Включить растяжку на каждый день в собственное расписание будет полезно всем людям, следящим за своим здоровьем. Комплекс упражнений развивает гибкость и подвижность тела, снимает напряжение с мышц и суставов, улучшает кровообращение по всему телу, а также стабилизирует психоэмоциональное состояние.
10 упражнений для растяжки
Представленные упражнения для растяжки универсально подходят для мужчин и женщин, которые хотят улучшить функциональность тела, добиться эластичности и упругости мышц. Также тренировка оказывает общий оздоровительный эффект и подходит для выполнения на каждый день.
1. Растяжка шейного отдела
Для чего: Элемент растяжки на каждый день избавляет от мигреней, расслабляет мышцы шеи, способствует улучшению памяти и нормализации внутричерепного давления.
Как выполнять: Сцепите пальцы в замок и зафиксируйте на затылке. Опустите плечи, разведите локти в противоположные стороны. Неспешно опустите голову вниз и окажите умеренное давление на нее ладонями. Почувствуйте, как тянутся мышцы шеи и верха спины.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
2. Растяжка рук и грудного отдела
Для чего: Упражнение для растяжки раскрывает грудную клетку, подтягивает зону декольте, помогает улучшить осанку, а также нормализовать дыхательный ритм.
Как выполнять: Разведите широко руки параллельно полу. На выдохе сведите лопатки и приложите умеренное усилие, чтобы развести руки чуть дальше за спину. Сохраните это положение, почувствовав растяжение в руках и грудном отделе.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
3. Вытягивание позвоночника
Для чего: Упражнение для растяжки повышает гибкость позвоночного столба, помогает выровнять осанку, устраняет боли в спине, способствует общему улучшению настроения.
Как выполнять: Сцепите пальцы рук в замок, после чего потянитесь ими вверх над головой. В пиковой точке чуть сильнее прогнитесь в спине, сведите лопатки. Задержитесь в таком положение, сделайте глубокий выдох, а после – глубокий вдох. Это поможет усилить эффект упражнения.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
4. Растяжка плеч
Для чего: Элемент тренировки снимает напряжение с мышц спины, улучшает гибкость плечевых суставов.
Как выполнять: Вытяните вперед левую руку, после чего отведите ее вправо и прижмите к груди. Правую руку согните в локте и аккуратно надавите на локоть левой, чтобы усилить эффект нагрузки. После этого смените руки и сработайте по аналогичной технике.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, повторите на обе стороны.
5. Растяжка руки и плеча
Для чего: Упражнение для растяжки направлено на расслабление мышц рук (преимущественно трицепсов). Также оно раскрывает плечевой отдел и раскрепощает грудную мускулатуру.
Как выполнять: Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте. Ладонь зафиксируйте между лопаток. Правую руку положите поверх левого локтя и аккуратно увеличьте давление на него. Почувствуйте умеренное растяжение в трицепсе, после чего поменяйте руки.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, повторите на обе стороны.
6. Боковая растяжка в наклоне
Для чего: Движение улучшает гибкость позвоночника, помогает укрепить косые мышцы, формирующие талию, развивает тазобедренные суставы. Также упражнение используется для профилактики сколиоза и кифоза.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, опустите плечи. Левую ладонь прижмите к бедру, а правую руку поднимите вверх. Неспешно наклоните корпус влево до ощущения умеренного растяжения в боковой части туловища. Задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в исходное положение, смените сторону бокового наклона.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, повторите на обе стороны.
7. Растяжка ног и вытягивание спины
Для чего: Такая растяжка на каждый день помогает расслабить мышцы поясницы, улучшить кровоток к органам малого таза, а также вытянуть позвоночник и снять лишнее давление с межпозвоночных дисков. Дополнительно движение повышает эластичность задней поверхности бедра.
Как выполнять: Вытяните руки над головой и расставьте ноги примерно в полуметре друг от друга. Колени натянуты для более эффективной растяжки. Наклонитесь корпусом вперед до умеренного положения. Плечи держите расправленными, не сутультесь. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь, смените положение ног и наклонитесь снова.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, повторите на обе стороны.
8. Растяжка ног в выпаде
Для чего: Выпады укрепляют коленные суставы, избавляют от «ломоты» в ногах, улучшают эластичность мышц бедер, укрепляют суставы голеностопа, подтягивают ягодичные мышцы. А также улучшают кровообращение в ногах, уменьшают целлюлит и отечность.
Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Стопы поставьте на одной линии, после чего опуститесь к полу. Сгиб впереди стоящей ноги держите под углом в 90 градусов. Сзади стоящую ногу выпрямите полностью, колено натянуто. Задержитесь в этом положении, затем смените положение нижних конечностей.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, повторите на обе стороны.
9. Растяжка ног в боковом выпаде
Для чего: Данный элемент растяжки на каждый день повышает эластичность внутренней части бедра, подтягивает мышцы бедер и ягодиц. Также боковые выпады деликатно растягивают нижнюю часть спины, избавляя от болей в пояснице.
Как выполнять: Сделайте широкий шаг вправо. Правую ногу согните под прямым углом, а левую – вытяните. Почувствуйте умеренное растяжение во внутренней части бедра выпрямленной ноги. Спину не сутульте, плечи не поднимайте к ушам, руки держите в удобном положении для устойчивости. Увеличьте глубину выпада, если позволяет растяжка.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, повторите на обе стороны.
10. Растяжка спины и ног в наклоне
Для чего: Упражнение для растяжки обеспечивает качественное расслабление поясницы и задних частей бедер. Также упражнение снимает давление с межпозвоночных дисков, помогает убрать напряжение в спине.
Как выполнять: Поставьте ноги чуть уже плеч, зафиксируйте предплечья друг на друге. На выдохе наклонитесь вперед и задержитесь в положении. Не сгибайте ноги в коленях. Почувствуйте умеренное растяжение в пояснице. При подъеме двигайтесь плавно, поскольку резкое движение способно вызвать головную боль и головокружение.
Сколько выполнять: 15-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
