Махи ногой лёжа на боку – это упражнение, которое благодаря своей простоте и эффективности стало классическим в фитнесе. Разучивать такое движение необходимо без отягощений. Однако лучшего результата можно добиться, если использовать короткие фитнес резинки латексные или тканевые. Если вы уверенно выполняете 20 махов в одном подходе, смело используйте фитнес резинку с минимальной нагрузкой 1-3 кг. Как только мышцы адаптируются и станет доступным выполнение тех же 20-ти повторов, меняйте фитнес резинку на более мощную.
Каждая современная девушка должна включить махи ногами в свой тренировочный комплекс, т.к. упражнение помогает:
- сформировать тонкую талию, округлые ягодицы, стройные бёдра (благодаря качественной проработке ягодичных мышц и мускул наружной поверхности бедра);
- существенно усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов;
- потратить лишние калории.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра; вспомогательные – наружная косая мышца живота.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из положения лёжа на боку с опорой на нижнюю руку, согнутую в локтевом суставе;
- нижняя нога (опорная) вдоль туловища, согнута в коленном суставе под углом 90°;
- верхняя нога (рабочая) – прямая;
- фитнес резинка надевается на бёдра чуть выше коленных суставов.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – верхняя нога поднимается вверх на угол примерно 45° по отношению к полу (выдох);
- фиксация в верхней точке;
- негативная фаза – опускание ноги вниз (вдох).
Повторы: 20 (на каждую ногу)
Подходы: 3-5
Необходимый инвентарь:
- латексные фитнес резинки FITFIL – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевые фитнес резинки FITFIL – Сlassic с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца можно выбрать в разделе сайта «Короткие резинки».
