Упражнения - один из лучших способов решить проблему боли в коленях.
Существует множество различных упражнений, которые очень полезны для колен с точки зрения укрепления мышц и связок, а также поддержки коленных суставов и уменьшения вероятности травм.
Упражнения для людей с болями в коленях
1. Разминка
Тем, у кого болят колени, следует хорошенько разогреться, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Благодаря этому улучшается кровь и значительно снижается жесткость мышц. Следовательно, упражнения становятся легче, а риск травм и растяжений мышц снижается.
Поэтому, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для коленей, согрейтесь, сделав растяжку или быструю ходьбу. Достаточно около 20 минут, чтобы подготовить колени к тренировке.
2. Плавание.
Плавание - одно из лучших упражнений для людей с больными коленями. Во время плавания влияние силы тяжести уменьшается, что, в свою очередь, снижает риск повреждения больного сустава.
Сделать несколько кругов в бассейне - хороший способ укрепить колени. Двадцати минут плавания более чем достаточно.
3. Велоспорт
Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы используются при езде на велосипеде, поэтому это упражнение оказывает меньшее давление на суставы и делает колени более устойчивыми. Это также помогает похудеть.
Однако учтите, что вам нужно действовать медленно, если вы недавно перенесли операцию на коленном суставе.
4. Ходьба
При ходьбе (быстрой ходьбе) мышцы верхней и нижней части тела полностью прорабатываются. Ходьба занимает заметное место в списке эффективных упражнений, предназначенных для людей с больными коленями.
Такие занятия, как бег трусцой или бег, создают нагрузку на колени, но ходьба совершенно безопасна и полезна.
5. Шаг в перед
Известно, что подъемы на ступеньки чрезвычайно эффективны с точки зрения укрепления мышц, поддерживающих коленные суставы.
- Встаньте перед лестницей или небольшой скамейкой
- Поставьте одну ногу на ступеньку, убедившись, что она прочно стоите
- Поднимите другую ногу и поставьте ее на ступеньку, затем снова на пол
- Повторите десять раз каждой ногой
Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление во время подъемов, сделайте несколько сгибаний с отягощением.
6. Частичные приседания.
Тем, кто в довольно плохой форме, не рекомендуется выполнять полные приседания. Следовательно, частичные приседания идеально подходят для них, поскольку они меньше нагружают колени.
- Встаньте, ноги на ширине, носки направлены вперед.
- Опустите туловище и опуститесь как можно ниже.
- При приседании держите колени за пальцами ног.
- Вернуться в исходное положение
- Повторите упражнение пару раз.
7. Подъем на носки.
Подъемы на носки особенно эффективны для мышц нижней части спины.
- Встаньте на ровную поверхность, держите ноги ровно и твердо на полу.
- Поднимите корпус стоя на носках
- Вернуться в исходное положение
- Сделайте от двадцати до двадцати пяти повторений.
8. Ножничный удар
Для выполнения упражнения вам понадобится коврик для упражнений, так как вы должны лежать ровно.
- Поднимите плечи и ногу, убедившись, что они не касаются пола во время выполнения упражнения.
- Ноги должны быть подняты на 15 сантиметров, а плечи - всего на 2.5 сантиметра над землей.
- Разведите ноги как можно дальше
- Подведите ноги ближе и скрестите их одну над другой, следя за тем, чтобы не сгибать колени.
- Держи руки на земле
- Увеличивайте количество повторений со временем, пока не дойдете до 50.
9. Танцы
Занятия танцами - хороший способ укрепить коленные суставы. Большинство танцевальных стилей подходят и полезны для людей с больными коленями.
Лучше всего то, что начальные танцевальные движения служат в качестве разминки, подготавливая тело к более интенсивной тренировке, которая последует за этим.
10. Подъем ног лежа на боку
Опять же, это еще одно эффективное упражнение для людей с больными коленями.
- Лягте на бок, держите ноги вместе и прямо.
- Поддержите голову рукой
- Если вы лежите на левом боку, поднимите правую ногу вверх. Верните его в исходное положение и повторите
- Повторите процесс с левой ногой.
Примечание. Для достижения оптимальных результатов надевайте утяжелители для щиколоток.
11. Подтяжка внутренней части бедра.
Инструкции:
- Лягте на бок, положив на щиколотку весит выше колена
- Если вы лежите на левом боку, согните левую ногу, а правую держите прямо.
- Поднимите правую ногу, верните ее и повторите десять-пятнадцать раз.
- Повторите процесс с левой ногой.
Упражнения, которых следует избегать
- Баскетбол, футбол, теннис и другие виды спорта, в которых высока вероятность вывиха колен
- Подъем по лестнице
- Катание на лыжах, сноуборде, прыжки с трамплина или другие виды активного отдыха.
