке не забываем держать напряжение 2, 3 секунды.
Для проработки мышц, лучше всего делать 4, 5 подходов по 15-20 повторений.
