В данном публикации я вам покажу тренировку мышц груди и пресса дома за 5 минут .
Это будет большим плюсом для тех , у кого нету времени на тренировку в определенные дни .
Давайте начнем.
Продолжительность каждого упражнение 40 - 50 секунд . Отдых 10 - 20 секунд.
Алмазные отжимания
Прокачка мышц Груди .
Если вы не сильны в отжимании , то следует делать их с согнутыми коленями , или-же вообще заменить их на простые отжимания .
Если вы сможете сделать за раз 100 отжимания , то советую добавить отягощение к алмазным от-жи(маниям).
Общее продолжительность составляет 45 секунд .
Советую поделить тренировку по интервалам .
15 секунд тренировки - 2 , 3 секунды отдых 15 секунд тренировки 2 секунды отдых и 10 секунд тренировки .
Брусья стульями
В данном случае мы прокачиваем мышцу груди .
И для этого , вместо балок на фото , возьмите стулья . Надежные стулья .
И старайтесь менять расположение рук .
Если вы не умеете делать отжимания на брусьях , то со стульями где ваши ноги могут быть опущены , вы легко начнете ее делать .
Продолжительность 45 секунд.
Тут уже старайтесь делать на количество . То есть , подобрали комфортные вариации , примеру каждый подход по 5 - 6 раз и отдых 2 секунды . И до конца , пока не пройдут 45 секунд.
Скручивания
Одним из самых простых и базовых упражнении на брюшной пресс считается скручивания .
Для скручивании нам требуется только пол , который будет комфортным для нашей спины .
Главное , не нужно делать скручивания в полную силу . Не торопитесь .
Чувствуйте свой пресс . Не держите спину прямо .
Продолжительность скручивании 45 секунд .
По удобствам разделите тренировку по промежуткам .
Жим гантелей
В данном случае мы прокачиваем грудные мышцы .
Для этого нам понадобиться утяжелители разного рода . Если дома у вас не имеются спортивные принадлежности (гантели) то их легко можно заменить на бутылки или сумки .
Вес вы должны подобрать под себя .
Для этого лягте на пол , и как на фото , опуская руки до пола , подымайте до максимального пика .
Главное в нижней части не отпускайте локти . То есть , старайтесь не соприкасаться с полом .
Если вы чувствуете , что в нижней части у вас преобладают другие мышцы , то не отпускайте руки ниже плеч .
Вкратце - регулируйте все под себя .
Продолжительность составляет 20 секунд . Отдых 5 секунд , продолжение 15 секунд .
Планка
Прокачка брюшного пресса .
Прокачать мышцы с помощью планки - легко . А сделать правильную планку - нужно уметь .
Я сейчас не будут вдаваться во все подробности планки , так как наша тема про тренировку а не про технику .
Если продолжительность тренировки ''планки'' вам не достаточен , вы можете усовершенствовать ее до максимума .
Одним из хороших примеров : Касаться коленями (сбоку) тела .
Пример :
Продолжительность составляет 1 минута.
