Одной из самых отстающих мышц у мужчин являются плечи. Это происходит по двум причинам: неправильно подобранные упражнения и чрезмерная нагрузка.
Для эффективной проработки плеч прежде всего необходимо знать основные типы упражнений. В случае плеч их два:
- Жим — комбинация плечевого и локтевого сустава (жим лежа, жим над головой)
- Подъем — отведения рук в разные стороны, используя только плечевой сустав (махи вперед, в сторону)
При составлении правильной программы тренировок необходимо подобрать упражнения, который будут задействовать все три пучка дельтовидной мышцы (передний, средний, задний).
Жим
Жимы считаются базовыми упражнениями, поскольку задействуют более одного сустава. За счёт этого они отлично подходят для набора мышечной массы, так как позволяют работать с более тяжелыми весами.
Подъемы
Подъемы или махи в свою очередь являются изолированным движением, поскольку задействует только плечевой сустав. Но их преимуществом в том, что они позволяют прорабатывать каждый пучок. Тем самым откорректировать слабые места.
Нагрузка на плечи
В связи с тем, что плечевой сустав наиболее подвержен травматизму, не рекомендуется использовать максимальный вес на 1-3 повторение, оставьте это профессионалам.
Идеальный диапазон для многосуставных упражнений от 6 до 12 повторений, изолированных от 12 до 15 повторений
Набор мышечной массы: Идеальное количество тренировок, упражнений, подходов и повторений
Программа тренировок для плеч
После суставной разминки, всегда начинайте с наиболее сложного движения. В тренировки плеч таким упражнением будет жим над головой. К изолированным упражнениям переходите только после основной работы и выполняйте движения под разными углами.
- Жим над головой (штанга, гантели) — 4 подхода по 8-10 повторений
- Отведения рук в сторону — 3 подхода 12-15 повторений (лучше выполнять сидя)
- Тяга троса к лицу или отведение рук назад — 3 подхода 12-15 повторений
- Подъемы рук вперёд — 3 подхода 12-15 повторений
С помощью этих упражнений вы сможете проработать плечи под разными углами. Данную тренировку необходимо выполнять в отдельный день. Контролируйте технику и темп выполнения.
Не меняйте упражнения каждую неделю, дайте мышцам адаптироваться к нагрузкам и углам. Если данная статья была полезна, ставьте палец вверх и подпишитесь на канал.
Читайте также:
#тренировки #упражнения #упражнения для плеч #тренировка плеч #набор массы #набор мышечной массы #спорт